体重训练入门指南第5页

让’看看6周的体重训练时间表。如前所述,您将交替进行练习A和B。

如果您从星期一开始(第一天),那么您的e尊国际手机版时间表将如下:

Week 1

  • 星期一– 第一天– e尊国际手机版A
  • 星期二– Day 2 – 休息
  • 星期三– Day 3 – e尊国际手机版B
  • 星期四– Day 4 – 休息
  • 星期五– Day 5 – e尊国际手机版A
  • 星期六– Day 6 – 休息
  • 星期日– Day 7 – 休息

Week 2

  • 星期一– 第一天– e尊国际手机版B
  • 星期二– Day 2 – 休息
  • 星期三– Day 3 – e尊国际手机版A
  • 星期四– Day 4 – 休息
  • 星期五– Day 5 – e尊国际手机版B
  • 星期六– Day 6 – 休息
  • 星期日– Day 7 – 休息


如果您看一下e尊国际手机版,您会发现每周的开始交替进行两次e尊国际手机版。第一周从e尊国际手机版A开始,第二周从e尊国际手机版B开始。这样做是为了平衡e尊国际手机版。

这里’6周初学者的体重训练时间表是什么样的。

Week 1

e尊国际手机版A
休息
e尊国际手机版B
休息
e尊国际手机版A
休息
休息

Week 2

e尊国际手机版B
休息
e尊国际手机版A
休息
e尊国际手机版B
休息
休息

Week 3

e尊国际手机版A
休息
e尊国际手机版B
休息
e尊国际手机版A
休息
休息

Week 4

e尊国际手机版B
休息
e尊国际手机版A
休息
e尊国际手机版B
休息
休息

Week 5

e尊国际手机版A
休息
e尊国际手机版B
休息
e尊国际手机版A
休息
休息

Week 6

e尊国际手机版B
休息
e尊国际手机版A
休息
e尊国际手机版B
休息
休息

I’我们已经按此时间表做了一个简单的压光机,您可以简单地打印出压光机并粘在活页夹中。压延机可以是 在这里打印.

在每次重量训练之前,您将进行5分钟的轻度心血管e尊国际手机版。这项运动的目的是使整个身体热起来并开始使血液流动。进行热身非常重要,因为它可以帮助放松肌肉,并为即将进行的e尊国际手机版“准备”身体。请记住,这只是一个小小的热身,因此无需全力以赴。

这可以包括您可能要进行的任何有氧运动。这可以但不限于:

  • 跑步机
  • 固定健身车
  • 椭圆机
  • 楼梯踏步机
  • 跳千斤顶
  • 当场散步/跑步


拉伸呢?我认为拉伸很重要,有助于改善运动范围,活动能力和血液循环。运动后,我通常会进行伸展运动。例如,让’例如,我完成了哑铃卧推练习,之后我将对胸部进行简单的10秒钟伸展运动。e尊国际手机版后,您还可以进行一些伸展运动。这是有关拉伸的其他信息。

//www.lydapenggujia.com/stretching-for-weight-lifting

如果需要一些拉伸图像,请参见下文

http://www.health24.com/images/zones/graphic_stretches.jpg

礼貌的

http://www.health24.com/

学习适当的形式和e尊国际手机版技巧对于此计划的成功至关重要。适当的形式可确保充分的肌肉刺激,并使您远离不必要的伤害。毫无疑问,采用适当的e尊国际手机版方式和技巧是任何举重训练程序中最重要的组成部分。

如果您在体育馆训练,我强烈建议您不要’模仿他人进行类似的练习。如果您对某项运动感到困惑或困惑,请务必向所有者或员工寻求帮助。这些人通常对如何进行特定的e尊国际手机版有很好的想法。

唐’不必过多强调这一点,因为“建筑肌肉101”将向您展示如何正确执行该程序的所有练习。在以下部分中,我将描述练习的目的,目的以及正确执行的方法。每个说明都附带插图和指导视频。

让’看一下e尊国际手机版和练习。

第一天– e尊国际手机版A

5分钟轻度心血管

•哑铃深蹲
•哑铃卧推
•坐式哑铃卷发

练习1– 哑铃深蹲s

哑铃深蹲被认为是一种复合运动,它使用多个肌肉群来进行e尊国际手机版。哑铃蹲的目的是帮助改善肌肉平衡,活动性和腿部力量,包括大腿,腿筋,下背部和臀大肌(对接)。此练习的目的是帮助改善平衡和稳定性。通过使用小腿上的肌肉系统,您可以更有效地获得这些结果。这项运动也是最好的腿/臀部肌肉碳粉之一。

挑选一对轻型哑铃并将其放在脚的两侧。将双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,用双手拿起哑铃。哑铃应在您的两侧处于完全伸展的位置。保持头部水平和眼睛向前看。保持背部挺直,降低身体躯干,同时弯曲膝盖,然后蹲下,就像要坐在椅子上一样。下蹲,直到膝盖刚好平行。慢慢蹲下,保持背部伸直并保持头部水平(眼睛应始终向前看)。

单击下面的播放按钮以观看教学视频。

哑铃深蹲 Bodybuilding.com

此练习需要哑铃,但如果您以前从未做过此练习,请尝试不使用哑铃进行练习。这样,您可以以自己的速度更好地感觉运动和进步。一旦您可以执行12次简单的重复,就可以在下一次e尊国际手机版时尝试用2磅哑铃练习一下。
关于此练习,要记住的重要一点是保持背部挺直,保持头部水平,并用双腿进行e尊国际手机版。认真考虑双腿的工作情况,避免用背部抬起重量。缓慢而有意识地进行e尊国际手机版,并专注于用大腿进行e尊国际手机版。

同样重要的是,在练习过程中,请勿抬头或抬头。这样做会扰乱您的平衡,并使练习的某些技巧发散。正确的表格对于这项练习至关重要。

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。进行e尊国际手机版时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。喝一些水。

进行1组12次重复

完成e尊国际手机版后,请花些时间休息并继续进行下一个e尊国际手机版,这是哑铃卧推。

练习2–哑铃卧推

此运动是一项复合运动,旨在帮助改善胸部,肩膀和三头肌的肌肉平衡和力量。这是一个很好的练习,可以帮助调高上前躯干,从而有助于上躯干的所有运动。此练习还可以e尊国际手机版三头肌(上臂后部)和前三角肌(前肩)。

让我们开始练习吧。首先,挑选两个两个轻型哑铃,将它们放在平坦长凳末端的地板上。坐在长凳上的两个哑铃所在的末端(它们应该靠近脚)。用双手拿起哑铃,双臂完全伸展坐起。将哑铃放在大腿上部。小心地躺在板凳上,将哑铃放在胸部的躯干两侧。确保同时抬起哑铃。脚应牢固地放在地板上。

手臂与地板成直角完全伸展时,慢慢调节哑铃。将重物向上按至锁定位置。哑铃应直接放在您的胸部上方,彼此略有接触,手掌朝前(朝脚)。

缓慢弯曲您的手臂,并以缓慢,可控的方式将两个哑铃放低到您的胸部。哑铃应该在胸部。从胸部两侧缓慢将重物压回到起始位置。不要从胸部弹起重量。保持肘部远离身体的躯干。

要查看有关如何执行此练习的指导性视频,请按播放。

哑铃卧推 Bodybuilding.com

要记住的重要一点是要真正专注于胸肌如何完成所有工作。不要简单地举起体重,而要“感觉”您的胸部肌肉是如何上下推动体重的。运动应缓慢而刻意。记住要使用非常轻的重量(2磅重的哑铃),并确保动作缓慢且刻意。
起初,您的手臂可能会“晃动”一点。这只是正常现象,我不会对此太担心。随着时间的流逝,您的身体将开始适应运动,并且执行起来会变得更加舒适。您可能还会发现此练习有点尴尬,开始使用。我建议将哑铃(每侧一个哑铃)放在长凳的一端。坐在长凳的尽头,拿起哑铃。将哑铃放在膝盖上,慢慢向后倾斜,将哑铃放在胸部。乍一看似乎很尴尬,但随着时间的流逝,您会逐渐掌握它。上面的视频将准确显示您需要做的事情,以便从本练习中获得最大收益。

进行1组12次重复

如果您以前从未做过此练习,强烈建议您不要加重轮胎。尝试摆姿势并模仿体重。不用重量进行运动,并进行12次重复训练。一旦您确定可以减轻体重即可进行e尊国际手机版,拿起非常轻的哑铃(1磅或2磅),并进行12次重复练习。

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。进行e尊国际手机版时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。记得喝点水。

完成练习后,请花些时间休息并继续进行下一个练习,即坐下的哑铃弯举。

练习#3–坐式哑铃卷发

这项运动旨在增强您的二头肌(上臂肌肉位于肘部和前肩之间)。这是一项很好的运动,可以e尊国际手机版整个二头肌以及前臂。这将使您的手臂上臂具有优美的外型。

请记住,如果您以前从未做过此练习,请在使用任何重量之前尝试练习一下动作。观看上面链接中的视频,并轻松模拟运动。一旦感觉到运动,请尝试使用非常轻的重量(2磅哑铃)。开始时该动作可能会有些尴尬,但是一旦掌握了技巧,此练习将非常有益。

我建议将哑铃放在长凳的一端。只需坐下,弯腰并用两只手(每只一只手)拿起哑铃。保持手臂伸直的哑铃姿势,并保持肘部向两侧倾斜。您的手掌应朝内,朝向身体。分别e尊国际手机版每条手臂。

重压刚好超过大腿上部时,将手掌向上弯曲。将重物卷曲到肩膀上。您的手掌应该在机芯的顶部朝上。暂停片刻,然后慢慢将哑铃放回初始位置。重复另一只手臂的动作。保持背部挺直,双脚牢牢地放在地板上并保持头部水平。

按播放可观看教学视频。

坐式哑铃弯举 Bodybuilding.com

记住要集中力量用二头肌(手臂的前部)移动重物,避免摆动重物。测试

进行1组12次重复

如果您以前从未做过此练习,强烈建议您不要加重轮胎。尝试摆姿势并模仿体重。不用重量进行运动,并进行12次重复训练。一旦您确定可以减轻体重即可进行e尊国际手机版,拿起非常轻的哑铃(1磅或2磅),并进行12次重复练习。

记住在整个运动过程中要呼吸,不要屏住呼吸。呼吸没有硬性规定。进行e尊国际手机版时,请尝试保持有节奏和自然的呼吸。

就是这个e尊国际手机版。再喝一杯水,然后冲凉。下一页将演示第二天的练习。

下载e尊国际手机版 这里的日记.

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。