初学者指南建立肌肉Pg 5

休息与恢复:将一切联系在一起的胶水

这里’到目前为止我们知道的是:

•如何使用渐进式改善来锻炼肌肉

•如何制定营养计划以优化肌肉结构

现在,我们需要了解休息的重要性。首先,肌肉生长没有’t happen when you’重新在健身房。它发生在你’重新休息和放松。它’s when you’re muscles aren’他们努力开始维修和重建过程。

这样想:

1)逐步的重量训练会破坏您的肌肉组织;

2)营养修复并重建肌肉组织;

3)休息和恢复有助于肌肉分解和修复之间的关系

提供足够的时间休息和恢复,您’会增强肌肉。提供的休息和恢复时间不足,您’会遇到过度训练的问题。过度训练是使身体保持不动的现象’肌肉进入持续的崩溃状态。也就是说,肌肉永远都没有恢复的机会。一旦您开始过度训练肌肉,它们就有遭受肌肉负增长或更严重伤害的危险。

我可以理解,对于大多数人来说,您还喜欢做其他活动。除了进行重量训练外,有些人还可能参加跑步,骑自行车,打棒球,打曲棍球或进行其他活动。诀窍是管理所有活动,以便为身体提供增强肌肉和增强肌肉所需的其余部分。请记住,为了锻炼肌肉,您绝对必须一周又一周地进行每次锻炼(复合运动)。一旦停止改善,就不再建立肌肉。如果您真的想增强力量并增加瘦肌肉,则重量训练将成为重中之重。您可以’服务两个主人,并期望结果。

让我给您一个关于我年轻,经验不足的肌肉锻炼天的个人例子。早在上学的那一天,我参加了各种各样的活动。我每天都会进行以下活动:

•步行往返学校(1小时)

•午餐时间曲棍球(45分钟)

•放学后的重量训练(一个半小时)

•短跑和爬楼梯(重量训练后30分钟)

•越野跑(1/2小时跑)

另外,我每周(包括周末)至少打4次曲棍球。我的睡眠习惯也很糟糕,因为我每晚只能睡6个小时。我没有分解身体,而是分解身体。我生动地记得在锻炼中打哈欠,几乎在卧推上就睡着了。最糟糕的是,我会竭力尝试在健身房中减轻体重。我实际上开始减肥和锻炼肌肉。我因过度训练而严重受伤。

你想知道为什么我停止成长吗?我太瘦了,没有做’优先进行我真正想改进的活动,即举重训练。

一旦我停止跑步并把曲棍球砍了下来,我就开始在体育馆里进步。这样做使我的身体休息了,一旦我开始给身体提供所需的其余部分,我就开始锻炼肌肉。我每天晚上开始睡8个小时,到了6:00 PM而不是9:00 PM才回家。您可以阅读更多有关 我怎么不再瘦 家伙在这里。

为了为您的身体提供锻炼肌肉所需的休息,请尝试将锻炼时间控制在一个小时以下,并让您的肌肉有足够的时间从每次锻炼中恢复。上述常规(锻炼肌肉的常规类型)可为您的身体提供所需的休息,以改善每次锻炼的状况。

你怎么知道你’重新训练?您’ll know something’一旦停止在健身房锻炼,那就错了。低能量和低强度水平表明’您的程序有问题。

要最大程度地休息和恢复,请尝试以下操作:

•每晚至少睡眠8个小时

•如有可能,尝试在白天进行5到10分钟的“小睡”

•将锻炼时间限制在一小时以内

•在再次(直接或间接)训练它们之前,让每个肌肉组至少休息48小时

•每天喝一加仑水

•食用那些可使恢复期最大化的食物。 在这里阅读更多.

这里’小费。肌肉恢复的速度越快,它们越快’会成长。要开始肌肉恢复过程,请在锻炼后立即饮用高碳水化合物/蛋白质的饮料。此外,锻炼后第二天早上醒来就应喝相同类型的饮料。为什么这样经过艰苦的锻炼后,肌肉中的葡萄糖和氨基酸消耗de尽。您需要尽可能多的营养物质进入肌肉细胞。

这里’高碳水化合物/蛋白质饮料配方:

•两勺蛋白粉或增重粉(推荐)

•1½杯全脂牛奶

•1杯橙汁

•半杯香草酸奶

•2汤匙蜂蜜

•5个冰块

•5克肌酸

在搅拌机中将所有物料混合均匀。

有关其他冰沙食谱,请单击此处.

对于自制的代餐饮料,请单击此处.

有关休息和恢复方法的完整讨论,请参阅标题为“休息和恢复的入门指南”的部分。

It’s Up To You

阅读本指南后,您现在对肌肉构建过程的工作原理有了基本的了解。此外,您可以了解该过程有多简单:

1)使用不同的改善方法(如上文,如何通过逐步改善来锻炼肌肉),在每次锻炼之间进行改善。

2)为身体提供过量的营养(热量,蛋白质,碳水化合物和脂肪)以修复和重建身体

3)通过提供足够的休息和恢复时间来促进维修和重建过程

一旦您开始改善并更好地了解自己的身体,就可以开始使用更先进的技术来刺激肌肉的进一步生长。这些技术包括 超级套, 巨集, 21’s电路 (以及其他)。

It’现在由您决定将这些知识付诸实践。

请记住,锻炼肌肉是一个生理过程。但是,我们每个人都不一样,根据我们的身体会有不同的反应’补偿。年龄,性别,活动水平和体型都将在确定我们如何应对重量训练和锻炼肌肉方面发挥作用。例如,具有内形体型(重骨结构)的人对具有异形体型(轻骨结构)的人的反应将遵循相同类型的肌肉构建程序。与外体体型相反,内体体型可能具有不同的饮食要求,以增强肌肉。

我们都是不同的,没有两个完全一样的身体,每个人在体重训练和饮食上都需要略有不同的方法。诀窍是弄清楚自己是哪种体型,并使用更自定义的方法。

我们有专门的身体类型训练页面,我建议您浏览以下页面:

体型训练

如有任何疑问,请致电给我 [电子邮件 protected]

祝你好运,万事如意,

布莱克
建筑肌肉101

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。