建筑肌肉101'初学者肩部锻炼

欢迎来到肌肉101’初学者的肩常规。

我希望您喜欢Tori的初学者日常肩膀训练。

Tori是我们内部认证的专业培训师之一,她真的很了解她的知识。谢谢花托!

您可以每周执行一次或两次此例程。

请记住,如果您选择每周执行两次此例程,请确保在每次锻炼之间至少让肩膀休息4天。

这样,肩膀的三角肌完全恢复了。例如,如果您在星期一执行此例程,则下一次应在星期五使用该例程。

让’从例程开始。

在这种肩部锻炼中,要做的第一件事就是热身。花5至10分钟,然后使用椭圆机,健身车或您喜欢的其他热身运动。让身体运动,心脏跳动一下。

一旦您’完成了,让’坐在我们的第一个练习位上,坐着的哑铃压肩。

哑铃坐姿推举

首先,我们将做坐式哑铃肩推举。这是一种有效的复合运动,可直接针对手臂的三角肌和前臂以及肱三头肌。

首先,让’进入就位哑铃坐姿的位置。我建议您在本练习中使用带有背部支撑的长凳。这样,您可以减轻下背部的压力。在双脚牢固地放在地板上的坐姿下,双手握两个哑铃。将重物卷曲到肩膀部位。将哑铃保持在肩膀水平。保持背部挺直,抬起头。确保旋转手掌,使它们朝前。

现在我们处于正确的位置,同时吸气并将哑铃向上按压至头顶位置,而无需锁定肘部。暂停片刻,集中精力收缩三角肌。要完成动作,请呼气并缓慢降低重量,然后重复动作。不要向后弯曲,记住保持动作流畅,缓慢且受控。

尝试为此练习2组,每组12次重复。

在休息期间,您要确保在尝试另一组之前恢复肌肉。通常,休息30到40秒就足够了。

一旦您’完成哑铃坐姿练习后,我们可以继续进行下一个练习,即侧哑铃练习。

请记住,运动时要喝大量的水。

侧哑铃外侧

侧哑铃侧举是一项很棒的运动,主要集中在肩部前三角肌和外三角肌的发育。由于在这项运动中身材非常重要,因此您应该使用比普通哑铃更轻的哑铃。

首先,让’s放在侧哑铃外侧的位置。开始练习时,双脚分开约18英寸(约与肩长)。握住哑铃,两手掌互相面对,将哑铃放在两侧。手臂必须弯曲以向外侧三角肌施加压力,大致为10至15度角。

要进行锻炼,请保持肘部略微弯曲,并从身体的侧面以弧形举起哑铃,使其与头部保持水平。握住并集中收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。始终保持动作流畅,缓慢且受控。

尝试进行2组12次重复。

在休息期间,您要确保在尝试另一组之前恢复肌肉。通常,休息30到40秒就足够了。

一旦您’在完成侧哑铃练习后,我们可以继续进行下一个练习,即三角肌弯曲。

坐着弯腰的三角肌提高

我们的最后一个练习是对三角肌的加注进行弯腰。与大多数肩部和胸部按压运动一样,前三角肌和侧三角肌得到了最多的关注。但是,’重要的是要注意,我们必须有效地锻炼三角肌后部,以实现整体平衡发展。三角肌抬高的弯腰将瞄准后三角肌。

由于在这项运动中身材非常重要,因此您应该使用比普通哑铃更轻的哑铃。

让’做好这项练习的位置。坐下时,请确保双脚牢固地放在地板上,脚踝几乎彼此接触。用双手握住一对哑铃。弯腰直到身体大致平行于地面或略高于地面。您的胸部几乎应该碰到您的大腿。

要进行此锻炼,请以可控的方式,用两只手的肩膀将哑铃抬高,并远离身体。您应该将哑铃举到每一侧,直到它们与上背部平行。暂停片刻,然后将重量缓慢降低至初始位置。在上升周期中吸气,在下降周期中呼气。

尝试做2组,每组12次重复

在休息期间,您要确保在尝试另一组之前恢复肌肉。通常,休息30到40秒就足够了。

好那’它适合我们的初学者肩常规。现在,我建议您再做5到10分钟的有氧运动,以使您的身体从训练过程中凉下来。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。