卧推技巧

“帮助您在卧推机上加电的10条提示”

如果我不得不猜测,卧推可能是所有举重训练中最受欢迎的一项。

让我问一个问题,刚开始时,您一直都在做哪些运动?一世’我要说这是卧推。好吧,如果你’现在重新阅读此页面,过去(而且很可能)仍然是您最喜欢的举重锻炼。

现在,如果我经常遇到一个问题,’s如何增加卧推。每个人,我的意思是每个人都想要更大的卧推机。

它没有’t matter if you’无论是初学者还是健身房老鼠,卧推都是我们喜欢做的运动之一。它’不像下蹲或硬拉– That is, it’这不是一件很艰苦的运动,但是却可以增加很多肌肉。我们喜欢做简单而简单的卧推。

考虑到这一点,我将是一个不错的选择,向构造肌肉101的读者提供一些有关如何改善卧推的技巧。让’s get on with it!

秘诀1:让卧推成为第一练习

如果您想改善卧推功能,则需要将其作为日常举重训练中的头号练习。您需要在日常工作中最先训练胸部,而仅做胸部训练,别无其他。例如这里’s a sample routine:

•星期一:胸部和腹部
•周二:腿
•星期三:背部和腹部
•星期四:肩膀和手臂
•星期五:休息
•星期六:重复

如您所见,胸部是头等重要的事情,它使您可以将全部精力投入胸部,尤其是卧推。这被称为优先原则,如果您想建立大型卧推器或改善身体的某个部位或进行锻炼,则必须了解这一原则。

提示2–通过不断的抵抗不断改进

为了获得更大的卧推压力,您需要不断变得更强壮。也就是说,您需要构建一个程序,以使自己变得越来越强大。这称为分期,基本上,您需要“努力”达到最大权重。随着每个星期的过去,您需要不断改进各个锻炼方法。这是大多数可以’改善卧推。

他们’将出现在体育馆,做四组卧推,第三组做3或4次重复,直到失败。每个人每周都会继续这样做,并继续使用相同的体重。这是不应该做的。你不会进步,你’在你放弃之前,保持这种体重。这里’您要执行的操作:

通过逐渐增加体重,每次锻炼都可以改善。唐’不要去体育馆,马上就达到最高极限的90%。你赢了’变得更强大。设置一个 12周课程 并逐渐达到最大体重,但要逐步进行。

例如,让’s说您开始:

•第1周,使用第4组的最大值的60%;
•第2周,使用第4组的最大值的65%
•第3周,使用第四组的最大值的70%

等等等等。去这个 在这里页 更多细节。

提示3–设置卧推机力学

您是否准备好进行适当的卧推?这是非常重要的,如果您想开始使用一些笨重的板凳,则应该知道这一点。

当您躺在长凳上时,请握住比肩宽稍宽的把手。确保将头放在长凳上并向下移动一点。如果您的头在吧台正下方,请将头在长凳上向下移动一点。你不’不想在增加重量的同时敲打架子– Can be dangerous.

双脚平放在地板上,对接在长凳上。我不’不知道为什么人们在卧推时抬起双腿。这样做会使您专注于平衡而不是体重。另外,双脚平放在地板上将有助于您产生更大的力量。

现在,握住杠铃,将肚子向屋顶膨出,然后将肩blade骨向下推入长凳。握住杠铃时,胸骨应向上,胸部应略微弯曲– Don’提起重量。这一切都在机架重物完成时完成。

您的头和臀部应始终保持在长凳上。您的脚应始终平放在地板上。现在您可以进行卧推了。

提示4– Chalk up your hands

如果您的健身房允许,用粉笔做卧推。粉笔可以让您更好地握住杠铃,并获得更好的重量感。握力与强大的卧推运动有很大关系。

提示5–握紧重量

在准备卧推时,请紧握重物。牢牢抓住它后,将其从机架上提起,并保持臂长,并用力抓住它。通过握住重量,您开始产生必要的力量来使重量上升和下降。

提示6–控制体重

始终保持重量完全受控。从将其从机架上取下到重新将其放回原处,应始终控制重量。我在体育馆里看到的最糟糕的事情是看着一些假人加重体重,尝试进行6次快速且不受控制的重复。大多数情况下,表格草率且危险。我不’t care if it’在进行热身或工作时,应始终控制重复次数。

记住,卧推是关于重复的速度。它 ’总是在重复的质量上。

提示7–增强支持肌肉的力量

这是建造大型卧推的秘诀。为了获得更大的卧推压力,您需要拥有坚固的身体。对于您的三头肌,肩膀和核心尤其如此。我强烈建议您将重点放在基本锻炼上,例如前肩杠铃卧推,紧握卧推,硬拉和蹲下。一旦您开始在这些练习中变得更强壮,您将开始在卧推中变得更强壮。我强烈建议,对于肩膀,您应该从前杠铃推举开始,对于三头肌,您应该从紧握卧推开始,对于腿,从下蹲开始,而对于后推则从硬拉开始。

这是关键,而大型卧推则需要强大的支撑肌肉。如果你不这样做’我有很强的复合动作,例如这些列出的练习,我’我敢打赌,你的卧推能力很弱。结合卧推,这些练习应该是您的首要任务。

提示#8– Get psyched

在卧推中,您需要保持非常积极和专注的态度。如果您疲倦且没有动力,那么您将不会进行良好的卧推会议。这里’就是我以前的习惯下班后’d回家并快速小睡15分钟。一世’d从我的脑海中清除工作中发生的所有问题,并集中精力进行即将进行的锻炼。我在锻炼前大约20分钟’d喝两杯茶(含两汤匙蜂蜜),然后开始加热。一世’d比喝一杯水大口喝。这时,我已经准备好减肥了。

提示9– Eat to grow

干净利落–每磅体重至少需要吃25卡路里的热量。如果体重为160磅,则每天应至少摄入4000卡路里的热量,其中包括优质的蛋白质,碳水化合物和脂肪。如果你’如果饮食不正确,您将无法改善卧推,简单明了。如果您偶尔吃东西,那么您就不会变强壮。坚持饮食,摄取大量优质卡路里,并改善卧推。

去这个 在这里页 有关如何从大吃大变大的更多信息。

提示10– Rest and recovery

一个人在板凳上入睡时如何获得巨大的卧推压力?每晚至少要保持8个小时的睡眠时间。减少那些深夜聚会和豪饮。一世’ll say this, you can’疲惫不堪时进行锻炼。获得优质的睡眠,加上肌肉发达的饮食,您就会’开始在长凳上的杠铃下面移动一些沉重的重量。

点击这里 有关休息和恢复的更多信息

妳去一些非常简单的卧推,任何人都可以遵循。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。