初学者/中级套休1天1休

I’我几乎是初学者,但是我’已经做了几个月的例行检查,似乎很奏效。对于每次运动,我都喜欢做2组热身运动,每组12个,重量较轻,然后增加重量so I do sets of 10, then 8, then 6.

常规类型
1天1休假。每节训练两个肌肉群
持续时间
进行中
水平
初学者
目的
改善平衡,增强力量和肌肉张力
目标
熟悉基本体重训练的人

锻炼时间表:

星期日
锻炼A-背部/二头肌
星期一
休息
星期二  
锻炼B-胸部/三头肌
星期三
休息
星期四
锻炼C-肩膀/腹肌
星期五
休息
星期六
锻炼D-腿
星期日
休息
星期一
重复循环

锻炼

第1天周日-后背/二头肌

肌肉群
行使
套装和代表
背部
2 x 15次代表热身
2 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
2 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
二头肌
1 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 10次
1 x 8次

第3天星期二-胸部/三头肌

肌肉群
行使
套装和代表
胸部
2 x 15次代表热身
机胸飞 (佩奇甲板)
2 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 10次
1 x 8次
机器浸入(在浸胶机上执行)
1 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
三头肌
2 x 15次代表热身
1 x 8次
1 x 6次

第五天星期四-肩膀/腹肌

肌肉群
行使
套装和代表
护肩
2 x 15次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 10次
1 x 8次
腹肌
2 x 20次
1 x 30次
2 x 20次

第七天星期六-腿

肌肉群
行使
套装和代表
有氧运动
椭圆机
45分钟
股四头肌
2 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
 
2 x 12次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
 
2 x 12次代表热身(双腿) 
1 x 10次(一次一只腿)
1 x 8次(每次一只腿) 
1 x 6次(每次一只腿)
绳肌
3 x 12次
犊牛
4 x 15次

在第1天星期一重复循环–从锻炼A开始

–本提交的例程

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。