体重训练入门指南第7页

在本节中,我将每周为您提供指导,并为您提供有关如何进行的特定说明。让’s take a look.

Week 1

这将是为期一周的定向培训,将帮助您适应新的体重训练程序。您想要在这里做的是对每种e尊国际手机版都有一种感觉,以及如何正确地进行每种e尊国际手机版。在此阶段,您的身体尚不清楚这些e尊国际手机版是什么或如何进行e尊国际手机版。这里的目的不是潜入并开始抽铁,而是向您介绍每个动作以及如何执行它们。让我们分别看看每种e尊国际手机版。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组,共12次重复
哑铃卧推–1组,共12次重复
坐式哑铃卷发–1组,共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组,共12次重复
单臂哑铃行–1组,共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组,共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第一周的重要注意事项和说明

重要的是,您必须养成在每次e尊国际手机版之前进行轻度有氧运动的习惯。这样做将有助于使您的整个身体热起来,并使血液流到身体的所有重要部位。这将帮助您弯腰整个身体,并为体重训练做好准备。您不必为此全力以赴,因为那不是目的。在有氧运动设备上进行的简短的5分钟会议,例如:

  • 跑步机
  • 楼梯踏步机
  • 椭圆机;
  • 健身车(直立和斜躺);
  • 划船者;
  • 或其他器具

如果您无法使用有氧运动设备,也可以进行跳千斤顶,当场散步/跑步以及其他固定活动。如果天气允许,您也可以步行5分钟或骑自行车。

  • 如果您以前从未进行过e尊国际手机版,我强烈建议您尝试并且不做任何运动。每种运动都需要不同的动作和身体力学,有些运动执行起来更复杂。我建议您按照上面的说明操作,就位,并在没有重量的情况下进行运动(模仿哑铃)。尝试进行12次没有重量的重复。
  • 一旦对运动熟悉并充满信心,请尝试使用一组轻型哑铃,例如1磅或2磅的哑铃。
  • 完成重量训练课程后,您还可以自由进行5分钟的有氧运动。这将起到冷静的作用,并使您的肌肉“放松”。这是一个养成的好习惯。
  • 两次之间休息约60至90秒。如果您需要更多或更少的休息,请花些时间舒适地进行e尊国际手机版。但是,不要养成在两集之间聊天5分钟的习惯。这会适得其反,会使您的肌肉“发冷”。一旦您的肌肉开始变冷,它们就更容易受伤。及时完成所有练习。完成会话后,请随时进行更长的对话。
    切记在会议前喝两杯水,而在e尊国际手机版时再喝两杯水。这样可以避免脱水。如果您在健身房e尊国际手机版,请尝试加满一瓶水,然后在e尊国际手机版时随身携带。
    记住将所有活动记录在日志中。

Week 2

您现在已经在第1周完成了第一轮e尊国际手机版。现在,您将继续熟悉每种e尊国际手机版,并专注于正确的形式和技巧。如果您在使用哑铃时遇到麻烦,请尝试不施加任何重量并模仿运动。您应该对每种运动都有一个概念。

第一天– Workout A

5分钟轻度心血管

哑铃蹲–1组,共12次重复
哑铃卧推–1组,共12次重复
坐式哑铃卷发–1组,共12次重复

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

哑铃肩膀新闻–1组,共12次重复
单臂哑铃行–1组,共12次重复
哑铃三头肌扩展–1组,共12次重复
腹肌紧缩–1组15次重复

第2周的重要注意事项和说明

请记住,在每次训练之前,要进行5分钟有氧运动。如前所述,这将为您的身体提供全面的热身,并使血液流到所有主要肌肉。

这个星期,我真的希望您专注于自己的形式和技巧。这将帮助您平衡体重,并使肌肉习惯运动。您可能会注意到,进行运动时手臂和腿在晃动。这是对体重训练及其身体适应体重的自然反应。随着时间的流逝,这将减少并最终消失。确保所有动作流畅。

  • 如果您对某些机芯有问题,请尝试不施加任何重量,直到您舒适地进入正确的位置并正确执行机芯为止。对运动充满信心后,请尝试使用一对轻哑铃,例如1或2磅重的哑铃。
  • 在本周中,我希望您保持体重恒定,即使很容易进行12次轻型哑铃的重复也很容易。我真的希望您专注于使用适当的形式和技术。
    请记住在两组之间休息约60至90秒。如果您需要更多时间,请再花20秒喘口气。要记住的重要一点是要以舒适的步伐前进。这不是比赛。我希望您集中精力进行正确的e尊国际手机版并正确进行e尊国际手机版。
  • 会议结束后,您还可以自由进行5分钟的有氧运动。这将提供冷静的时间,并使您的肌肉“放松”– Very important.
  • 每次e尊国际手机版前喝两杯水,e尊国际手机版时再喝两杯水。如果您在健身房e尊国际手机版,请尝试加满一瓶水,然后在e尊国际手机版时随身携带。
  • e尊国际手机版后,您的肌肉可能会有点酸痛。这是对e尊国际手机版的完全自然反应。继续喝大量的水,每晚至少要有8个小时的睡眠。关于肌肉酸痛,您实际上无能为力。让身体自愈,随着时间的流逝,它会变得越来越强。
  • 记住将每个练习记录在您的 可信赖的日志 。很重要。


转到下一页继续第3至6周。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。