初学者减肥训练指南第4页

例行程序

该程序分为两个练习。第一个e尊国际手机版称为e尊国际手机版A,它将专注于下半身和某些上半身的e尊国际手机版。第二种e尊国际手机版称为e尊国际手机版B,它将集中在上身和腹部肌肉(胃)上。您将每周进行3天的e尊国际手机版,交替进行e尊国际手机版A和B。每周将进行3次e尊国际手机版,交替进行e尊国际手机版A和B。在下一周的第1天,您将开始进行e尊国际手机版B。等等。给出为:

Day 1
e尊国际手机版A
Day 2
休息
Day 3
e尊国际手机版B
Day 4
休息
Day 5
e尊国际手机版A
Day 6
休息
Day 7
休息

这里’快速查看练习,设置,重复和休息时间。

e尊国际手机版A

肌肉群
行使
套装
代表
休息
5分钟轻度心血管
 
大腿
哑铃蹲
1
12
1 1/2分钟
胸部
哑铃卧推
1
12
1 1/2分钟
二头肌(上臂)
坐姿哑铃卷发
1
12
1 1/2分钟

e尊国际手机版B

肌肉群
行使
套装
代表
休息
5分钟轻度心血管
 
护肩
哑铃肩部推举
1
12
1 1/2分钟
上/中后卫
单臂哑铃行
1
12
1 1/2分钟
三头肌(上臂)
哑铃肱三头肌扩展
1
12
1 1/2分钟
腹部
仰卧起坐
1
12
1 1/2分钟

有关此e尊国际手机版的可打印版本,请单击此处。

在进行重量训练之前,我强烈建议您进行5分钟的轻度心血管e尊国际手机版。这可以包括健身车,跑步机,椭圆机,楼梯踏步机或其他形式的心血管e尊国际手机版。唐’觉得您必须使用机械e尊国际手机版器械。您也可以当场步行/跑步,做起重器,跳绳或其他各种e尊国际手机版。如果天气允许,尝试散步。重要的是要进行一般的热身,以使血液流遍全身。

每个练习将包含每个练习的描述,插图和视频(下一页)。我建议您打印出每个练习页并将其添加到活页夹中。这将作为快速参考练习指南。

设置和重复结构本质上非常简单,它将使您能够高效,及时地处理所有主要的肌肉群。

休息时间因人而异。每次e尊国际手机版之间应有一个半分钟的休息时间,使您有足够的时间从一个e尊国际手机版转到下一个e尊国际手机版。但是,不要’感觉您必须遵循其余的时间表去发球。如果您以前的e尊国际手机版仍然感到疲倦,请再休息一分钟。如果您觉得休息时间太长,请缩短休息时间。关键是要以舒适的步伐前进。

您如何确定过多使用体重?

作为体重训练的初学者,您可能会感到困惑,因为每次e尊国际手机版要使用多少体重。好吧,有多种技术可以解决这个问题,但是我们’重新保持这个非常简单。您要做的就是选择最轻的重量,例如2½磅的哑铃,并将其用作初始重量。您要做的是从起点开始设置程序。一旦有了起点,便有了基本体重和进步的标准。例如,让’例如,在使用该程序的第一周,我就能在哑铃卧推器中进行12次简单的重复。我会将此信息写下来 日志 并记录下电梯。

我现在知道下周我可以为相同的运动做12次重复,为相同的运动做更多的重复,或者使用更多的重量尝试进行12次重复。如果您还记得,我提到过成功进行举重e尊国际手机版的关键是在e尊国际手机版之间进行小幅改进。通过轻量级开始,您可以自己进行改进。

请记住,选择一个轻量的体重,并在大多数e尊国际手机版中使用该体重。哑铃蹲可能是个例外。如果你’如果您从未做过下蹲训练,您可能要放弃哑铃并使用您的体重。仅当您可以舒适地执行规定的重复时,您才考虑使用哑铃。

什么时候应该开始增加体重?

随着体重训练计划的进行,身体会变得越来越强壮。也就是说,您的身体将开始适应所使用的体重。如前所述,重量训练的成功来自于改进。如果您发现可以轻松执行规定的重复,则可能需要:

  • 执行额外的重复(14次而不是12次);要么
  • 使用较重的哑铃(5磅哑铃代替2.5磅哑铃),并执行相同的12次重复

例如,让’例如,我本周在哑铃卧推中进行了12次简单的重复。对于我的下一个e尊国际手机版,我可以选择以相同的重量进行另外2次(总共14次)重复,或者使用5磅哑铃(而不是2½磅),并执行12次重复。但是,您仍然可以使用相同的重量并继续e尊国际手机版。请记住,从e尊国际手机版到下一个e尊国际手机版的好处是,IE会带来更多回报:更强壮的身体,健美的肌肉,额外的脂肪燃烧等,

但是,您必须对e尊国际手机版程序的任何更改感到满意。如果你觉得自己不是’准备继续前进,请继续做您正在做的事情。准备好付出更多努力时,请准备就绪。

那水呢?

这个非常重要。水是帮助确保适当的肌肉收缩并基本保持身体运动的物质。切勿进行脱水e尊国际手机版。有关水和水的完整讨论’在体重训练中的重要性, 请点击这里.

e尊国际手机版之前,尝试喝两杯水。e尊国际手机版时,在两次e尊国际手机版之间应喝水。e尊国际手机版时,您应该再喝一杯(或两杯)水,而一旦您喝一次,’完成e尊国际手机版。水将帮助确保您的肌肉在做自己的事情’应该做的,那’提供适当的收缩。适当的收缩意味着有效的工作肌肉。记住在e尊国际手机版之前,期间和之后要喝足够的水。

休息和恢复

休息是指您的肌肉从e尊国际手机版中恢复后的状态。它’在恢复过程中,当您的肌肉(和身体)开始重建时。初学者通常会认为肌肉随着e尊国际手机版而增长并变得更强壮。他们不’t。肌肉在e尊国际手机版时会适应重量训练’重新休息。也就是说,您的肌肉(和身体)将开始生长并变得更强壮’重新休息。这样想:

  • 重量训练是使您的身体有变化的理由。
  • 饮食和适当的营养成分为您的身体提供了引发变化的建筑材料;
  • 休息和恢复可让您的身体有时间进行体重训练和饮食,从而促进这种变化。

最终,它会带来积极的增长,并带来体重训练带来的所有好处。体重训练的好处需要一定的时间,因为我们的身体需要时间来适应。它没有’不会在一夜之间发生。但是,如果您与体重训练计划保持一致,遵循适当的饮食习惯并获得规定的休息量,则您’我会早点到那里–我们都想要什么,对吗?

幸运的是,您有了Building Muscle 101’s的初学者指南可帮助您逐步指导您。您要做的就是遵循程序并有改变的意愿。一世’ve制定了计划,以使最佳休息量。这样,你的身体就会 休息好了 每次体重训练。

什么是集合和重复?

对于那些完全不了解重量训练的人,您可能不知道什么是一组训练和重复训练。必须了解这两个术语。请允许我解释这些术语的含义以及它们之间的关系。

重复运动是一次从头到尾完成运动。例如,假设您要进行肩部按压。我希望您(不使用重物)将您的手举到肩膀的两侧,手掌朝外,现在将它们向上按,直到手臂完全伸展。将您的手放低至上肩。您刚刚完成了此练习的一个重复。如果您要做十次,那将被视为十次重复。另一个例子是俯卧撑。要执行一次重复,只需简单地就位并将您的身体放低到地板上,然后将其推回到起始位置即可。一项议案被视为一项重复。

一组是一系列重复。例如,俯卧撑练习的10组重复2组,即执行10次俯卧撑(10次重复),休息1分钟,再进行10次重复。您刚刚完成2组,每组10次重复。有时给出为:

2次20次重复或2次20次重复

肌肉酸痛怎么办?

那里’真的无法解决这个问题。e尊国际手机版后,肌肉可能会酸痛,可能会持续几天。这是对重量训练的完全自然反应,并且是您的肌肉试图适应的积极信号。随着时间的流逝,肌肉酸痛会消退并赢得’像其他东西一样严厉’是重量训练的一部分。它’这是我们所有人为了拥有更强,更快,更健康和更​​苗条的身材而付出的代价的一部分。

注意饮食,多喝水,多休息。这些元素将有助于减轻一些肌肉酸痛。另外,您可以尝试使用局部配方,例如虎药膏,以帮助减轻一些肌肉紧张和疼痛。要进行更详细的讨论, 请在这里阅读此页面 .

饮食和补品呢?

饮食很重要。补充剂也可以在您的总体计划中发挥作用,我们将继续介绍。但是,我’已经编写了一份营养指南,您可以打印并粘贴在粘合剂中。饮食部分将介绍营养的基本知识,我将提供健康的菜单计划,它将是您训练计划的理想伙伴。您可以直接转到以下网址的“初学者饮食”部分:

初学者饮食和菜单

您应何时开始遵循健康菜单计划?我建议不迟于此,因为这只会有助于您加倍努力。

至于补品,你不’不需要他们。在这个阶段,您的身体还没有准备好使用运动补品。通过适当的营养,您将获得获得良好效果所需的所有必需营养素。

但是,如果您真的想服用运动补品,我推荐两种。第一个是良好的复合维生素/矿物质包,第二个是蛋白质粉。我建议您早餐后立即服用维生素。至于蛋白质粉,请尝试全天服用两份,一份是在醒来后立即服用,另一份是在体重训练后立即服用。有关补充的更多信息,请 点击这里.

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。