初学者举重程序

描述

欢迎来到Building Muscle 101’初学者的体重训练程序。

以下体重训练计划使用一对一计划。该程序是一种低强度的锻炼,旨在使您的注意力集中在锻炼适当的体形和平衡上。

主要目标是调整身体,以准备更高的强度。它’重要的是,您要了解体重训练中的形式就是一切。不良的形式最终会导致受伤。

在开始锻炼肌肉之前,您需要纠正自己的形态和平衡。唐’不要气because,因为这是所有减肥教练都必须做的事情。我希望在那里有人可以在我刚开始的时候给我这个建议。这样可以节省很多时间和伤害。

相信我,您需要在开始增加体重之前建立正确的体态和平衡。如果您以糟糕的形式开始,那么您可以继续进行该表格。当您开始使用沉重的磅秤时,不良的体形最终会导致受伤和不良的关节。

不要猛拉或弹跳周围的重量。唐’当您在健身房时,不要害怕寻求帮助。如果您在进行某些锻炼时遇到麻烦,请向体育馆员工寻求帮助。他们通常会非常有帮助,会回答您可能遇到的任何问题。

在开始举重程序之前,请记住至少喝两杯8盎司的水,并且在锻炼时喝两到四杯。

我建议您在继续之前,按照初学者的惯例进行3到6周的训练。请记住,您要建立正确的形式,而不是沉重的负担。耐心点,您最终将开始堆积在盘子上,但是现在,考虑一下形式。

我强烈建议您使用训练日志记录举重的各个方面。这对于确定举重程序的成功非常重要。 点击她 e以获得样本培训日志。

这是训练顺序:

第一天-星期一
全身锻炼
第2天-周二 
休息
第三天-星期三
全身锻炼
第四天-星期四 
休息
第五天-星期五
全身锻炼
第六天-星期六
休息
第7天-周日
休息

让’看一下锻炼:

锻炼点

持续时间:3至6周
目标:建立正确的形式和平衡

低强度

改善整体力量和肌肉张力

注意:体重增加:在头几周内,尝试使用非常轻的体重。尝试使用5磅重的哑铃并评估您的表现。如果您可以相对轻松地执行规定的重复操作,则在同一锻炼的下一次锻炼中,尝试将体重增加2 1/2磅。
休息:休息指的是每组之间的休息时间。一项运动完成后,休息40秒钟(到饮水机所需的时间),然后再进行下一个运动。充分休息后,继续进行。

水:确保在锻炼之前至少喝2杯水,在锻炼期间至少喝3杯水,然后再喝2杯水,以使肌肉保持水分并以最佳水平工作。

有氧运动:我建议进行5次–锻炼前10分钟热身。每次训练后也要进行15分钟有氧运动

锻炼

行使
套装
代表
休息
1
15-20
在每组之间-在每组之间伸展
1
15-20
40秒
1
15-20
40秒
1
15-20
40秒
1
15-20
40秒
1
15-20
40秒
1
15-20
40秒
1
15-20
40秒

第2、4、6和7天-休息

在第二,第四,第六和第七天,您’不要做任何重量训练。它’在这段时间内,您需要让身体休息和恢复,使其变得更强壮。如果您想在这段时间做一些身体上的锻炼,我建议您进行一些轻度的心血管活动,例如步行。

周一重复循环

我建议您遵循初学者的常规3到6周。

如果3到6周后,您想向程序中添加更多集合,请随时这样做。我建议您根据自己的身体状况,再做一到两套运动。

我建议您在每个练习中使用此例程3至6周后再增加一组。就是说,您不必为腿部弯曲做一组15到20的练习,而是’将做2组,每组15到20。

如果需要,可以根据需要保持该程序的时间。如果您想挑战更多,可以继续进行中级锻炼( 这里 )。

请记住,如果您在运动日仍然感到疼痛,请脱掉它,然后在第二天进行运动。上面的初学者举重例程是一个示例,可以根据需要进行调整。

这个初学者的体重训练程序旨在帮助您保持平衡,活动和力量水平。通过使用此例程,您将帮助改善整体健康状况,并随着时间的流逝,提高力量和肌肉张力水平。

随着日常工作的进行,您将需要在程序中增加更多的自由重量和复合动作。随着平衡和状态的改善,您可以添加更多组和重复项。您还需要将锻炼分为不同的身体部位,以进行更加有力的锻炼。

使用此初学者举重程序,直到您继续进行中等重量训练程序为止。如果您想进入中间程序,请 点击这里 .

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

祝一切顺利,

布莱克

P.S如果您正在寻找一些基本的(和高级的)哑铃套路,我强烈建议您在此处推荐Mike Westerdals的哑铃套路。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。