体重训练入门指南第8页

Week 3

现在,您已经在第1周和第2周完成了前两轮的锻炼。到目前为止,您应该熟悉每种锻炼以及如何获得正确的姿势。现在,您应该已经习惯了这种运动,并准备开始前进。

我仍然希望您真正专注于适当的形式和技术,这对于该初学者程序而言至关重要。但是,您应该使用或开始使用轻型哑铃。如果您尚未使用体重,那么现在应该尝试在每次练习中使用一对轻型哑铃。如果您无法执行规定的12次重复,请不要担心。记录使用的重量和执行的重复次数。下周要去买。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组,共12次重复
哑铃卧推 –1组,共12次重复
坐式哑铃卷发–1组,共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组,共12次重复
单臂哑铃行–1组,共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组,共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第3周的重要注意事项和说明

请记住,在每次训练之前,要进行5分钟有氧运动。如前所述,这将为您的身体提供全面的热身,并使血液流到所有主要肌肉。

  • 现在,您应该已经熟悉了每个练习。我希望您在所有练习中都使用哑铃。重量应保持恒定。重要的是,您要使用日志记录所有的体重和重复的运动。如果您发现两个磅重的哑铃太轻,请将其记录在日志中。下周,您将使用较重的哑铃。
  • 两次之间休息60至90秒。如果您觉得需要更多时间休息,请再花20秒。
  • 会议结束后,您还可以自由进行5分钟的有氧运动。这将提供冷静的时间,并使您的肌肉“放松”– Very important.
  • 您现在应该注意饮食。我已经为初学者编写了基本的营养指南,其中包括饮食计划示例。开始使用健康的饮食计划非常重要。您可以在这里查看。
  • 记住在锻炼之前要喝两杯水,锻炼时再喝两杯水。如果您在健身房锻炼,请尝试加满一瓶水,然后在锻炼时随身携带。

Week 4

在此阶段,您应该对每个练习都非常熟悉。现在,您应该在每次练习中都使用哑铃。您的头等大事是专注于改善自己的形式和技术,这对于该初学者计划而言至关重要。您现在应该考虑进步了。

如果您在过去3周内一直使用同一对哑铃,但发现它们太轻,我希望您在本周的锻炼中选择较重的哑铃。如果您一直使用2磅重的哑铃,我希望您改用4磅重的哑铃。你怎么知道什么时候哑铃太轻?如果您可以毫不费力地执行12次重复。如果您觉得很难完成某些动作的12次重复,请坚持当前的体重。但是,我真的希望您开始专注于提高力量,因此将精力集中于每次练习进行12次可靠的重复训练。

记住记录使用的重量和重复的次数。下周,我希望您认真考虑使用较重的哑铃。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组,共12次重复
哑铃卧推 –1组,共12次重复
坐式哑铃卷发–1组,共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组,共12次重复
单臂哑铃行–1组,共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组,共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第4周重要注意事项和说明

请记住,在每次训练之前,要进行5分钟有氧运动。如前所述,这将为您的身体提供全面的热身,并使血液流到所有主要肌肉。

  • 现在是时候考虑改进了。如果您可以执行12次简单的重复,那么该开始使用较重的哑铃了。如果您一直使用2磅重的哑铃,请开始使用4磅重的哑铃。如果您使用的是5磅重的哑铃,请开始使用8磅重的哑铃。关键是选择稍重的哑铃,并尝试以完美的形式进行12次重复。但是,可能会有一些运动,例如哑铃下蹲,您可能需要更多时间进行调整。
  • 如果您没有较重的哑铃怎么办?尝试执行其他重复。而不是执行12次重复,请尝试执行14次。如果可以执行14次简单重复,请尝试执行16次。重点在于改进。但是,在某些时候,我建议购买更多的哑铃。沃尔玛有非常便宜的哑铃,您可以以不到15.00美元的价格得到。如果没有,请尝试去二手商店,例如Value Village。他们很有可能会以低于$ 10.00的价格买到哑铃。
    现在,您应该遵循干净的饮食习惯。如果您还没有这样做,我强烈建议您进入初学者营养部分,并开始使用该计划中概述的一些建议。
  • 在锻炼之前,您应该喝两杯水,在锻炼时再喝两杯。
  • 锻炼后可以自由进行5到10分钟的有氧运动。这将使您冷静下来,并使您的肌肉“放松”。
  • 请记住将所有信息记录在日志中。您正在使用日志,对吗?如果不是,我强烈建议您开始。单击此处下载该程序的日志。

Week 5

到目前为止,您应该已经熟悉所有练习。现在,您的身体应该习惯了每个动作。在此阶段,我真的希望您考虑改进。也就是说,我希望您开始使用更重的体重。如果您以简单的方式进行锻炼,我希望您开始使用较重的哑铃。我希望您回顾一下笔记,看看进度如何。哑铃应该重多少?我希望您选择一个重两磅的哑铃。

如此说来,如果您觉得自己无法使用较重的哑铃,那就不要。我希望您以舒适的步伐前进,而不是为了加重哑铃而牺牲适当的姿势。

我仍然希望您专注于自己的形式和技巧,但与此同时,我希望您考虑使用更重的哑铃。记住将每个电梯都记录在日志中。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组,共12次重复
哑铃卧推 –1组,共12次重复
坐式哑铃卷发–1组,共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组,共12次重复
单臂哑铃行–1组,共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组,共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第5周的重要注意事项和说明

请记住,在每次训练之前,要进行5分钟有氧运动。如前所述,这将为您的身体提供全面的热身,并使血液流到所有主要肌肉。

  • 如果您已经用相同的重量进行了12次简单的重复,那就该继续了。我希望您在本周的锻炼中开始使用较重的哑铃。尝试挑选一个重两磅的哑铃。例如,如果您使用的是2磅重的哑铃,请尝试使用4磅重的哑铃。如果您使用的是5磅重的哑铃,请尝试使用7或8磅重的哑铃。
  • 如果您没有较重的哑铃怎么办?尝试执行其他重复。而不是执行12次重复,请尝试执行14次。如果可以执行14次简单重复,请尝试执行16次。重点在于改进。但是,在某些时候,我建议购买更多的哑铃。沃尔玛有非常便宜的哑铃,您可以以不到15.00美元的价格得到。如果没有,请尝试去二手商店,例如Value Village。他们很有可能会以低于$ 10.00的价格买到哑铃。
  • 您应该对每种练习都有感觉。我真的希望您开始专注于“感觉”肌肉工作。也就是说,当您执行每次重复时,我希望您收缩正在工作的肌肉。例如,如果您要进行哑铃卧推,我希望您在进行运动时开始收缩胸肌。
  • 如果您还没有这样做,我强烈建议您前往初学者的营养部分,然后开始进行清洁饮食。单击此处访问该部分。
  • 切记使用日志记录所有电梯。单击此处访问初学者程序的日志部分。

Week 6

我们正处于初学者计划的最后一周。到现在为止,您应该对每种练习都非常熟悉,并对执行此动作有信心。这包括进入正确的位置并正确执行练习。您还应该注意到强度的提高。现在是时候继续前进,并以出色的成绩完成程序了。我希望您在本届会议上挑一对较重的哑铃。

重量不必很大,但我希望您尝试使用稍微重一些的哑铃。如果您一直使用2磅哑铃,我希望您尝试使用4磅哑铃,如果您一直使用5磅哑铃,我希望您尝试使用7磅或8磅哑铃。关键是要尝试和改进。但是,如果您强烈感觉自己无法用更大的重量进行12次重复,那就不要。

另外,如果您觉得可以添加另一组,请尝试添加另一组。我们想做的是为您的锻炼增加一些强度和音量。随着您的进步,如果要改善身体,您将需要不断挑战自己。换句话说,您必须更加努力。

记住要集中使用适当的形式,并始终专注于锻炼肌肉。进行每次运动时,在推拉重量时要收缩工作肌肉。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–

哑铃卧推 –

坐式哑铃卷发–

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–

单臂哑铃行–

哑铃三头肌扩展–

腹肌紧缩–1组,每组15次重复(可选,再执行一组)

第6周的重要注意事项和说明

请记住,在每次训练之前,要进行5分钟有氧运动。如前所述,这将为您的身体提供全面的热身,并使血液流到所有主要肌肉。

  • 如果您没有较重的哑铃,请尝试进行其他重复。例如,尝试执行14次而不是执行12次重复。
  • 休息60至90秒。但是,如果您想稍微提高“强度”,请尝试将休息时间减少到50秒,而不是60秒到90秒。除非您有信心可以减少休息时间,否则不要这样做。
  • 将所有电梯记录在 日志簿。如果您选择继续进行重量训练,现在可以在日志中回顾并决定如何继续。

恭喜你!

您刚刚完成了Building Muscle 101’的初学者体重训练计划。现在,您已经准备好处理更高级的程序。现在,您已经完成了入门课程,我们现在可以在您学到的概念的基础上,开始为锻炼增加更多的音量和强度。

你从这里去哪里?这是我的建议。继续使用上面的初学者格式进行另外6周的操作,但请尝试在练习中添加一些额外的内容,如下所示:

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

  • 哑铃蹲–2组,每组12次重复
  • 哑铃弓步–1组,共12次重复
  • 哑铃卧推 –2组,每组12次重复
  • 哑铃飞–1组12次重复
  • 坐式哑铃卷发-2 set of 12 repetitions

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

  • 哑铃肩膀新闻–2组,每组12次重复
  • 哑铃外侧–1组,共12次重复
  • 单臂哑铃行–2组,每组12次重复
  • 哑铃三头肌扩展–2组,每组12次重复
  • 腹肌紧缩–2组15次重复

当然,如果您在商业健身房锻炼,则可以开始将机器合并到程序中。以上锻炼可以在家中或在健身房进行。

随着日常工作的进行,您将需要在日常工作中增加额外的音量和强度。一旦重量开始变得太轻,您将需要增加额外的工作负荷。随着您开始看到更多的进步,您可能希望添加其他集合或更多重复项。请记住,每次锻炼都要不断更新您的日志。

现在,Building Muscle 101可以为初学者,中级和高级人士提供大量锻炼。如果您准备好进行更高级的锻炼,请参阅我们的 例程部分 这里。您会发现针对脂肪减少,肌肉锻炼和其他高级常规锻炼的专门锻炼。

现在,对于那些严重改变外观的致命问题的人,我建议您结合使用体型系统。这些类型的程序使用自定义方法来饮食,补充和培训。也就是说,饮食和训练的各个方面都是针对您的特定体型量身定制的,其中包括:

  • 年龄;
  • 代谢;
  • 活动水平;
  • 性别;
  • 高度;
  • 重量;
  • 每周体重训练时间;
  • 目标;
  • 体型

这些类型的程序在快速产生戏剧性效果方面非常有效。有关体型训练的更多信息,请参见此 这里的文章.

有关此锻炼的可打印版本,请单击此处。

要访问并下载该程序的锻炼日志,请 点击这里.

请记住,要与训练,饮食和休息保持一致,并且每星期都要改善,而且我100%肯定,您会早日实现身体目标。

如有任何疑问,请随时给我发送电子邮件至:

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祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。