体重训练入门指南第8页

Week 3

现在，您已经在第1周和第2周完成了前两轮的锻炼。到目前为止，您应该熟悉每种锻炼以及如何获得正确的姿势。现在，您应该已经习惯了这种运动，并准备开始前进。

我仍然希望您真正专注于适当的形式和技术，这对于该初学者程序而言至关重要。但是，您应该使用或开始使用轻型哑铃。如果您尚未使用体重，那么现在应该尝试在每次练习中使用一对轻型哑铃。如果您无法执行规定的12次重复，请不要担心。记录使用的重量和执行的重复次数。下周要去买。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组，共12次重复
哑铃卧推 –1组，共12次重复
坐式哑铃卷发–1组，共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组，共12次重复
单臂哑铃行–1组，共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组，共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第3周的重要注意事项和说明

请记住，在每次训练之前，要进行5分钟有氧运动。如前所述，这将为您的身体提供全面的热身，并使血液流到所有主要肌肉。

• 现在，您应该已经熟悉了每个练习。我希望您在所有练习中都使用哑铃。重量应保持恒定。重要的是，您要使用日志记录所有的体重和重复的运动。如果您发现两个磅重的哑铃太轻，请将其记录在日志中。下周，您将使用较重的哑铃。
• 两次之间休息60至90秒。如果您觉得需要更多时间休息，请再花20秒。
• 会议结束后，您还可以自由进行5分钟的有氧运动。这将提供冷静的时间，并使您的肌肉“放松”– Very important.
• 您现在应该注意饮食。我已经为初学者编写了基本的营养指南，其中包括饮食计划示例。开始使用健康的饮食计划非常重要。您可以在这里查看。
• 记住在锻炼之前要喝两杯水，锻炼时再喝两杯水。如果您在健身房锻炼，请尝试加满一瓶水，然后在锻炼时随身携带。

Week 4

在此阶段，您应该对每个练习都非常熟悉。现在，您应该在每次练习中都使用哑铃。您的头等大事是专注于改善自己的形式和技术，这对于该初学者计划而言至关重要。您现在应该考虑进步了。

如果您在过去3周内一直使用同一对哑铃，但发现它们太轻，我希望您在本周的锻炼中选择较重的哑铃。如果您一直使用2磅重的哑铃，我希望您改用4磅重的哑铃。你怎么知道什么时候哑铃太轻？如果您可以毫不费力地执行12次重复。如果您觉得很难完成某些动作的12次重复，请坚持当前的体重。但是，我真的希望您开始专注于提高力量，因此将精力集中于每次练习进行12次可靠的重复训练。

记住记录使用的重量和重复的次数。下周，我希望您认真考虑使用较重的哑铃。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组，共12次重复
哑铃卧推 –1组，共12次重复
坐式哑铃卷发–1组，共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组，共12次重复
单臂哑铃行–1组，共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组，共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第4周重要注意事项和说明

请记住，在每次训练之前，要进行5分钟有氧运动。如前所述，这将为您的身体提供全面的热身，并使血液流到所有主要肌肉。

• 现在是时候考虑改进了。如果您可以执行12次简单的重复，那么该开始使用较重的哑铃了。如果您一直使用2磅重的哑铃，请开始使用4磅重的哑铃。如果您使用的是5磅重的哑铃，请开始使用8磅重的哑铃。关键是选择稍重的哑铃，并尝试以完美的形式进行12次重复。但是，可能会有一些运动，例如哑铃下蹲，您可能需要更多时间进行调整。
• 如果您没有较重的哑铃怎么办？尝试执行其他重复。而不是执行12次重复，请尝试执行14次。如果可以执行14次简单重复，请尝试执行16次。重点在于改进。但是，在某些时候，我建议购买更多的哑铃。沃尔玛有非常便宜的哑铃，您可以以不到15.00美元的价格得到。如果没有，请尝试去二手商店，例如Value Village。他们很有可能会以低于$ 10.00的价格买到哑铃。
  现在，您应该遵循干净的饮食习惯。如果您还没有这样做，我强烈建议您进入初学者营养部分，并开始使用该计划中概述的一些建议。
• 在锻炼之前，您应该喝两杯水，在锻炼时再喝两杯。
• 锻炼后可以自由进行5到10分钟的有氧运动。这将使您冷静下来，并使您的肌肉“放松”。
• 请记住将所有信息记录在日志中。您正在使用日志，对吗？如果不是，我强烈建议您开始。单击此处下载该程序的日志。

Week 5

到目前为止，您应该已经熟悉所有练习。现在，您的身体应该习惯了每个动作。在此阶段，我真的希望您考虑改进。也就是说，我希望您开始使用更重的体重。如果您以简单的方式进行锻炼，我希望您开始使用较重的哑铃。我希望您回顾一下笔记，看看进度如何。哑铃应该重多少？我希望您选择一个重两磅的哑铃。

如此说来，如果您觉得自己无法使用较重的哑铃，那就不要。我希望您以舒适的步伐前进，而不是为了加重哑铃而牺牲适当的姿势。

我仍然希望您专注于自己的形式和技巧，但与此同时，我希望您考虑使用更重的哑铃。记住将每个电梯都记录在日志中。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组，共12次重复
哑铃卧推 –1组，共12次重复
坐式哑铃卷发–1组，共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组，共12次重复
单臂哑铃行–1组，共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组，共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第5周的重要注意事项和说明

请记住，在每次训练之前，要进行5分钟有氧运动。如前所述，这将为您的身体提供全面的热身，并使血液流到所有主要肌肉。

• 如果您已经用相同的重量进行了12次简单的重复，那就该继续了。我希望您在本周的锻炼中开始使用较重的哑铃。尝试挑选一个重两磅的哑铃。例如，如果您使用的是2磅重的哑铃，请尝试使用4磅重的哑铃。如果您使用的是5磅重的哑铃，请尝试使用7或8磅重的哑铃。
• 如果您没有较重的哑铃怎么办？尝试执行其他重复。而不是执行12次重复，请尝试执行14次。如果可以执行14次简单重复，请尝试执行16次。重点在于改进。但是，在某些时候，我建议购买更多的哑铃。沃尔玛有非常便宜的哑铃，您可以以不到15.00美元的价格得到。如果没有，请尝试去二手商店，例如Value Village。他们很有可能会以低于$ 10.00的价格买到哑铃。
• 您应该对每种练习都有感觉。我真的希望您开始专注于“感觉”肌肉工作。也就是说，当您执行每次重复时，我希望您收缩正在工作的肌肉。例如，如果您要进行哑铃卧推，我希望您在进行运动时开始收缩胸肌。
• 如果您还没有这样做，我强烈建议您前往初学者的营养部分，然后开始进行清洁饮食。单击此处访问该部分。
• 切记使用日志记录所有电梯。单击此处访问初学者程序的日志部分。

Week 6

我们正处于初学者计划的最后一周。到现在为止，您应该对每种练习都非常熟悉，并对执行此动作有信心。这包括进入正确的位置并正确执行练习。您还应该注意到强度的提高。现在是时候继续前进，并以出色的成绩完成程序了。我希望您在本届会议上挑一对较重的哑铃。

重量不必很大，但我希望您尝试使用稍微重一些的哑铃。如果您一直使用2磅哑铃，我希望您尝试使用4磅哑铃，如果您一直使用5磅哑铃，我希望您尝试使用7磅或8磅哑铃。关键是要尝试和改进。但是，如果您强烈感觉自己无法用更大的重量进行12次重复，那就不要。

另外，如果您觉得可以添加另一组，请尝试添加另一组。我们想做的是为您的锻炼增加一些强度和音量。随着您的进步，如果要改善身体，您将需要不断挑战自己。换句话说，您必须更加努力。

记住要集中使用适当的形式，并始终专注于锻炼肌肉。进行每次运动时，在推拉重量时要收缩工作肌肉。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–

哑铃卧推 –

坐式哑铃卷发–

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–

单臂哑铃行–

哑铃三头肌扩展–

腹肌紧缩–1组，每组15次重复（可选，再执行一组）

第6周的重要注意事项和说明

请记住，在每次训练之前，要进行5分钟有氧运动。如前所述，这将为您的身体提供全面的热身，并使血液流到所有主要肌肉。

• 如果您没有较重的哑铃，请尝试进行其他重复。例如，尝试执行14次而不是执行12次重复。
• 休息60至90秒。但是，如果您想稍微提高“强度”，请尝试将休息时间减少到50秒，而不是60秒到90秒。除非您有信心可以减少休息时间，否则不要这样做。
• 将所有电梯记录在 日志簿。如果您选择继续进行重量训练，现在可以在日志中回顾并决定如何继续。

恭喜你！

您刚刚完成了Building Muscle 101’的初学者体重训练计划。现在，您已经准备好处理更高级的程序。现在，您已经完成了入门课程，我们现在可以在您学到的概念的基础上，开始为锻炼增加更多的音量和强度。

你从这里去哪里？这是我的建议。继续使用上面的初学者格式进行另外6周的操作，但请尝试在练习中添加一些额外的内容，如下所示：

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

• 哑铃蹲–2组，每组12次重复
• 哑铃弓步–1组，共12次重复
• 哑铃卧推 –2组，每组12次重复
• 哑铃飞–1组12次重复
• 坐式哑铃卷发-2 set of 12 repetitions

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

• 哑铃肩膀新闻–2组，每组12次重复
• 哑铃外侧–1组，共12次重复
• 单臂哑铃行–2组，每组12次重复
• 哑铃三头肌扩展–2组，每组12次重复
• 腹肌紧缩–2组15次重复

当然，如果您在商业健身房锻炼，则可以开始将机器合并到程序中。以上锻炼可以在家中或在健身房进行。

随着日常工作的进行，您将需要在日常工作中增加额外的音量和强度。一旦重量开始变得太轻，您将需要增加额外的工作负荷。随着您开始看到更多的进步，您可能希望添加其他集合或更多重复项。请记住，每次锻炼都要不断更新您的日志。

现在，Building Muscle 101可以为初学者，中级和高级人士提供大量锻炼。如果您准备好进行更高级的锻炼，请参阅我们的 例程部分 这里。您会发现针对脂肪减少，肌肉锻炼和其他高级常规锻炼的专门锻炼。

现在，对于那些严重改变外观的致命问题的人，我建议您结合使用体型系统。这些类型的程序使用自定义方法来饮食，补充和培训。也就是说，饮食和训练的各个方面都是针对您的特定体型量身定制的，其中包括：

• 年龄;
• 代谢;
• 活动水平；
• 性别;
• 高度;
• 重量;
• 每周体重训练时间；
• 目标;
• 体型

这些类型的程序在快速产生戏剧性效果方面非常有效。有关体型训练的更多信息，请参见此 这里的文章.

有关此锻炼的可打印版本，请单击此处。

要访问并下载该程序的锻炼日志，请 点击这里.

请记住，要与训练，饮食和休息保持一致，并且每星期都要改善，而且我100％肯定，您会早日实现身体目标。

如有任何疑问，请随时给我发送电子邮件至：

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祝你好运，万事如意，

布莱克