e尊国际手机版锻炼技巧"精疲力竭"

锻炼e尊国际手机版确实没有秘密。老实说,它归结为一些简单的生物学序列。首先,提供足够的e尊国际手机版刺激,为e尊国际手机版生长提供环境。第二,每隔一周增加额外的e尊国际手机版刺激,以保持开放的e尊国际手机版生长环境。第三,要为身体提供持续不断的热量,而不仅仅是每天消耗的卡路里。第四,多休息。结合以上所有内容,可以形成强壮,健康和e尊国际手机版发达的身体。

建立额外e尊国际手机版质量的真正诀窍是第二点:每过一周都要增加额外的e尊国际手机版刺激,以保持开放的e尊国际手机版生长环境。那么这是什么意思?这意味着e尊国际手机版组织很快适应运动刺激。人体努力通过改善或适应各种压力水平来纠正其遇到的任何不平衡,以达到平衡。这是要记住的重要点-身体将始终努力达到平衡,以纠正其认为是威胁的任何不平衡。例如,身体如何努力保护自己免受体重训练?它可以满足重量训练的需求。如果威胁继续存在,则只要刺激力足够强,身体就会建立更多的e尊国际手机版,以适应额外的力量水平。

这是许多初学者和中级人员出错的地方。

很多时间, 初学者和中级 没有看到较高水平的e尊国际手机版刺激与e尊国际手机版生长之间的联系。为了保持e尊国际手机版质量,每次经过的锻炼都必须继续努力。也就是说,每次锻炼都要不断增加强度,以保持身体的成长。否则会导致e尊国际手机版停滞–身体达到平衡的那一点。

您如何保持e尊国际手机版发达并避免e尊国际手机版停滞?

这样做的方法有很多,最有效的方法之一就是保持体重的增加。例如,每周135次,做3组,每组8个,重135磅,将不会优化e尊国际手机版的生长。问题是身体不会被迫做任何额外的工作。换句话说,没有理由让它长大,身体会很快适应以135磅的重量进行3组8组运动。

但是,假设两周后,我们为最后一组添加了20磅重的杠铃。您认为会发生什么?结果是额外的工作和强度。身体不’为此做准备,并且将花费更多的精力来增加体重。本质上,我们添加了强度的其他元素。鳞片已经倾斜,为了使身体达到平衡,它必须变得更结实。

使用较重的渐进式体重只是迫使身体更加努力工作的一种方式。这是一种非常有效的方法,也是比较流行的方法之一。但是,还有其他技术可以增加强度等级。一种这样的技术称为 “排气前”.

预排气是一种先进的技术,它允许运动者在执行另一项运动之前先用一种运动来使某一e尊国际手机版群消耗掉,这将完全消耗目标e尊国际手机版群。想法是锻炼一个区域而不会耗尽其次级e尊国际手机版群(这有助于移动体重)。例如,排气前锻炼组合是一项隔离运动,例如坐下哑铃外侧,然后进行复合运动,例如坐下肩部哑铃推举。这里’s an example set:

坐姿哑铃外侧:
进行1组15次重复。完成后,立即执行:

坐姿哑铃训练器:
进行1组12次重复。

为什么这样

肩膀是一个庞大而复杂的e尊国际手机版群,需要大量的工作才能成长。刺激e尊国际手机版生长的更有效方法之一是执行复合运动,例如坐着的肩膀哑铃推举。众所周知,复合运动是锻炼e尊国际手机版质量最有效的运动。但是,如何充分利用这一运动的最大问题是我们受三头肌(次级肌群)的支配。

肱三头肌总是会首先屈服,因此,我们的肩部e尊国际手机版(三角肌)可能无法获得充分的刺激以实现最佳的e尊国际手机版生长。

这是排气前起作用的地方。通过在进行复合运动之前使用隔离运动(例如,坐着的哑铃外侧),例如坐下的哑铃推举,我们可以执行以下操作:

•停止三头肌e尊国际手机版运动(第一次锻炼),以使肩部筋疲力尽

•确保在第二次复合运动完成时肩膀完全疲惫(并因此受到刺激)

从本质上讲,我们从肱三头肌中脱颖而出,并确保我们的肩膀在第二次复合运动中首先屈服。从本质上讲,我们完全消耗了肩部e尊国际手机版(三角肌),而不是部分消耗。这意味着更多的潜在e尊国际手机版生长。

I’我尝试了精疲力尽,它奏效了。精疲力尽是一种有效的e尊国际手机版锻炼技术,已有30多年的历史了。一世’我们一直使用“超级设置”预排气系统(如上)取得了很好的效果。

第二个主要好处是预防伤害和围绕伤害进行培训。

使用重物是增强力量和e尊国际手机版质量的最著名方法之一。但是,太重或太重会导致结缔组织(如韧带和关节)的负面影响。一世’m not saying 重的 纯粹是造成伤害的罪魁祸首,但是如果长时间使用(不休息)或使用不当,可能会导致受伤。

通过使用预排气,仍然可以保持 效力 持续增加重量(一天又一天),可以减少复杂运动的同时减少磨损。这可以帮助减轻长时间使用重物的风险。

这里’小费。始终避免沉重地练习复合动作。理想情况下,进行复合运动要休息一个月之久。从知道受伤一两件事的人那里拿走。日以继夜地沉重而没有使身体休息,总是会导致受伤。鉴于我现在所知道的’无关紧要它’s a matter of 什么时候 。聪明地玩耍,让身体(关节,韧带和e尊国际手机版)有恢复的机会。我知道,你可能以为你’会失去来之不易的收获,但请相信我,您赢了’t. It’最好花一两个星期才能得到 回到形状 在您休息之前比一个月(可能更长)之前’我会因为受伤而需要。

如果你可以的话’如果不进行复合运动就走那么长时间,请尝试使用可减轻体重的技术,例如 超集, 三组 , 巨集 要么 排气前.

使用排气前训练受伤部位

精疲力尽也对我们这些可以 ’不要再使用超重了。例如,我可以’由于我 肩腱炎。是的,很烂,因为 我变大了,保持体形和锻炼e尊国际手机版越困难(我’我太顽固而不能退出)。

请注意,即使不使用杠铃,我仍然会压肩。如果使用哑铃,我总是向内转动手掌,永不向前(手臂和肩膀更自然)。我还使用了一种称为“框内训练”的技术。描述此技术的最佳方法是在一个盒子中成像上身。这样一来,您的肘部就永远不会在机芯的下方跌落到90度以下,也永远不会完全伸展到顶部。这样,可以确保您的韧带不会过度伸展,以免造成进一步伤害。

但是,这些天我通常使用肩部推举机,使我能够使用向内抓握(手掌朝向我的身体)。

为了从肩部按压中获得最大收益,我将使用排气前。这里’是我的工作。我的第一个练习通常是将三组灯光弯曲到外侧上。第二个练习是坐式哑铃外侧和机肩按压之间的超级排气组合。一世’通常,在坐着的哑铃外侧执行15到20组,然后立即(不休息)在肩部推举中执行20组重复。我通常会用这种组合做三到四组,然后我的肩膀通常会很累。

主要好处是我不’不必使用超重的力量来锻炼e尊国际手机版。如果你’曾经有二头肌或 肩腱炎,你’我会体会到沉重的体重只会使伤害加重。使用复合运动(肩膀按压)的好处是,同时最大程度地减少了对我肩部的伤害。它’一个双赢的局面,只要我不’t变得粗心,开始堆积体重(I’我已经学会了不这样做的困难方法)。

我认为排气前技术是帮助提高强度水平和增强e尊国际手机版质量的绝佳方法。这也将有所帮助:

•保持复合运动的有效性,同时减少因重物受伤的机会

•围绕肌腱炎等受伤进行训练

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。