营养初学者指南

在营养方面,我在制定饮食计划时总是采取常识性方法。就个人而言,营养不应该引起混淆,因为当您坚持下去时,它是一个非常基本的概念,并且如果您记住遵循一些简单的规则,就可以了。

请记住,这一切都是为了保持简单。我可以继续讨论饮食比例,脂溶性食物,不同类型的糖和糖酵解的重要性,但实际上,这有什么关系呢?唯一重要的是,您可以在正确的时间和正确的时间以正确的食物喂饱身体。而已。如果您能够做到这一点并且始终如一地做到这一点,那么您很快就会开始看到一些不错的结果。

在营养方面,确实不需要不必要的混乱。我们不会担心营养比,碳水化合物的摄入量或其他任何问题。我们将坚持有效的做法,这就是基础。我们将增加您的全食摄入量,并使您的身体按照应有的方式工作。

我们要做的是缓慢地重新编程您的身体,以开始利用优质营养素,从而开始体内的内部构建过程。考虑到这一点,我将概述一些我希望您遵循的基本规则。之后,我将为您提供3天用餐计划,为您提供如何制定适当饮食计划的示例。该计划是一个非常基本的用餐计划,但餐点非常美味且易于烹饪。

规则 # 1

我要你立即切掉所有垃圾食品。这适用于所有流行食品,糖果,巧克力,糕点,蛋糕,薯条或其他用保鲜膜包装的东西。我希望您用健康的零食代替所有的垃圾食品。如果您养成了吃健康零食并停止吃垃圾食品的习惯,那您就半途而废。这是必须做的,越早做越好。我在以下菜单中添加了健康零食。

清除橱柜中所有的垃圾食品。把它送给你的邻居,朋友或其他家庭成员,只是不要把它放在家里。我从经验得到的这个结论–如果您在公寓或房屋周围有垃圾食品,那您就要去吃了。

此外,减少饮酒。减少饮酒是个好主意,主要有两个原因。首先,酒精饮料含有大量的空卡路里。你不想要空卡路里。其次,您不能遵循健康的饮食和体重训练计划’重新挂了。我不在乎你是谁,遵循体重训练计划时,您必须保持身心健康。将饮料降到最低,不要落伍。

规则2

我希望您每2到3个小时开始进食。别担心,您不会发胖而马虎。通过每隔2至3个小时吃健康的全食物,您可以使身体处于积极的生长状态。请记住,重量训练的重点是增强身体。如果您的身体处于不利的开始生长状态(饮食不良),则无法执行此操作。我们希望开始您体内的新陈代谢,并使其开始消化健康的整体食物。

我要你训练自己多吃些东西。

规则3

为了使任何营养计划起作用,您必须保持一致。通过始终遵循健康的饮食计划,您将慢慢“训练”您的身体,开始消化健康的营养物质。此规则很关键,您必须自觉地努力与饮食计划保持一致。健康营养素的持续流动将确保您的身体处于正确的正增长轨道。

尽量不要跳过任何餐食,因为您最终只会进食过多的后续餐。请记住,计划好饮食并保持一致。

规则4

所有食物都必须全部来源。也就是说,您的食物选择应尽可能多地来自未加工的来源。如果是白色包装,则有可能被处理。我强烈建议您尝试购买尽可能接近自然形态的食物。我的好友Trey Armstrong(www.3stepmusclebuilding.com)说得最好:

“如果它不能从地面跑,跳,游泳,飞行或成长,那就不要吃它。盒子里的任何东西都是毒药。放下然后选择其他东西。”

我们的身体是从全来源消化食物,因此请尽量避免从天然,全来源摄取所有食物。

作为体重训练的初学者,实际上无需担心蛋白质,碳水化合物或脂肪的比例。此时,您唯一的目标是开始为身体提供健康的食物。一旦养成饮食健康的饮食习惯,身体就会变得更强壮。完成为期6周的初学者课程后,您可以开始尝试其他高级饮食策略。

我确实有一个建议。我最近购买了戴夫·鲁尔(Dave Ruel)的一本烹饪书,名为“ Anabolic Cooking”。它为减肥教练设计了200多种健康食谱。这是一个很好的选择,它将帮助您设计健康的饮食计划。我建议看一下 在这里煮书.

我设计了一个简单的为期3天的晚餐计划。我意识到有些人可能必须在晚上上班,但您可以轻松调整进餐时间以使其与工作时间相匹配。

任何人都可以遵循这个用餐计划,因为这些食物既简单又美味,并且可以满足任何预算。我建议提前准备餐点,例如在周日的早晨。这样,您就准备好了,不会被诱惑不进餐。您可能需要购买一些特百惠餐具和一个小保温袋来存储餐点。

用餐计划

Day 1

早餐

•½杯燕麦片
•½杯蓝莓(或草莓)
•1/4杯低脂香草酸奶
•1片全麦吐司

按照说明煮燕麦片。转移到碗里,放上酸奶和水果。配上一片吐司。

傍晚小吃

•½杯低脂奶酪
•½杯切成薄片的菠萝(或其他水果)
•1汤匙杏仁切片
•4个全麦饼干
•1茶匙有机花生酱

顶级奶酪和水果和杏仁。在薄脆饼干上涂花生酱。

午餐

•3盎司瘦火鸡熟食
•2片全麦吐司
•2片番茄
•2个长叶莴苣叶
•1汤匙低脂蛋黄酱
•2杯绿色沙拉
•1½汤匙低脂香醋醋汁敷料

用熟食肉,烤面包,番茄和长叶莴苣叶做一个简单的三明治。添加蛋黄酱。使用2杯蔬菜沙拉和一份香醋将沙拉制成。

午后小吃

•4盎司普通低脂酸奶
•½杯蓝莓(或其他水果)
•2汤匙核桃

将水果与酸奶混合,再与核桃一起食用。

晚餐

•3盎司鸡胸肉
•4盎司芦笋
•½杯有机糙米
•1茶匙葡萄干

根据指示煮米并加入葡萄干。同时,在鸡胸肉中加入香料(我加入洋葱粉,大蒜粉,胡椒粉和少量海盐)。煮直到煮熟。煮鸡肉时,用锅蒸锅蒸芦笋。煮至嫩。

锻炼

晚间小吃

•4盎司奶酪
•1/4杯蓝莓(或其他水果)
•1茶匙杏仁切片

将奶酪加入碗中,并搭配水果和杏仁

Day 2

早餐

• 2个蛋
•1汤匙红辣椒
•1汤匙切成薄片的洋葱
•2片低脂火鸡培根
•3汤匙无钠鸡汤
•1片全麦吐司
•½杯草莓或其他水果

将鸡蛋混合在碗中搅拌。用中火将锅中的肉汤加热。在汤中炒辣椒,洋葱和火鸡培根,直到汤几乎消失。将鸡蛋倒入锅中,直至煮熟。搭配水果和烤面包。

傍晚小吃

•½杯低脂奶酪
•½杯切成薄片的菠萝(或其他水果)
•1汤匙杏仁切片
•4个全麦饼干
•1茶匙有机花生酱

顶级奶酪和水果和杏仁。在薄脆饼干上涂花生酱。

午餐

•一小罐金枪鱼在新鲜的泉水中
•1茶匙芹菜切片
•1茶匙切成薄片的洋葱
•½杯全麦领结意大利面
•1.5汤匙低脂蛋黄酱

按照说明煮意大利面。煮熟后,加入中等大小的搅拌碗中。加入芹菜,洋葱和蛋黄酱。拌匀转移到碗里享受。

午后小吃

•4盎司普通低脂酸奶
•½杯蓝莓(或其他水果)
•2汤匙核桃

将水果与酸奶混合,再与核桃一起食用。

晚餐

•4盎司鳕鱼
•3片番茄
•1/4红辣椒,切成条
•3片柠檬
•2汤匙水
•2杯绿色沙拉
•1½汤匙低脂香醋醋汁敷料
•1英尺的铝箔

烤箱预热到350度。在箔的中间,放置鳕鱼。在鳕鱼上,放番茄片,红辣椒和柠檬片。将水加到箔纸上(确保箔纸两端略有弯曲)。用长度方向的两端将箔折叠在一起,直到将鱼包起来。确保包装松散。加入烤盘中,放入烤箱。煮15分钟或直到鱼完全煮熟。

将沙拉和顶部与香醋调味料混合。与鱼一起食用。

锻炼

晚间小吃

•4盎司奶酪
•1/4杯蓝莓(或其他水果)
•1茶匙杏仁切片

将奶酪加入碗中,并搭配水果和杏仁

Day 3

早餐

•1个鸡蛋
•2蛋清
•1汤匙红辣椒,切成丁
•1汤匙洋葱丁
•2片低脂火鸡培根
•1汤匙无脂酸奶油
•2汤匙低脂莎莎酱
•2片全麦玉米饼

用中等大小的煎锅加热鸡汤。将胡椒,洋葱和火鸡培根炒约5到10分钟,直到胡椒变软并且肉汤几乎消失。在搅拌碗中混合鸡蛋和蛋清。将鸡蛋混合物倒入锅中,并经常搅拌。鸡蛋煮熟后,将莎莎酱放入锅中,搅拌均匀。一旦所有液体都没了,请关闭热量。布置两个玉米饼并将鸡蛋混合物加入其中。将酸奶油加入其中,然后折成法加它。请享用。

傍晚小吃

•1根香蕉
•1全麦面包圈
•1汤匙低脂奶油芝士

午餐

•1罐三文鱼,沥干-3盎司
•1汤匙淡蛋黄酱
•1茶匙辣根
•1个切碎的葱
•1汤匙烤山核桃,切碎
•香菜
•2片全麦吐司

在碗中撒上三文鱼片,去除皮肤。用三文鱼捣碎骨头。加入蛋黄酱,辣根,洋葱,山核桃和欧芹。服务于全麦面包。

午后小吃

•4盎司普通低脂酸奶
•½杯蓝莓(或其他水果)
•2汤匙核桃

将水果与酸奶混合,再与核桃一起食用。

晚餐

•½中胡萝卜切成薄片
•1小洋葱切成薄片
•½中芹菜切成薄片
•1/4茶匙小茴香
•1/4牛至干
•½茶匙辣椒粉
•½茶匙大蒜粉
•1茶匙橄榄油
•½茶匙盐替代品或海盐
•3/4杯印度香米
•2杯低钠鸡汤
•1/3杯低脂酸奶
•½酸橙汁

将烤箱预热至400华氏度。在重锅中,加热橄榄油,并在中火上加入1/4杯低钠鸡汤。加入胡萝卜,洋葱和芹菜。煮熟并盖上锅盖,直到大部分液体消失并且蔬菜变软为止(约5分钟)。加入小茴香和牛至,搅拌约40秒钟直至混合。将米饭加入混合物中,搅拌直至充分混合。加入鸡汤。当肉汤开始沸腾时,将热量降低至低并盖上锅盖。煮约15至20分钟,或直到煮熟。绒毛大米混合物。

在煮饭时,将酸奶,辣椒粉,大蒜,酸橙汁和盐放入一个小碗中。搁置。

在带有铝箔的带边框的烤盘上衬上,然后轻轻地涂上烹饪喷雾剂。将鸡胸肉滚入酸奶混合物中,充分涂抹所有面。加入烤盘,煮约20-25分钟(直到鸡肉煮熟)。将鸡肉放在米饭上。服务一个。

如果需要,在将鸡肉放入酸奶混合物中之前,请保存3大汤匙并放在一旁。与小鸡混合物一起食用或根据需要添加以增加口味。

锻炼

晚间小吃

•4盎司奶酪
•1/4杯蓝莓(或其他水果)
•1茶匙杏仁切片

将奶酪加入碗中,并搭配水果和杏仁

这里有一些其他要记住的重要点:

•如果可以,请尝试使用食物日记来跟踪您的进餐。这是跟踪您吃什么和吃多少的好方法。您可以在此处获取样品用餐日志。

•每顿饭都喝一杯水。

•请记住要事先准备饭菜。我建议在周日早上进行此操作,但是,请选择有一点时间的一天。

•如果您希望将健康的食谱添加到您的用餐计划中,请尝试前往Dave Ruel的 网站在这里.

•如有任何疑问,请给我发电子邮件 [电子邮件 protected]

I’ve添加了上述食谱所有成分的杂货清单。它们包含在初学者体重训练指南的pdf报告中。您可以查看和打印 杂货清单在这里.

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。