如何使用体型训练(体型)

发现如何利用体型训练来变得庞大而破碎,无论您是否’像耙子一样瘦,或者像湖一样大-

面对现实,我们所有人都希望最大程度地锻炼肌肉,同时燃烧最大数量的脂肪。我们每个人都希望拥有那些巨大的二头肌膨出的肌肉,硬凿的胸部以及光滑,性感的六块腹肌。

这就是为什么我们沉重而沉重地打着健身房,无休止地做着杠铃弯举和卧推,同时不断地观察我们吃什么的原因。我承认,它有效,但是我们确实并不能总能获得想要的结果,如果您像我这样的人,您想要两全其美,那就是最大程度地锻炼肌肉,同时燃烧最大数量脂肪。

这是东西这似乎很难做到,而当您踏实进行时,并没有那么多人同时拥有两全其美的知识,并且具备做这件事的必要知识。如何训练和进食以达到最大的肌肉大小,同时又能获得六块腹肌?我的朋友们,这个问题对于很多人来说是一个令人困惑的问题,答案如此之多。

这就是问题所在。谁拥有必要的知识,以便就如何正确建立肌肉质量提供正确的指导,同时燃烧大量不需要的脂肪。如果您现在正在阅读此页面,那么您既想要又想要两者,甚至可能去过其他一些网站并阅读了几篇文章,但不确定如何做到。

您甚至可能有些困惑。好吧,加入俱乐部,因为我想说90%的重量训练人群不了解同时锻炼肌肉和燃烧脂肪的过程。

真的,这也就不足为奇了,因为对此主题有很多不同的意见。一些健美专家会指出,您必须首先增加体重,而不是减少体内脂肪。其他人会辩称,您首先必须减肥以减少脂肪,然后才慢慢增加更多的肌肉。谁是对谁是谁?

好吧,我可以完全诚实地说我已经尝试了许多方法,包括增加脂肪和减少体内脂肪。此方法肯定有效。但是,此方法的最大问题是它也是最困难的方法之一。

实际上,吃任何想要的东西,训练超重并增加20、30甚至50磅的乐趣都非常有趣。但是,有时候您必须“付给风笛手”以减少体内脂肪。

我现在要告诉你,多减50磅并不是一件有趣的事情,它总是需要比我讨价还价更多的工作。迟早我最终都停止尝试减轻体重, 保持脂肪。这是这种方法最大的问题–努力维持肌肉质量,削减50磅的体内脂肪实在太难了,而且费力。

多年来,我已经得出一些有关增强肌肉和燃烧脂肪的结论。首先,最重要的元素是了解自己的身体。我花了好几年的时间才找出最适合我的身体类型(包括饮食和运动)的身体。

我是一个自然瘦的家伙,新陈代谢非常活跃,所以我需要大量卡路里来增加体重。在一开始的时候, 我不知道。经过数年的反复试验,终于弄清楚了哪种饮食才是我想要的那种肌肉质量。

其次,我的身体最能响应的运动是刺激快速抽搐的肌肉纤维的复合运动。再次,一开始我对这一切完全不了解。

我使用隔离运动训练我的身体,这都是浪费大量时间和精力的。经过多年的反复试验,我终于找到了最适合我的体型,新陈代谢,年龄和性别的正确运动组合。

我的主要问题是缺乏对自己生理机能的理解。我认为这是 最大 燃烧脂肪和锻炼肌肉的问题。对一个人有用的不一定对另一个人有用,因为没有两种身体类型完全相同。

为什么具有内形(自然较大)体型的人要遵循针对外形(自然瘦的人)体型的肌肉构建/脂肪燃烧程序。这两种身体类型需要两种完全不同的饮食和运动方式,其结果在白天和黑夜都会有所不同。

问题就在这里。 “一刀切”的计划没有考虑以下重要因素:

•年龄;
• 性别;
•活动水平;
•代谢;和
• 体型

这些因素在确定您对营养和体重训练计划的反应程度中都起着重要作用。真的,中年人,欠发达的减肥教练应该如何遵循年轻的专业健美运动员的常规锻炼肌肉并燃烧脂肪?性别,年龄,新陈代谢和内在意识这两种身体类型相距仅数年之遥,而这种程序对于正常的日常个体将永远行不通。

您必须问自己:

•哪种计划最适合我的身体类型,年龄,性别,新陈代谢和活动水平?

•我应该吃什么最适合我的体型,年龄,性别,新陈代谢和活动水平的饮食,使我可以增加肌肉质量,同时又可以燃烧体内脂肪?

我对你说老实话,这些问题的答案是’总是很容易得到。如果您是新陈代谢超高的自然瘦人,您怎么知道哪种运动最适合您?或者,如果您是一个体重较重,新陈代谢低下的人,您怎么知道需要哪种饮食呢?

好吧,我要为您提供的方法并不是什么秘密,但是,它在帮助您同时燃烧脂肪和锻炼肌肉方面非常有效。在找到您要寻找的答案方面,它一定会为您指明正确的方向。

如前所述,我’他是一个自然而又瘦弱的人,具有非常活跃的新陈代谢,需要大量的努力和卡路里才能使我积累肌肉。我最终找到了可行的方法,但是花了我很多年才弄清楚。基本上,一切都归结为我的体型或所谓的 “体型”.

体型一词用于根据身体特征描述和分类特定的身体类型。

通过使用Somatotype分析,我终于可以弄清楚哪种运动和食物对我来说最合适。

基本上,我为自己的体型开发了一个自定义系统。我现在执行的练习是复合练习和孤立练习的组合。复合运动是最重要的,所使用的重量是中等到较重,这使我可以执行高重复次数(12到15个范围)。

我仅对每个肌肉群执行1次隔离运动,这是为了耗尽目标肌肉群,该运动在我的训练结束时使用高重复次数(12到15次重复)进行。

多年来,我开发了一种直接针对我的体型的饮食系统。现在,我有一个自定义营养计划,可用来保持我的身体生长/保持肌肉质量,同时保持/减少体内脂肪。 我绝对需要热量密集的食物! 这些食物可确保我一直在成长,但我确实需要注意摄取多少卡路里。我每天摄取约3000卡路里,但这些卡路里都是优质食物,碳水化合物/蛋白质摄入量较高。

这个系统对我来说很棒。对于自然较重的人,我不建议您使用这种方式,因为他们需要完全不同的运动和营养计划。您会看到,在这里Somatotype概要分析可以在确定程序有效性方面发挥重要作用。

有3种极端的体型(身体类型)。

内胚层

一个纯净的内吞物自然是一个比较重的人,有着梨形的身体。内胚体通常比普通人的臀部和肩膀宽,并具有更多的体重,包括脂肪,肌肉和骨骼。

内胚层通常高度短或中等,在肌肉上容易堆积,但在体内脂肪吸收上却很难。

中型

介观型自然是肌肉发达的,略微矮胖。他们往往具有大骨头的运动体形,并且很容易穿上肌肉。中型体通常具有臀部狭窄,肩膀宽阔,肌肉发达且下半身的特征。

通常,中型体素比体内型体素更容易失去体内脂肪。

异形

守恒就是您所说的“硬汉”。这组人通常很瘦,骨头长而修长。晶形较薄,肩部和腰部较窄。蜕皮激素通常具有非常快的新陈代谢,因此该人群很难增加体重和肌肉质量。

It is very easy for this group to lose fat but somewhat difficult to add body mass. My thanks to http://www.fitbuff.com for allowing me to use their images.

现在,在现实世界中,很难获得纯净的身体类型,几乎没有人可以归类为纯Ectomorph,Mesomoprh或Endomorph。我们通常是身体类型的组合,并具有这些极端身体类型的特征。

例如,“电介子型”是电介子型和“介电型”之间的结合体类型,具有更多的“电介子型”特征。或中观形态,是具有更多中观形态特征的中观形态和电形态的结合体类型。

您要记住的是,我们是Somatotypes的组合,正是这些特征决定了我们对某些体重训练和饮食习惯的反应程度。

让我举一个例子,说明自定义制度如何可以大大提高您的结果。回到高中时,我有一个好朋友叫罗恩。罗恩是个纯洁的男人,这个家伙很瘦。罗恩重约90磅,完全没有脂肪。他非常脆弱,很难做任何身体上的事情,例如跑步,俯卧撑和仰卧起坐。他在体育课上非常努力。

过了一会儿,罗恩无法忍受了,于是他走近我,问他是否可以和我一起去举重室。我们开始锻炼,我不得不说,他是坚定的。我们每天训练,并付出一些辛勤工作,并给予罗恩(Ron)荣誉,他一直坚持下去,并没有感到沮丧。

他正在做我正在做的所有事情,但是由于某种原因,这个家伙无法获得一盎司的肌肉。我变得越来越强壮,肌肉发达,但罗恩却一无所获。实际上,看起来他正在失去肌肉量?!

因此,有一天,体育馆的老板开始与罗恩交谈。健身房的老板是一位经验丰富的举重运动员,马上就知道出了什么问题。罗恩遵循着别人的常规。当时,我做了很多超级集,删除集,部分重复以及其他胡说八道的操作,而这些都不是罗恩这样的人想要的。我认为当时我们每个身体部位大约要做20套,对我们两个人来说简直是太过分了(我没有更好的知道)。

当然,我得到了一些结果,但罗恩,他什么也没有,实际上他得到了负面结果。

经过一番咨询后,体育馆老板对罗恩进行了完全不同的举重训练,将他的锻炼和重复动作减少了一半。罗恩没有做20套胸,而是开始做8套胸。罗恩(Ron)开始进行严格的复合动作,例如卧推和深蹲,而不是进行超级动作和下降动作。他改变了整个体重训练方法,包括:

  • 他正在做的练习;
  • 他正在做的布景数量;
  • 他正在做的重复次数;
  • 他花在休息上的时间(包括训练和不训练)

罗恩也改变了他所有的饮食习惯。他开始吃热量密集的食物以及大量优质的脂肪和蛋白质。健身房的老板确保罗恩每天至少摄取2000卡路里的热量,超过其维持摄入量。

结果?罗恩的身体好像变了 过夜!

罗恩也改变了他所有的饮食习惯。他开始吃热量密集的食物以及大量优质的脂肪和蛋白质。健身房的老板确保罗恩每天至少摄取2000卡路里的热量,超过其维持摄入量。

结果?好像罗恩的身体改变了整夜!

他的卧推压力从70磅增加到185磅。他又举了30磅,我告诉你,这个家伙看起来像一个完全不同的人。他不再有“鸡胸肉”,整个身体都充满了。

随着时间的流逝,罗恩(Ron)的体重增长到了非常坚固的185磅,而您永远不会知道他曾经是一个90磅的脆弱孩子,无法做任何俯卧撑!

那么,罗恩为什么最终开始成长?这很简单。罗恩开始做最适合自己体型的事情。您会发现,罗恩(Ron)是纯净的蜕变菌,需要大量卡路里密集的食物,包括高脂肪/高蛋白饮食。他还需要一种针对自己的整体平衡,核心和力量的锻炼方式。一旦他改变了饮食和运动习惯,他就改变了他的整个身体。本质上,他“重新编程”自己的身体以开始成长。他根据自己的情况定制了整个运动方式:

•年龄;
• 性别;
•体型;
•代谢;
•活动水平;

我要说明的是,人们的身体存在重大差异,“一刀切”的计划并不总是对所有人都适用。实际上,它甚至可能会阻碍您的进步。如果您的目标是在燃烧最大数量的脂肪的同时最大程度地锻炼肌肉,那么您真的必须了解自己的身体生理。

内体体型(自然较大)将主要针对减脂,将其作为体重训练方案中的优先事项。这将反映在营养和运动方式中。主要的重点是饮食结构紧凑,同时保持适度的运动,以便不断提高强度和活动能力,同时将劳损和伤害降至最低。

变态的体型(自然瘦)可能希望将脂肪/体重增加作为体重训练方案中的优先事项。运动可能集中在基本的复合运动上,以刺激尽可能多的肌肉。

您能看到Somatotype分析如何极大地增强您的肌肉构建/减脂作用吗?

现在,您从哪里开始?让我们找出如何确定您的Somatotype。使用数字系统,我们可以对您的Somatotype进行分类。看看下面的图表:

7.很高

6.高

5.中高

4.平均

3.中度偏低

2. Low

1.非常低

您想要做的是诚实看待自己,并根据上面列出的3种极端Somatotype对自己进行评分:

•内胚层

•介晶

•蜕变

我将以自己为例。让我们为我的身体类型输入一个数值。请记住,我很诚实地确定实现我的目标所需的最佳饮食和体重训练计划。

•内胚层–2.我的体型很苗条,而且我不是一个自然的大个子,所以我的体重很低。

•介晶–4.就运动能力而言,我是平均水平。

•蜕变–5.我天生就比较苗条,所以这种身材的得分更高。

我的分数是2、4、5。这是什么意思?好吧,这意味着我的Somatotype是Ectomorph和Mesomorph特征的组合,可以称为Ecto-Mesomorph。我的身体倾向于具有比中型更为丰富的形态特征。

我天生就很苗条,四肢长,代谢活跃。我的身体对重量训练反应良好,但是,要建立肌肉质量需要大量的艰苦工作。

我的饮食必须包含许多高质量的卡路里,以增加体重。我需要大量卡路里密集的食物来增加体重,这些食物富含复杂的碳水化合物和瘦肉蛋白。

最适合我的Somatotype的锻炼类型是复合运动,其中中等至较高的重复频率,而两组之间则需要中等程度的休息。复合运动是我训练程序的核心,但我确实在每个肌肉群的末尾都进行了一次隔离运动。我发现这完全消耗了目标肌肉,并给了我所需的“泵”。

您必须问自己的问题是 我拥有什么体型? 通过进行上述锻炼,您将对自己的体型有一个更好的了解。一旦了解了自己的体型,就可以着手制定最适合您需求的定制饮食和体重训练方案。

您应该针对自己的身体类型使用哪种程序?好吧,这不是一个容易回答的问题,因为我不知道您的具体情况。但是,有些通用准则可能会帮助您入门。

内胚层特征

内质体通常携带更多的体重,并且代谢较慢。内质体可以很容易地增加肌肉质量,但是它们也可以同样容易地增加体内脂肪。您是否曾经听说过“闻一个汉堡并放10磅”的说法,这很好地描述了Endomorphs潜在增加不必要的重量的潜力。

因此,Endomorphs必须集中精力改善心血管健康(包括燃烧脂肪的心脏),同时使用复合锻炼和隔离锻炼。建议将Endomorphs集中于中等重量的中高重复(12至15)。这样做是为了提高活动性和平衡性,同时将劳损和伤害降到最低。组之间的休息时间应在40到50秒之间变化。

心血管活动应每周至少进行3次,分为25至30分钟的低强度训练。这应该有助于保持体内脂肪水平。

重点应放在那些着重于脂肪燃烧和心血管活动的运动上。

内胚层必须密切注意饮食,特别是在脂肪和简单糖摄入方面。饮食应倾向于以下几点:

•低脂肪(绝对不含反式或饱和脂肪);
•非常低/没有简单的糖摄入(绝对没有高果糖);
•低至中等的复杂碳水化合物摄入量;
•较高的纤维碳水化合物摄入量;
•较高的蛋白质摄入量;
•钠摄入量极低

介晶特征

内质体通常携带更多的体重,并且代谢较慢。内质体可以很容易地增加肌肉质量,但是它们也可以同样容易地增加体内脂肪。您是否曾经听说过“闻一个汉堡并放10磅”的说法,这很好地描述了Endomorphs潜在增加不必要的重量的潜力。

因此,Endomorphs必须集中精力改善心血管健康(包括燃烧脂肪的心脏),同时使用复合锻炼和隔离锻炼。建议将Endomorphs集中于中等重量的中高重复(12至15)。这样做是为了提高活动性和平衡性,同时将劳损和伤害降到最低。组之间的休息时间应在40到50秒之间变化。

心血管活动应每周至少进行3次,分为25至30分钟的低强度训练。这应该有助于保持体内脂肪水平。

重点应放在那些着重于脂肪燃烧和心血管活动的运动上。

内胚层必须密切注意饮食,特别是在脂肪和简单糖摄入方面。饮食应倾向于以下几点:

•低脂肪(绝对不含反式或饱和脂肪);
•非常低/没有简单的糖摄入(绝对没有高果糖);
•低至中等的复杂碳水化合物摄入量;
•较高的纤维碳水化合物摄入量;
•较高的蛋白质摄入量;
•钠摄入量极低

介晶特征

众所周知,“变态变态者”很难获得高质量的体重。因此,Ectomorphs必须专注于进行刺激最多肌肉组织的运动。这意味着首先要进行中低重复(6至8)的复合运动。仅使用复合动作,建议每个身体部位不超过2个(也许3个)运动。例如,做胸部运动时,一个Ectomorph可能只想进行卧推和俯卧。

两组之间的休息时间为1至2分钟。

尽量减少所有心血管活动。每周两次有氧运动都足够(每次运动10至15分钟)

晶形变种需要密切注意饮食。由于它们的新陈代谢很高,因此它必须每两个小时进食一次,并且永远不要超过3小时不进食。饮食应包括:

•优质蛋白质;
•中度至高复杂碳水化合物;
•中低水平的简单碳水化合物;
•优质脂肪;
•中低钠;
•中度纤维状碳水化合物

蜕变菌需要大量卡路里密集的食物,但这 并不意味着垃圾食品。卡路里摄入量应远高于维持水平,以刺激体重增长。

这些只是您在进行体重训练和饮食计划时可能要考虑的一些准则。请记住,这些只是指导原则,因为必须评估您当前状况的更详细信息才能提供更有效的计划。

如前所述,我花了好几年才终于弄明白这些东西。刚开始时,我遵循针对其他人的例程和程序。我尝试使用以下惯例和饮食:

•流行的肌肉杂志中的专业健美运动员;
•来自我的培训伙伴和其他所谓专家的例程;和
•来自不同来源的其他各种技术。

总而言之,大多数例程,技术和程序都与我的体型不符。大多数浪费时间和精力,有些甚至有害,使我的身体有受伤的危险。

经过多年的反复试验,我’最终,我为自己的身体准备了一个自定义程序。

我写这篇文章是因为我想为您指出正确的方向,以便从举重训练计划中获得想要的结果。我并不是说这很容易,因为这并不容易,但是,有了正确的指导和方向,您的旅程将会更加富有成果,并为您提供最佳的结果。

锻炼肌肉并燃烧脂肪 绝对有可能,但是在前进之前,必须先适应并了解自己的生理学。

现在,如果您对建立一种兼具两全其美的肌肉,肌肉和脂肪流失的健身方式一窍不通,则需要找到那些可以针对您的体型定制计划的资源。

您总是可以聘请专业的培训师,但是这些家伙和女孩并不便宜。他们肯定会为您的身体类型和情况设计定制计划,但准备付出高昂的代价。

并非每个人都有现金或资源聘请专业培训师,因此必须有其他可用资源。我已经检查了所有内容,并告诉您真相,很难找到有关Somatotype特定培训和饮食的任何详细信息。

但是,我确实从名为Kyle Leon的专业培训师那里找到了一种资源。他经营 合成代谢肌肉最大化器 他称之为的网站 “自然肌肉建筑的演变”.

I’看了他的视频,您可以观看 这里 听他说的话我不得不说,他用他的信息打在了头上。在对Leon先生进行了一些研究之后,我决定继续购买该程序,以查看是否可以针对我的体型,年龄,性别和新陈代谢量身定制完整的体重训练程序。

我能说什么,我第一次使用该程序就为我的特定体型定制了完整的体重训练和饮食计划。使用指南帮助剖析我的Somatotype后,它为我提供了一个定制的9周体重训练计划,其中包括:

•锻炼肌肉的类型;
•套数;
•重复次数;
•最佳休息时间;
•培训日建议;

该程序全部基于我的特定Somatotype。

该系统的绝对最佳部分是定制饮食软件。输入一些基本细节后,它为我提供了一个自定义饮食计划,旨在:1)建立最大的肌肉量; 2)燃烧最大的脂肪量 体型.

该程序给了我确切的数量:

– Calories;

– Protein;

– Carboydrates;

– Fat;

– Fiber;

– Water

我需要根据自己的体型锻炼肌肉并燃烧脂肪。很酷吧?

确实,该软件绝对是一件轻而易举的事情,并且消除了计划和安排用餐的所有烦恼。

使用该程序后,我决定撰写有关该产品的评论。您可以在以下位置查看我如何使用此系统以及它为我提供了哪种类型的自定义体重训练和饮食计划:

Somanabolic肌肉最大化器评论

如果您对建立能转头的尸体一无所知,我强烈建议您查看Kyle Leon的完整程序 这里.

祝你好运,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。