建立肌肉的理想重复范围是多少?

如果你’如果真的要变得更强壮并增强肌肉质量,那么您应该努力争取的重复范围是多少?你什么时候知道’是时候增加更多的重量了?

我认为这些问题更适合初学者和中级减肥教练,’不能确定何时应该增加更多的重量或当他们增加更多的重量时应该瞄准的重复范围。

早年,我没有’真的不知道什么重复范围最适合我。一世’d刚好负重,然后重复6次。

但是,正如我很快了解到的那样,我通常会达到高原,因为我的身体根本无法’一次又一次地连续数月不停地处理沉重的体重,我的日常工作没有任何变化。从那以后,我’ve提出了一个计划,该计划可使我尽可能地举重,一个月又一个月持续改善,并节省关节和结缔组织。

I’在这个游戏中玩了足够长的时间才知道’是时候增加更多的重量和应该努力的重复范围了。考虑到这一点,让我给您一些我的个人指导,涉及何时应该考虑增加重量以及应该尝试完成的重复范围。通过遵循这种进展,您将始终保持进步,并节省关节和结缔组织。

以下技术是锻炼肌肉和力量的绝妙方法。它可以为您的关节和结缔组织腾出空间,同时为肌肉生长提供环境。一世’当我想改善一种复合动作时,我已经使用这种技术很多年了,它就像一种魅力。

让’s以卧推为例。一世’在本例中,我假设最大单次卧推压力为205磅。

热身:1组20次重复:

热身就是这样,热身。在任何情况下,都不应难以完成此设置。该套装可加热肌肉组织,并使血液在结缔组织和肌肉中流动。

您应该用掉最多的40%。因此,如果您的最大体重是205磅,那么您应该使用100磅进行预热。

您应该休息约一分钟,然后再尝试下一组。喝一杯水,集中精力在最后一组–当然哪个是增长点。

第一组:1 x 12次重复:

我喜欢将此设置视为第二次热身。我用这个套装来使我的肌肉向上运动,并使血液流动。真的,这套–为我的成长设定(最后一个设定)。请记住,您应该使用’足够轻,不会引起任何不适或困难。这些代表应该非常平稳,不要弹跳或跳得太快。在重量方面,您应该使用最大重量的55%。对于我们的示例,您应该使用约115磅。

随着你变得越来越强,你’随着时间的推移会增加更多的体重,但请记住,您不应该为此体重而挣扎。该重量应轻到不引起任何灼伤或压力,但重得足以使血液泵出。请记住,您只想使用最大值的55%,而不要再使用。

您应该休息约一分钟,然后再尝试下一组。喝一杯水,集中精力在最后一组–当然哪个是增长点。

第二组:1 x 8次重复:

这是另一个热身。一世’会比以前的第一组增加更多的重量,但是此组是为了使我的肌肉变得整齐,并使它们习惯于承受更大的重量。现在,您会注意到重复范围已降至8。

我的原因’将重量降低到8的原因是因为之前进行了两次“热身”训练使我的肌肉热身。我什么’我现在正在做的准备是处理更大的重量。我不’不想让我的肌肉筋疲力尽,因为我的最终目标是用三头肌,肩膀和胸部肌肉来解决最后一个问题。到最后一次出现时,我希望我的肌肉温暖而不疲劳。很重要。

现在,您可能想知道为什么这些设置很容易做到。好吧,他们’应该是相对容易的,因为这不是’t发生增长的地方。真正的增长发生在那个非常重要的最后一组。因此,您想要在最后一组中节省所有精力。如乔·布奇(80’的健美运动员)曾经说过“最后一组最佳组”。

因此,如果您的最大体重是205磅,则此重量应使用135磅左右。您应该为此集使用大约最大值的65%。在任何情况下,您都不应该在这种情况下接近失败。如果您发现在此阶段无法完成规定的重复,请减轻负担,直到您可以舒适地完成8次重复为止。

您应该休息约一分钟,然后再尝试下一组。喝一杯水,集中精力在最后一组–当然哪个是增长点。

第三组:1 x 8次重复:

现在我们’开始变得越来越重,但是在这个阶段您不应该’不能超过您的最大值。是的,你不应该’在这种情况下可能会出现故障或遇到超级困难。现在,您可能会想,“’这是重点吗?”好吧,正如我之前说的,重点是最后一组。您的所有努力将旨在完成本套的重复,并且’是您为身体做好准备的原因。

您应该能够以非常流畅的方式进行8次完整的重复。你不’这个场景不需要任何检举者,应该’t need to. 如果你’在此情况下失败了,你 ’ve达到峰值还为时过早,您的场景已经拍摄完毕。你不’不想这样做,因为它将使您的卧推会议无法进行。请记住,您要不断改进并做到这一点,您需要专注于最后一组。

您应该为此集使用大约最大值的75%。对于我们的示例,您应该使用大约155磅。您可能可以完成此设置并发现它相对容易。好吧,唐’不必为此担心太多,因为您在健美运动中要努力完成所谓的“工作集”。这就是一切。

现在,您的身体胸部和三头肌应该紧绷但松动。您的上半身应该温暖但不能燃烧。

稍微放松一下,休息约一分半钟,因为接下来您将要处理我们的工作。

决赛–工作集1 x 8次重复:

好吧,我们’已经达到了我们的最终设定,这就是所有魔术发生的地方。您要在这里做的是增加足够的重量,以至于您几乎无法获得8次重复。您将需要一个检举器,因为您可能在第7或第8次重复中遇到失败。这个非常重要。你不应该’在第4次,第5次或第6次重复中失败,因为您沉重。您希望自己能够完成至少6次重复,然后再进行第7或8次重复。

另一方面,如果您可以用此重量完成12次重复,则您的动作太轻了。在下一个会话中,增加杠铃的重量– say 20 pounds.

您应该使用大约最大值的85%。在此示例中,您将使用170至175磅。您应该在这种情况下努力工作,而且应该很难做到。如果不是’t,下次您按下卧推时要增加更多的重量。

现在,这就是这种训练的魔力所在,以及您如何变得强壮。您应该做的是通过日记记录体重和坐姿,对吗?登录体重和坐姿后,您将在下一次卧推比赛中使用相同的方法,但有很大的不同。除了最后一组外,所有的组,次数和重量都将保持不变。

这是您真正开始成长的地方。您最后设置的最终目标是获得12个重复的那个体重。记住那个魔术数字…在上一组中,在相同的休息时间进行12次具有相同权重的重复。所以让’例如,在此会话中,您几乎没有以175磅获得8次重复。在下一次卧推会议上,您想要做的是获得9次重复。在那之后的一周,您希望使用相同的权重获得9次,也许10次重复。在那之后的一周,您希望获得10次重复(可能是11次)。一两周之后,您希望获得12次重复。请记住,这些都是无辅助的重复。这些应该干净,没有观察者的帮助。当然,为了安全起见,应该有一个去污剂,但他们不应该’t be helping you.

现在,一旦你’我用相同的175磅达到了12次重复’ve基本上将您的代表最大增加到了约230磅–恭喜你您’从不必要的压力中拯救了您的关节,并增强了力量。再过大约两周,您应该开始看到更多的肌肉生长。

现在它’是时候为您的最后一组再增加15到20磅的杠铃了,然后完成整个操作。请记住,除了其他要在最后一盘再增加15到20磅的杠铃,并且几乎不重复8次重复的动作之外,您都希望将其他所有内容保持不变。对于此示例,您’我将需要使用大约190到195磅。

我认识你’ve听说您需要重复4次并失败,以建立最大的肌肉质量。没必要。您要做的就是伤害结缔关节和韧带。

你有它。如果您想增强肌肉质量和力量,这是确保不伤韧带和关节的可靠方法。但是,我要说的是,每12到14周的这种训练后,您需要休息2周。出去炫耀你的新肌肉,花一些时间享受它,因为两周后,你’我会回来打破新的个人记录。

如果您想锻炼肌肉,这就是您的标准体重增长情况,如果您想知道应该使用多少体重。如果一切都按计划进行,那么您只会变得更强大。那’是的,您的身体会变得更强壮,以适应下一次锻炼。

现在,如果你’我已经停止变强了,而你被困在8次重复中,这是错误的。这可能是由于多种因素引起的,包括饮食和休息。现在我’我不会在这里讨论这些,但是很有可能是这些原因导致您进入高原。阅读以下页面以获取更多信息:

肌肉建筑饮食

肌肉休息和疗养n

在那里,这是一种直接,常识的方式来增强肌肉和力量。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。