一日手臂爆破程序

描述

如果我要告诉你,您有可能在一天内增加手臂的大小怎么办?半英寸怎么样?也许一英寸?

是的,有可能(不管是否相信),都有一种方法可以增加上臂的严重尺寸。并在24小时内全部完成。我记得我二十岁的时候在体育馆里的朋友告诉我这个程序’s.

我没有’我不相信他在告诉我一个字,但是有一天,我决定尝试一下例行程序。

我们花了大约4天的时间进行准备,并在星期六星期六去了健身房。我不得不承认,锻炼很辛苦。但是至少可以说,结果令人惊讶。

现在,该锻炼并不适合每个人,只能每两三个月执行一次。这是一项艰巨的锻炼,一周的大部分时间中,手臂都会处于抽动,肌肉抽动状态。因此,只有认真的负重教练才可以尝试。在尝试该程序之前,您的训练,饮食和补充必须达到最佳水平。

所以,如果你’如果真的想增加一些尺寸,请继续阅读。请记住,该计划仅适用于一天,但是您将在一天中的大部分时间里在健身房里度过。如果您不准备这样做,则不要尝试该程序。

锻炼点

持续时间:1–每两三个月进行2次锻炼

目标:利用巨大的体积和强度来增强二头肌和三头肌的生长

规则第一条规则:
在尝试该程序之前,请至少培训4天。是的,整整四天无所事事–只是休息一下。如果您的身体完全休息并准备好弹起手臂,则​​此程序效果最佳。
第二条规则:集中精力吃大量的食物。您将需要收集所有资源,以便从此类程序中获得最大的收益。一世’确保您知道为了获得最佳数量的肌肉,您必须确保自己的身体获得最佳数量的食物–好吧,这个程序加倍。

笔记:
在使用一天的手臂爆破程序前一周,您将需要进行暴饮暴食。不,我不’意思是去最近的MacDonalds并把四分之一磅的东西塞满自己。一世’我在谈论清洁,肌肉发达的食物。这里’s what you can do – Schedule a “get big”一天,通常比常规程序提前一天。检查一下 以获得更多信息。
蛋白质摄入量应不少于1.5至2.0克。请记住,您想用高档燃油为您的身体加油。这意味着优质的碳水化合物。您的饮食应占优质碳水化合物的50%至65%。您将需要在肌肉中存储大量糖原来进行该程序。

如果您要忍受武器的袭击,则这种燃料至关重要。此碳水化合物加载阶段需要大量的面食,大米,土豆,面包和其他补品。

另外,请记住食用优质脂肪,例如亚麻和低芥酸菜籽油。只需每天向蛋白质奶昔中添加一茶匙两次,即可解决问题。脂肪对于努力锻炼体重的教练非常重要,所以不要’t neglect them.

每天吃6至8顿营养餐,摄取必要量的蛋白质和碳水化合物。

我知道,这似乎很多,但这是必需的。现在,为了帮助您摄入大量蛋白质,您可以使用补充剂来帮助您。

补品

你不’不必服用任何补充剂,但我强烈建议。我建议您在早餐后立即服用优质的维生素/矿物质补充剂。另外,我建议您使用优质蛋白质粉,例如Dymatize’超级牛奶或最佳营养’乳清粉和优质肌酸产品。

我强烈建议您使用类似 Dymatize Xpand 要么 San V 12 。我不’我不知道这是什么,但是这些肌酸补充剂确实创造了奇迹,比普通的肌酸更重要。

您还应该每天至少摄入2到3份蛋白质粉以及2份肌酸。我建议两餐之间食用蛋白质粉–每份至少30至40克蛋白质。至于肌酸,请尽量在清晨和午后食用,最好空腹或接近空腹食用。

请记住,您不应该不进餐(非常重要!),因此午后的肌酸鸡尾酒不能再进食三个小时。因此,如果您在12:30 pm吃午餐,请在3:00 pm之前食用肌酸。

对于我的蛋白质奶昔,我’一直在使用Dymatize’s “Mega Milk”在过去的两个月中,我’我对结果非常满意。我没问题推荐这种蛋白质饮料。

您还应该摄取大量的水。您要做的最后一件事是去脱水的健身房。你赢了’如果您的身体需要水,不要收获任何东西。我建议您每天至少喝10杯水。起床后立即服用两个。

另外,请确保您有充足的睡眠时间。尝试每晚至少睡8个小时。

现在,您必须随身携带约4种蛋白质饮料以及肌酸饮料。蛋白饮料需要与水或脱脂牛奶以及香蕉混合在一起。我建议您将饮料放入两个大容器(用于蛋白饮料)和一个用于肌酸饮料的容器中。尝试将它们存放在阴凉的地方。

锻炼

好吧,让’继续锻炼。这里’这是你要做什么。

上午6:00:

醒来,喝两杯水。摄取一份肌酸。

7:00 AM:

喝一杯燕麦片加一点红糖和葡萄干。喝一杯蛋白质饮料和一个苹果。补充维生素和矿物质的药片或包装。

上午7:30:

到达健身房并进行锻炼前的测量。希望骑上健身车5分钟,然后全身心投入。稍微伸展一下,做一下轻度的杠铃卷曲和三头肌俯卧。请记住,您想使肌肉热起来。

8:00 AM: 锻炼#1

抓住杠铃并为其施加足够的重量,这样您可以做10次良好的训练。现在只做8次。代表应保持清洁,不要作弊。尼斯和顺利,并确保你不’使其失败。您需要漫长的一天,所以要保持自己的步调。

现在,对三头肌做同样的事情。选择一个重量,您可以在站立的三头肌上进行10次良好的推举,向下推腹肌,仅做8次。与杠铃弯举一样,此练习应严格执行。那’s one superset.

两次练习之间没有休息,但让自己在超组之间休息35秒。以相同的方式完成3套以上。请记住,保持体重恒定。此锻炼大约需要5分钟左右。完成后,请稍作休息,直到上午8:30。锻炼时记得喝水。

上午8:30: 锻炼#2

抓住一组哑铃,挑战您的坐姿交替卷发的12次高质量代表。现在,仅执行10次而不是12次。完成后,立即转到卧式法式压力机(头骨破碎机),并选择一个可以进行12次高质量代表的砝码。但是,只能以超级严格的形式进行10次。休息约35秒钟,然后将此超集重复3组。

这需要5分钟左右的时间才能完成。喘口气直到上午9:00。

9:00 AM: 重复锻炼#1

上午9:30: 重复锻炼#2

10:00 AM: 重复锻炼#1

上午10:30: 重复锻炼#2

11:00 AM: 重复锻炼#1

1凌晨1:30: 重复锻炼#2

上午11:45: 将蛋白质饮料与水或脱脂牛奶和一个香蕉混合在一起。

中午12:00: 重复锻炼#1

下午12:30: 重复锻炼#2

下午12:45: 食用肌酸。

1:00 PM: 重复锻炼#1

下午1:30: 重复锻炼#2

下午1:45: 将蛋白质饮料与水或脱脂牛奶和一个香蕉混合在一起。

下午2:00: 重复锻炼#1

下午2:30: 重复锻炼#2

3:00 PM: 重复锻炼#1

下午3:30: 重复锻炼#2

下午3:45: 将蛋白质饮料与水或脱脂牛奶和一个香蕉混合在一起。

4:00 PM: 重复锻炼#1

下午4:30: 重复锻炼#2

下午4:45: 喝水或脱脂牛奶和一个香蕉混在一起的蛋白质饮料。这时,您已经完成锻炼,应该回家了。

下午5:45: 一份肌酸。

下午6点30分: Eat a large meal consisting if chicken, rice, and vegetables. 您 can also have steak, rice and veggies.

晚上7:45: 1杯奶酪和8颗杏仁,再加入1/2罐普通话切片加丁。配上一个全麦面包圈,并用一汤匙花生酱烤。

睡前: 再喝一杯蛋白质。

好啦你’re done. Don’不要上当以为这是一个简单的锻炼,因为它’不会,到下午3:00时,您的手臂会变得像果冻一样。当您的手臂尖叫着要停止时,您将不得不疾驰而过。

复苏:

这是至关重要的。恢复时间很重要,甚至更多,因为准备备受闪电袭击的时间也很重要。您应该将蛋白质摄入量维持在每天每磅体重1.5到2克左右。因此,如果您的体重为175磅,则每天应摄入约260至350克蛋白质。例行手臂突击后,您应该至少这样做4天。

保持肌酸摄入量。每天一到两份即可达到目的。

确保充足的休息。优质的睡眠对手臂突击训练计划的成功至关重要,因此不要熬夜,要有充足的睡眠。现在,您可能很难适应下一个要点,但是在进行手臂突击训练后的4天内,您一定不能锻炼。

您’必须确保您的手臂完全康复,并利用身体所需要的一切资源来完成肌肉纤维的恢复’在你的怀里被摧毁了。

我必须再说一次…Remember to get quality sleep. 您r body has the chance to recover and grow at this crucial time so no late nights with little sleep.

After 5 days (post arm blitz), measure your arms again. 您 should see some gains.

这项为期一天的计划甚至会挑战铁杆中最艰难的人,但值得付出的努力是值得的。

请记住,您应该每月仅执行一次此例程,否则您的风险过度培训。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。