肌肉绝对入门指南

无论您的性别,年龄或遗传因素如何,任何人都可以锻炼肌肉。

人体是一台美丽而有弹性的机器,在适当的条件下会不断生长和修复。也就是说,如果给予正确的刺激,身体将通过适应和成长来发挥其最大作用,如果持续地进行下去,则会变得更强壮,并逐渐形成更多的肌肉。

没有秘密,粉末或药水可以神奇地增强肌肉。当您按部就班时,整个过程就归结为一些基本原理,以正确的方式进行操作将随着时间的推移不断建立越来越多的肌肉。如果您能够理解并实现基本的肌肉构建过程,那么您将逐渐了解人体的力量。

为了开始进行肌肉锻炼,必须学习基本原理。基础将奠定基础,并允许您构建自己的身体’我一直想要。知识就是力量,您对基本的肌肉锻炼过程的了解越多,您就可以为健身计划做好更好的准备。

考虑到这一点,我想带您,初学者在整个过程中锻炼肌肉。这将是一个循序渐进的指南,将帮助您获得必要的知识,从而使您可以建立和实施自己的个人肌肉锻炼计划。我们将研究肌肉构建过程以及如何构建优化的肌肉构建程序。

与任何事物一样,在擅长某些事情之前,您需要学习并了解要实现的目标。一世’ve决定将本指南分为几节。每个部分将描述肌肉构建过程的每个点,最后,您可以将这些部分组合成一个完整的程序。

本初学者肌肉锻炼指南适用于一直进行至少4个月的重量训练的那些人。

如果您是体重训练的完整初学者,请转到我们的 初学者’这里的体重训练计划.

如果您有兴趣快速增重,请参阅我们的 初学者s guide to gaining weight here.

在尝试进行肌肉锻炼程序之前,了解肌肉锻炼过程的工作原理至关重要。该指南如下:

肌肉锻炼过程

第1步:逐步进行体重训练-使身体有成长的理由

在适当的条件下,人体有可能成为生长机。

它具有适应所有类型刺激的独特能力,这将使其变得更持久,更快和更强大。当要锻炼肌肉时,身体首先必须变得更强壮。身体变得更强壮的唯一方法是不断受到挑战并不断受到抵抗。它必须是渐进式抵抗的原因是因为身体是适应的大师。它迟早会适应几乎任何类型的刺激。一旦适应,它将进入平衡状态,它将停留在那里,直到阻力停止(身体将变得更弱)或发展到更高的身体不适水平(身体将变得更强) 。

身体压力是描述外部刺激的术语,例如通过重量训练使身体在一定时间内承受一定量的压力。但是,当涉及到人体时,它并没有’区分举重或砍柴(或其他活动),它所知道的是它承受压力,并且随着时间的推移会变得更强壮以适应这种压力。

有几种方法可以向身体引入渐进性抵抗力,但最好的方法之一是通过 渐进式体重训练。渐进式举重训练的最好之处在于,它将使您有机会在一定时期内以自己的步伐变得更强壮。即使你’作为锻炼肌肉的完整初学者,重量训练将使您有机会在计划开始时成长。

使用渐进式举重训练有一定的优势,其中一些更重要的要素如下:

  • 重量训练很容易测量;
  • 为逐步改善创造环境;
  • 允许用户按照自己的节奏训练和进步;
  • 允许用户调整压力水平以适应他们的健康水平;
  • 允许用户通过各种技术自定义压力水平;
  • 允许用户根据自己的目标维持或增加其他健身水平;
  • 进行力量训练时可以考虑更多机会

体重训练对您的身体会有什么期望

通过渐进式体重训练锻炼肌肉

如前所述,为了增强肌肉,身体需要适应渐进的压力水平(通常称为“强度”)。这通常是分阶段进行的,并且取决于您的健身水平,将花费更短或更长的时间。将渐进式重量训练视为使用重量训练时肌肉“为什么”生长的原因。

让’用一个例子来说明这一点。

让’s说我在第1周以125磅的卧推机进行了8次轻松重复,而这是我全力以赴的60%。我知道我的身体有足够的肌肉质量和力量来执行8次无助且容易的重复。这是我的身体’平衡点,没有理由去适应,因为我可以用125磅的重量进行8次重复。现在,假设在第二周,我决定执行相同的8次重复,但我决定使用150磅,而不是使用125磅。此外,我几乎全力以赴地完成了6次重复。

您认为我的身体正在发生什么?

我的身体承受了较高的压力(较重),从而使其在较高的性能水平(更努力地工作)下工作。它不再处于平衡状态。为了达到新的平衡,我的身体必须变得更强壮,以适应更高的压力水平。只要饮食和休息习惯良好,我的身体就会通过在受损的肌肉纤维周围建立新的蛋白质来应对这种新威胁,从而增加肌肉质量。它这样做是为了适应并达到新的平衡水平。因此,接下来的一周,我的身体将进行自我修复和重建,以应对新的压力水平。

让’例如,当我在下周回到体育馆时,我成功完成了10次150磅的无助训练。前一周,我几乎无法完成6次重复,发生了什么事?从本质上讲,我的身体变得更强壮,从而适应了新的压力水平,这使我的身体处于更好的位置来执行其他重复运动。

下周我回到体育馆时,我使用175磅而不是150磅,您会怎么想?同样,我的身体必须在更高的性能水平下工作才能应对新的压力水平。它将再次尝试达到平衡和适应的位置。

使用相同或额外权重的其他无辅助重复将转化为 随着时间的推移肌肉生长。肌肉的力量与其大小之间存在直接的关系。在所有条件相同的情况下,更强壮的肌肉将始终转化为更大的肌肉。请记住,肌肉在变大之前必须先变强(在变强之前再也不要变大)。

Think of it this way. 让’s说我建造了一个可以承受10个人重量的甲板。甲板稳定并稳固,直到第11个人踏上甲板,此时开始变得不稳定。当第十二个人走上甲板时,它变得非常摇晃。

为了处理更多的重量,我将不得不在基础级别上增加更多的支持,这意味着更大,更强大的平台。这意味着更多地添加更多的木材,混凝土,接缝和其他建筑材料以增加强度和支撑力。在修理和重建基础之后,甲板现在可以容纳20人。甲板现在变得越来越大。

这是身体如何承受更大压力的一个粗糙的例子。它将进行修理和重建,以变得越来越强大,以应对额外的负载。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。