如何为初学者和高级运动员构建肌肉
二头肌和肱三头肌锻炼
描述
这个月 ’s workout, I’ve决定继续进行二头肌和三头肌锻炼。
It’这是一项非常直接的锻炼，旨在通过旨在刺激关键肌纤维的关键运动来瞄准上臂的肌肉。
我建议您尝试此锻炼一个月左右，直到看到所需的结果。
我还建议您一起训练二头肌和三头肌，因为一次训练它们似乎更自然。
但是，如果您当前正在另一训练日训练二头肌，请尝试将其混合并在同一天训练手臂约一个月。
您可以将此锻炼与胸部或肩膀等其他身体部位一起使用，但是如果您确实想要一双大臂，我建议您在锻炼的当天训练它们’重新拥有。即，给予他们特别的关注（专业化）。
如果您不熟悉专业化或优先级划分，则只是意味着将特定的锻炼或身体部位放在您的举重训练程序中作为第一要务。
例如，让’s说您想改善下蹲状态。通过优先考虑该练习，您可以全神贯注地投入精力。
您要做的就是让自己深蹲在日常锻炼中，成为第一名’在您的锻炼周期中首先受过训练。
您很可能会自己训练腿部，而没有其他身体部位，因此您可以全力以赴。这是专业化’这是您应该熟悉的技术。
反正我’至于是否要在与其他身体部位不同的日期进行训练，则由您自己决定。
让’看一下锻炼
例行程序
二头肌：
坐姿备用哑铃卷发
热身：1 x 20次重复；
设置1：1 x 12次重复;
第2组：1 x 10次重复；
第3组：1 x 8次重复；
设置4：1 x 6– 8 repetitions.
从第1组到第4组，您应该增加权重，直到最后一组获得8次重复为止。假设我知道我的最大卷曲重量为70磅（哑铃）。我的重复计划如下：
热身：20磅重的哑铃重复20次；
设定1：30磅，代表10次；
第二组：40磅，代表8次；
第3组：50磅，每组8次；
第4组：60磅（共6磅）– 8 reps;
您应该在每组之间休息约50秒。完成最后一组动作后，转到杠铃架。
站立杠铃卷发
我对杠铃弯度做了不同的调整。您不必在每组之间都休息40到60秒，而只能休息到10秒钟。这种方法确实可以增强这项运动的强度，并且会导致二头肌真正燃烧。在头几轮锻炼中，二头肌和前臂会痛苦地尖叫，但是在病房之后，它们会开始变得更强壮。一旦您的手臂开始习惯体重，请尝试将体重增加10–通常每两周一次。这是重复方案：
4 x 8次重复
您要在这里做的是选择一个可以做12次重复的砝码。一旦您拥有了想要使用的重量，就将其放下并喝一杯水。这是我要你做的：
第一组：进行8次重复训练，将砝码放下并计数到10。完成计数到10后，进入第二组。
第2组：进行8次重复训练，将砝码放下并计数到10。完成计数到10后，进入第3组。
第3组：进行8次重复训练，将砝码放下并计数到10。完成计数到10后，进入第4组。
第4组：进行8次重复训练，放下体重，喝一杯水。
您的手臂应该燃烧并且非常紧。如果不是，请将体重增加5到10磅。休息30秒钟，然后转到传教士的长凳上。
传教士卷发
3 x 10次重复
传教士的卷发是一个不错的收尾动作，因为它们确实使您的二头肌拉长了。这个练习没什么花哨的，所以是连续三组。选择一个可以进行10次重复训练的砝码。尝试在每组之间休息约30秒。
完成最后一组训练后，请呼吸30秒钟，然后转到卧推器。现在该做肱三头肌了。
三头肌：
关闭握力卧推
热身：1 x 20次重复；
设置1：1 x 8次重复;
第2组：1 x 8次重复；
第3组：1 x 6次重复；
设置4：1 x 6repetitions;
设置5：1 x 12次重复。
紧握卧推是一种复合运动，旨在为肱三头肌增加力量和肌肉。您想在这里做的就是在每个累进集上增加权重。例如，假设您的最大闭合握力卧推器为200磅。为了您的热身，您将使用最大电量的45％，即90％– 95 pounds.
您应该能够轻松完成20次重复。对于第二组，您将使用最大重量的60％，在这种情况下，约为120磅。休息约60秒钟，然后做第二组。对于第二组，您应该使用最大重量的70％，在本示例中为大约140磅。完成8次重复，再休息60秒。
对于第三组，您将使用最大值的80％，并完成6次重复。对于此示例，重量将约为160磅。再休息60秒。在最后一轮比赛中，您将使用最多约85％的能量。在此示例中，重量将约为170磅。完成设置后，数到15，重量减轻到最大的65％，并完成12次重复。这些重复应该非常非常缓慢地完成。在这组比赛中，请真正专注于练习的推动部分。
由于您在此练习中使用的是较重的重量，因此应该为第3组和第4组配备一个检举器。您不想被杠铃放在胸前的卧推中！
休息约30秒钟，然后转到电缆压接机（或lat机）。
电缆压接
3 x 12次重复
这是一个非常简单的练习。您将要确保以严格的方式进行此练习。缓慢且有控制地进行练习。请记住，保持肘部弯曲并挤压机芯底部。在每组之间休息约30秒，并尝试增加每组的重量。也就是说，将第1组到第3组的权重进行金字塔处理。
完成电缆压紧操作后，转到杠铃架。
立式（或坐式）法国印刷机
我发现站立的法国杠铃卧推非常适合肱三头肌。如您在上图中所看到的，锻炼是坐下进行。但是，我更喜欢站起来做这个练习。如果您不熟悉此运动，请选择一个轻便的轻型杠铃，将其按在头上以减轻体重，同时保持肘部抬高（如上图所示）。
重复方案如下：
3 x 12次重复
我个人喜欢增加重量。但是，此练习是关于形式的，您需要选择一个权重，使您可以严格执行12次重复。我建议您在第一组尝试使用较轻的重量，然后休息约30秒钟。如果您觉得重量很轻并且以严格的形式进行了重复操作，请尝试使用较重的重量。休息约30秒钟，然后进行最后的设定。
如果我强烈建议您做一件事，那就是每两到三个小时吃饭一次。现在，你不’不必吃饱的饭。重要的是吃东西。随身携带一个麻袋，里面有苹果，香蕉，格兰诺拉麦片，蛋白质饮料和一些蔬菜。这样，您始终可以喂饱自己的身体。
要构造最佳的举重饮食，请访问“ Building muscle101”’s 饮食页面和营养页面.
我可以’充分说明休息和恢复的重要性。实际上，您在重量训练中的成功取决于适当的休息。我强烈建议您查看以下页面，以获取有关此重要主题的更多信息。 点击这里.
有关增加肌肉大小的营养的更多信息，请参阅此 页.
有关补充信息，请参阅此 页.
你有它。这是非常简单的二头肌和三头肌锻炼。我认为，我可以给任何想要增强手臂的人的最大秘诀之一就是注意饮食。如果您想壮大手臂，则必须在日常摄入中增加更多的营养。
祝你好运，并记住，永远保持积极！
布莱克
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。