如何为初学者和高级运动员构建肌肉
体重训练入门指南第5页
让’看看6周的体重训练时间表。如前所述，您将交替进行练习A和B。
如果您从星期一开始（第一天），那么您的e尊国际手机版时间表将如下：
Week 1
- 星期一– 第一天– e尊国际手机版A
- 星期二– Day 2 – 休息
- 星期三– Day 3 – e尊国际手机版B
- 星期四– Day 4 – 休息
- 星期五– Day 5 – e尊国际手机版A
- 星期六– Day 6 – 休息
- 星期日– Day 7 – 休息
Week 2
- 星期一– 第一天– e尊国际手机版B
- 星期二– Day 2 – 休息
- 星期三– Day 3 – e尊国际手机版A
- 星期四– Day 4 – 休息
- 星期五– Day 5 – e尊国际手机版B
- 星期六– Day 6 – 休息
- 星期日– Day 7 – 休息
如果您看一下e尊国际手机版，您会发现每周的开始交替进行两次e尊国际手机版。第一周从e尊国际手机版A开始，第二周从e尊国际手机版B开始。这样做是为了平衡e尊国际手机版。
这里’6周初学者的体重训练时间表是什么样的。
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
I’我们已经按此时间表做了一个简单的压光机，您可以简单地打印出压光机并粘在活页夹中。压延机可以是 在这里打印.
在每次重量训练之前，您将进行5分钟的轻度心血管e尊国际手机版。这项运动的目的是使整个身体热起来并开始使血液流动。进行热身非常重要，因为它可以帮助放松肌肉，并为即将进行的e尊国际手机版“准备”身体。请记住，这只是一个小小的热身，因此无需全力以赴。
这可以包括您可能要进行的任何有氧运动。这可以但不限于：
- 跑步机
- 固定健身车
- 椭圆机
- 楼梯踏步机
- 跳千斤顶
- 当场散步/跑步
拉伸呢？我认为拉伸很重要，有助于改善运动范围，活动能力和血液循环。运动后，我通常会进行伸展运动。例如，让’例如，我完成了哑铃卧推练习，之后我将对胸部进行简单的10秒钟伸展运动。e尊国际手机版后，您还可以进行一些伸展运动。这是有关拉伸的其他信息。
//www.lydapenggujia.com/stretching-for-weight-lifting
如果需要一些拉伸图像，请参见下文
http://www.health24.com/images/zones/graphic_stretches.jpg
礼貌的
http://www.health24.com/
学习适当的形式和e尊国际手机版技巧对于此计划的成功至关重要。适当的形式可确保充分的肌肉刺激，并使您远离不必要的伤害。毫无疑问，采用适当的e尊国际手机版方式和技巧是任何举重训练程序中最重要的组成部分。
如果您在体育馆训练，我强烈建议您不要’模仿他人进行类似的练习。如果您对某项运动感到困惑或困惑，请务必向所有者或员工寻求帮助。这些人通常对如何进行特定的e尊国际手机版有很好的想法。
唐’不必过多强调这一点，因为“建筑肌肉101”将向您展示如何正确执行该程序的所有练习。在以下部分中，我将描述练习的目的，目的以及正确执行的方法。每个说明都附带插图和指导视频。
让’看一下e尊国际手机版和练习。
第一天– e尊国际手机版A
5分钟轻度心血管
•哑铃深蹲
•哑铃卧推
•坐式哑铃卷发
练习1– 哑铃深蹲s
哑铃深蹲被认为是一种复合运动，它使用多个肌肉群来进行e尊国际手机版。哑铃蹲的目的是帮助改善肌肉平衡，活动性和腿部力量，包括大腿，腿筋，下背部和臀大肌（对接）。此练习的目的是帮助改善平衡和稳定性。通过使用小腿上的肌肉系统，您可以更有效地获得这些结果。这项运动也是最好的腿/臀部肌肉碳粉之一。
挑选一对轻型哑铃并将其放在脚的两侧。将双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，用双手拿起哑铃。哑铃应在您的两侧处于完全伸展的位置。保持头部水平和眼睛向前看。保持背部挺直，降低身体躯干，同时弯曲膝盖，然后蹲下，就像要坐在椅子上一样。下蹲，直到膝盖刚好平行。慢慢蹲下，保持背部伸直并保持头部水平（眼睛应始终向前看）。
单击下面的播放按钮以观看教学视频。
此练习需要哑铃，但如果您以前从未做过此练习，请尝试不使用哑铃进行练习。这样，您可以以自己的速度更好地感觉运动和进步。一旦您可以执行12次简单的重复，就可以在下一次e尊国际手机版时尝试用2磅哑铃练习一下。
关于此练习，要记住的重要一点是保持背部挺直，保持头部水平，并用双腿进行e尊国际手机版。认真考虑双腿的工作情况，避免用背部抬起重量。缓慢而有意识地进行e尊国际手机版，并专注于用大腿进行e尊国际手机版。
同样重要的是，在练习过程中，请勿抬头或抬头。这样做会扰乱您的平衡，并使练习的某些技巧发散。正确的表格对于这项练习至关重要。
记住在整个运动过程中要呼吸，不要屏住呼吸。进行e尊国际手机版时，请尝试保持有节奏和自然的呼吸。喝一些水。
进行1组12次重复
完成e尊国际手机版后，请花些时间休息并继续进行下一个e尊国际手机版，这是哑铃卧推。
练习2–哑铃卧推
此运动是一项复合运动，旨在帮助改善胸部，肩膀和三头肌的肌肉平衡和力量。这是一个很好的练习，可以帮助调高上前躯干，从而有助于上躯干的所有运动。此练习还可以e尊国际手机版三头肌（上臂后部）和前三角肌（前肩）。
让我们开始练习吧。首先，挑选两个两个轻型哑铃，将它们放在平坦长凳末端的地板上。坐在长凳上的两个哑铃所在的末端（它们应该靠近脚）。用双手拿起哑铃，双臂完全伸展坐起。将哑铃放在大腿上部。小心地躺在板凳上，将哑铃放在胸部的躯干两侧。确保同时抬起哑铃。脚应牢固地放在地板上。
手臂与地板成直角完全伸展时，慢慢调节哑铃。将重物向上按至锁定位置。哑铃应直接放在您的胸部上方，彼此略有接触，手掌朝前（朝脚）。
缓慢弯曲您的手臂，并以缓慢，可控的方式将两个哑铃放低到您的胸部。哑铃应该在胸部。从胸部两侧缓慢将重物压回到起始位置。不要从胸部弹起重量。保持肘部远离身体的躯干。
要查看有关如何执行此练习的指导性视频，请按播放。
要记住的重要一点是要真正专注于胸肌如何完成所有工作。不要简单地举起体重，而要“感觉”您的胸部肌肉是如何上下推动体重的。运动应缓慢而刻意。记住要使用非常轻的重量（2磅重的哑铃），并确保动作缓慢且刻意。
起初，您的手臂可能会“晃动”一点。这只是正常现象，我不会对此太担心。随着时间的流逝，您的身体将开始适应运动，并且执行起来会变得更加舒适。您可能还会发现此练习有点尴尬，开始使用。我建议将哑铃（每侧一个哑铃）放在长凳的一端。坐在长凳的尽头，拿起哑铃。将哑铃放在膝盖上，慢慢向后倾斜，将哑铃放在胸部。乍一看似乎很尴尬，但随着时间的流逝，您会逐渐掌握它。上面的视频将准确显示您需要做的事情，以便从本练习中获得最大收益。
进行1组12次重复
如果您以前从未做过此练习，强烈建议您不要加重轮胎。尝试摆姿势并模仿体重。不用重量进行运动，并进行12次重复训练。一旦您确定可以减轻体重即可进行e尊国际手机版，拿起非常轻的哑铃（1磅或2磅），并进行12次重复练习。
记住在整个运动过程中要呼吸，不要屏住呼吸。进行e尊国际手机版时，请尝试保持有节奏和自然的呼吸。记得喝点水。
完成练习后，请花些时间休息并继续进行下一个练习，即坐下的哑铃弯举。
练习＃3–坐式哑铃卷发
这项运动旨在增强您的二头肌（上臂肌肉位于肘部和前肩之间）。这是一项很好的运动，可以e尊国际手机版整个二头肌以及前臂。这将使您的手臂上臂具有优美的外型。
请记住，如果您以前从未做过此练习，请在使用任何重量之前尝试练习一下动作。观看上面链接中的视频，并轻松模拟运动。一旦感觉到运动，请尝试使用非常轻的重量（2磅哑铃）。开始时该动作可能会有些尴尬，但是一旦掌握了技巧，此练习将非常有益。
我建议将哑铃放在长凳的一端。只需坐下，弯腰并用两只手（每只一只手）拿起哑铃。保持手臂伸直的哑铃姿势，并保持肘部向两侧倾斜。您的手掌应朝内，朝向身体。分别e尊国际手机版每条手臂。
重压刚好超过大腿上部时，将手掌向上弯曲。将重物卷曲到肩膀上。您的手掌应该在机芯的顶部朝上。暂停片刻，然后慢慢将哑铃放回初始位置。重复另一只手臂的动作。保持背部挺直，双脚牢牢地放在地板上并保持头部水平。
按播放可观看教学视频。
记住要集中力量用二头肌（手臂的前部）移动重物，避免摆动重物。测试
进行1组12次重复
如果您以前从未做过此练习，强烈建议您不要加重轮胎。尝试摆姿势并模仿体重。不用重量进行运动，并进行12次重复训练。一旦您确定可以减轻体重即可进行e尊国际手机版，拿起非常轻的哑铃（1磅或2磅），并进行12次重复练习。
记住在整个运动过程中要呼吸，不要屏住呼吸。呼吸没有硬性规定。进行e尊国际手机版时，请尝试保持有节奏和自然的呼吸。
就是这个e尊国际手机版。再喝一杯水，然后冲凉。下一页将演示第二天的练习。
下载e尊国际手机版 这里的日记.
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。