如何建立厚​​而宽的背

描述

每当我想为背部训练添加其他元素时,我都会使用以下背部锻炼。这是一个很棒的例行程序,它将使您从中等强度的腰部到繁重的训练可以减轻压力,但仍然可以使背部保持坚硬的状态。

由于我的二头肌肌腱炎和肩袖撕裂,我不再能承受沉重的重量,但这并不能阻止我锻炼肌肉发达。实际上,我的背部已经和我用沉重的重物划船和抬高脚架时一样发达。现在它实际上更好了,因为它更加肌肉发达和定义明确。

背部锻炼对于那些无法承受重负的人来说,是一个很好的背部锻炼工具。

接下来的背部锻炼将帮助您建立一个看起来又厚又厚的中上背部。我们将使用强度增强技术(例如超级组,下降组和连续组)来真正增强锻炼效果并加倍努力。这是一项艰巨的锻炼,因此要做好一些真正的准备。话虽这么说,这是高级锻炼的中间,我不建议初学者使用。

在接下来的6至8周内,尝试每周使用一次此锻炼。

该锻炼是针对:
中级学员(连续训练6个月以上),想要开始构筑厚实的大背板
方法:
体重适中,重复次数高于正常水平
技术:
超集,放置集和连续集

让’看一下锻炼:

练习题

  • 提拉机下拉
  • 一只手臂坐着的机器拉
  • T型钢排
  • 站立式直臂伸展
  • 一只手臂排

如何进行锻炼

1)拉机下拉

在本练习中,您将执行两组正常的金字塔运动,其重量最多达到一次重复运动的60%。对于最后两个集合,您将执行放置集合。

设置1:1 x 12

最多使用一次重复的50%。休息40秒,然后进行第二组。

设置2:1 x 12

最多使用一次重复的60%。休息40秒钟,然后进行第三组。

一组3:1 x 10

最多使用一次重复的75%。完成设置后,将权重降低到一次重复最大值的60%,并执行12次重复。完成设置后,将权重降低到50%,并执行20次重复。休息40秒钟,并准备执行最后一组。

第4组:1 x 10

最多使用一次重复的75%。完成设置后,将权重降低到一次重复最大值的60%,并执行12次重复。完成设置后,将权重降低到50%,并执行20次重复。休息40秒钟,并准备执行最后一组。

2)一只手臂坐在机器上

在本练习中,您将使用我喜欢的“ Up and Downs”方法。您将在前3组中将金字塔向上金字塔,并使用像序列在向下金字塔中金字塔一样的下降集合。如下:

设置1:1 x 12(每个手臂)

最多使用一次重复次数的50%。一只手臂的一套完成后,立即做另一只手臂。设置完成后,仅休息20秒。

设置2:1 x 12(每个手臂)

最多使用一次重复次数的60%。一只手臂的一套完成后,立即做另一只手臂。设置完成后,仅休息20秒。

设置3:1 x 12(每个手臂)

最多使用一次重复次数的75%。完成设置后,立即将重量降低至60%,并为每条手臂执行1组,共12组。完成设置后,立即将重量降低到50%,并为每条手臂执行1组,共12组。完成设置后,立即使用最大一次重复次数的40%做最后一组,并重复20次。

3)带固定电缆直臂延伸的T型杆排超集

T型钢排

超级套装

直臂延伸

您将在本练习中使用高重复次数和中等体重。您将超级设置两个练习,T形杠排和站立式电缆直臂伸展。

每次练习进行4 x 20次重复。尝试并使用一次重复次数最多的60%至65%进行两次练习。在每个超集之间休息30秒。

4)一只手臂排

在您的上一个练习中,您将使用我称为“连续组”的手臂进行划行。要进行此练习,请选择一个最大重复动作的65%左右的重量。每个手臂进行1组12次重复,并且在不休息的情况下执行另一组。在不休息的情况下执行另一组12次重复。设置完成后,立即执行最后一个设置。

您将连续进行此练习。组之间根本没有休息。您将对左臂执行一组动作,对右臂执行另一组动作,对左臂执行另一组动作,对右臂执行另一组动作,依此类推,直到执行3组,每组12次重复。

那就是锻炼!很容易吧?

我100%确信,如果您继续努力并至少练习4周,将会发现一些奇妙的效果。

如果您想在此锻炼中使用补充剂,请在锻炼前20分钟尝试使用Athletic Alliance的Rocket,然后在锻炼后立即进行Mutant Rehab。两者都适合这种高强度的锻炼。

笔记

•如果您不’如果没有坐式划船机,则可以在坐式缆线划船站上执行此运动。

•您必须为此锻炼做好心理准备。您必须按照规定完成所有重复。

•重量应适中。我不’不想让你超重。真正做到负重,专心运动。不要以快动作或抽动动作执行重复动作。记住,顺畅。

• 喝很多水。锻炼之前要戴两副眼镜,锻炼时戴三副或四副眼镜,紧接着戴两副。

•为了增加脂肪流失,请在此例行程序之后尝试进行30分钟有氧运动。您’这个程序会燃烧约300卡路里的热量。加入30分钟的有氧运动,您’会额外燃烧200卡路里的热量。

• 得到充足的休息。尝试每晚至少花费8个小时,如果可以的话,请在白天打个na。

•注意饮食!如果您的饮食不存在,此锻炼将无济于事。有关制定优质营养计划的更多信息, 点击这里 .

•使用日志来跟踪进度。您可以 在此处下载免费日志.

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。