体重训练入门指南第6页

第三天– Workout B

5分钟轻度心血管

•哑铃肩推举
•单臂哑铃行
•哑铃三头肌扩展
•Ab紧缩

练习1-哑铃推举

哑铃式肩部推举是一种复合(多肌肉)运动,它使用三角肌(肩膀),斜方肌(上肩)和肱三头肌(上臂后部)举重。这是锻炼和增强躯干上部区域的好方法。

您可以在长凳上进行此练习,也可以在带靠背的长凳上进行锻炼。我建议使用带靠背的长凳,因为它将为您的下背部提供额外的支撑。如果您在家里训练,则可以简单地使用任何类型的带靠背的椅子。只要坚固,厨房椅子就可以了。如果您在商业健身房训练,则简单地转到自由重量部分,应该有各种带靠背的长凳。这些就可以了。

让我们开始练习吧。

拿起一对轻型哑铃,并将其放在长凳或椅子侧面附近的地板上。将脚牢牢地放在地板上,弯曲并拿起两个哑铃(用双手)。伸直双臂,同时握住两个哑铃。保持背部挺直,眼睛平直,并略微鼓起胸部。卷曲重量,直到哑铃达到应有的水平。旋转手腕,直到手掌朝前。

要使用双手进行锻炼,请慢慢向上按重物,直到手臂完全伸展(也可以向上按直至两个哑铃都触摸)。暂停片刻,然后将重量慢慢降低到初始位置。重复此动作12次。

点击播放以观看教学视频。

哑铃肩膀新闻 Bodybuilding.com

如果您以前从未做过此练习,请仅用双手(不要哑铃)尝试一些练习套具。

进行1组12次重复

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。进行锻炼时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。

一旦您’完成练习,休息一下,喝一杯水。继续进行下一个练习,即单臂哑铃行。

练习2–单臂哑铃行

单臂哑铃排是一种复合运动,旨在锻炼中背部。这是一项很棒的运动,因为它使用后背,后三角肌(肩膀)和二头肌来移动体重。我个人喜欢这项运动,因为它与弯腰的杠铃排非常相似,当我想要改变时可以替代。这是俯卧撑或引体向上的绝佳选择,因为并非每个人都可以做这些类型的锻炼。

这项练习非常基本。有多种方法可以执行此练习。一种方法是在腰部弯曲的同时进行锻炼,将手放在长凳或哑铃架上。另一种方法是在将一个弯曲的膝盖放在长凳上的同时进行此练习。在这种情况下,我们将使用长凳,因为它将有助于稳定您的身体。下图将演示此练习的正确技术。

感谢bodybuilding.com上的人们允许我发布此图像。

让我们开始练习吧。首先,选择一个轻型哑铃并将其放在长凳的左侧,靠近中部。如上图所示,站在长凳的左侧,将右膝盖放在长凳上,并将其弯曲成90度角。弯曲腰部,将您的右腿放在长凳上以支撑体重。您现在可以执行此练习。

拿起哑铃并将其放在手臂的距离处。要进行锻炼,请以垂直运动的方式将重物拉到中间部位。请记住,将肘部保持向内,不要让它们向外张开。在顶部暂停一会儿,然后慢慢降低重量,直到手臂完全伸展。重复该动作,直到完成了规定的重复。完成左臂的所有重复操作后,切换侧面并为右臂表演。右侧的设置与左侧手臂的设置相同,只是开关侧。观看下面的视频,以查看如何执行练习的示例。

单臂哑铃行 Bodybuilding.com

如果您从未进行过此练习,请尝试不加任何重量的练习。这将使您获得正确的位置。熟悉运动后,尝试使用一对轻哑铃(1磅或2磅)。

进行1组12次重复

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。进行锻炼时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。

一旦您’完成练习,休息一下,喝一杯水。继续进行下一个练习,即单臂哑铃行。

哑铃三头肌扩展

这项运动是为了锻炼肱三头肌。这项运动还可以锻炼胸部和肩膀的肌肉。此运动的主要推动者是肱三头肌,它位于手臂的背面。这些肌肉被认为是您的“推动”肌肉,因为它们在您推动某物或远离某物时是原动力。

这项练习将使您的手臂后部变得整洁。

让我们开始练习吧。首先,选择一个非常轻的哑铃(2磅),并将其放在平坦长凳末端的地板上。接下来,坐在长凳的一端,拿起哑铃并将其放在大腿上部。轻轻向后倾斜,然后向后倾斜重量。哑铃应以大约90度角完全伸展,并且您的背部应平放在长凳上。保持手掌朝内,手肘向内–您不希望他们突然爆发。您的脚应牢固地放在地板上,同时将头平放在长凳上。下面的视频将向您展示如何开始练习。

保持手臂伸直并完全伸展,在肘部处慢慢弯曲,同时使哑铃放下,同时保持上臂静止。将哑铃降低到耳朵水平。暂停片刻,并用三头肌将重物拉回到起始位置。重复12次。

如果您以前从未做过此练习,我强烈建议您不要尝试过重以使自己熟悉运动。尝试不做重物进行锻炼的定位和运动。一旦确定可以使用哑铃,就选择一个非常轻的哑铃(1或2磅重的哑铃),然后慢慢进行运动。这个非常重要–慢慢降低重量,并注意哑铃下降时的重量。您不想砸在额头上!

进行1组12次重复

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。进行锻炼时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。

一旦您’完成本练习后,休息一下,然后开始仰卧起坐。

腹肌紧缩

Ab仰卧起坐是一种旨在增强和增强腹部(胃)的运动。对于那些无法进行仰卧起坐的人来说,这是一个很好的选择。这项运动可以减轻腰背的很多压力,而且可以真正瞄准腹部的前部肌肉。

有两种执行此练习的方法,双脚放在长凳上或不在长凳上。两者都不错,但出于本程序的目的,我们将不使用基准。让我们开始就位。

如果您在家中锻炼,可以尝试在地板上铺设毛巾,也可以使用软垫(例如瑜伽垫)帮助您从硬地板上缓冲背部。如果您在健身房训练,请尝试使用其中一张运动垫,并在上面铺一块毛巾。如果您没有毛巾,请不用担心。

让我们开始就位。首先,仰卧在地板上。弯曲膝盖,就像要进行仰卧起坐一样。膝盖应该处于舒适的角度。双手合十并放在中间部位。您也可以将手放在身体两侧,但是我发现将手放在中段附近更加舒适。要进行仰卧起坐,收紧腹肌,并从地板上抬起或卷曲肩膀,就像您要坐起来一样。将肩膀向膝盖弯曲,直到肩膀离开地面约两到三英寸。保持该姿势片刻,将您的上躯干缓慢降低至起始位置。重复15次。

紧缩 Bodybuilding.com

进行1组15次重复

如果发现不能进行15次重复,请尝试将目标对准8,然后每次练习逐渐增加直到达到15。可能要花几周的时间,但您会到达那里。

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。进行锻炼时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。

那’锻炼B。现在我们知道如何进行锻炼了,让’s put it all together and take it one step further. The next part of this program is to go through the progression. 那 is, I want to take you through each week and explain how much weight you should be using, when you should be increasing the weight and other important points that will best help you proceed. I’我基本上会牵着你走,并解释一切。让’s move on.

下载锻炼日志 这里.

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。