体重训练入门指南第3页

正如我在上一节中提到的那样,您必须了解的有关体重训练的最重要的事情是成功并没有’不会在一夜之间发生。我很小的时候就学过这一课。重量训练的成功与进步有关。

我记得当我第一次设定好体重并进行了第一次锻炼时。我架起了脆弱的小型卧推机,准备好了所有的重量(50磅塑料套装)。我进行了第一次锻炼,锻炼完成后,我冲上浴室的镜子,尽我所能弯曲我的小二头肌和胸部。令我惊讶的是,我的肌肉没有开始锻炼时的大。我感到震惊!

老实说,我原本希望自己看起来像阿诺德,但无论我怎么弯曲,我什么都没得到。我当时是一个14岁的瘦男孩,他试图让自己的肌肉变大。我的母亲让我弯曲,说:“布雷克,一次锻炼就不会肌肉,必须工作,让身体有成长的时间!”想象一下,没有肌肉…我感到有点困惑(沮丧),因为我以为自己在锻炼时正在锻炼肌肉。

我收到的有关重量训练的最重要的一课是来自一个对这个主题几乎一无所知但又有足够常识的人,他们知道身体如何运作(我亲爱的母亲)。

随着时间的流逝,我意识到成功进行举重训练需要从一次锻炼到下一次锻炼进行一些小的改进。一旦开始看到改善,您的身体就会变得更快,更活动,更强壮并改善整体肌肉张力。问题是,一旦您开始看到改善并注意到您的身体发生变化,您将开始在锻炼中投入更多的精力。在不知不觉中’已经达到您的身体目标,并准备进行更高级的体重训练。那是减肥训练的魔力。

这正是我们要对该程序执行的操作。我们将通过为身体增长作准备,为实现这些改善打下基础。

正如我在上一节中提到的,我们将使用最有效和最有效的练习来建立坚实的体重训练基础。这些锻炼使用多个肌肉群,通常称为“多关节”或复合锻炼。这些练习将比单个孤立的肌肉群刺激更多的肌肉纤维。复合练习在改善整体平衡,稳定性,运动范围和力量方面更为有效。一旦在每个练习中实施并开始改进,您将立即发现差异。

I’ve还决定在此程序中使用哑铃,因为它使您可以选择在家中还是在商业健身房进行负重训练。不用担心,你不要’您无需在昂贵的健身器材上花费数千美元。您可以以不到200美元的价格设置健身室。但是,您是要在家中还是在健身房锻炼,这取决于您。

所需的设备类型如下:

哑铃。这些可以是固定或可调哑铃。哑铃的重量可能有所不同,通常从2磅开始,最高到200磅。由于您是新手,因此建议您从轻量级开始,逐渐增加体重。通常,您可以在沃尔玛或K-mart上找到一对便宜的哑铃。您实际上可以以低于$ 40的价格购买32磅的哑铃套装。商业体育馆通常会提供全套服务。查看以下图片。图片由www.canadiantire.ca提供。

板凳。这可以是一个非常简单的长凳,允许您执行需要长凳的那些练习。记住,它不会’不必是花哨的长凳,但它确实可以支撑您的体重(加上哑铃)。同样,您可能会在当地的沃尔玛或K-mart找到便宜的长凳。通常,您可以花不到50美元购买便宜的健身凳。商业体育馆将有各种长凳可供选择。查看下面的样品台图片。图片由www.overstock.com提供

健身服。您将需要简单的运动服,以允许活动性和运动范围。唐’不要穿紧的东西,因为它会限制您的运动范围和效果锻炼技巧。一条简单的慢跑裤/宽松短裤和一件宽松的T恤就足够了。另外,请选择舒适的慢跑鞋以提供足够的支撑。同样,您可以在当地的沃尔玛或K-mart购买一半体面的健身服装。有关适当的运动服装的详细信息, 请点击这里.

心血管设备 。我们将进行心血管运动,以使身体热身,并在某些情况下与他们一起完成锻炼。如果您可以使用某些类型的有氧运动设备,例如跑步机,椭圆训练机,楼梯踏步机或其他机器,那就太好了。如果没有,请不要’不用担心。通常,您可以当场做跳千斤顶,跳绳或步行/跑步,以获得心血管运动的好处。如果天气允许,您甚至可以在锻炼之前进行简单的步行。关键是为即将到来的锻炼热身。

空间。理想情况下,您需要有足够的空间来自由移动。在您的家庭或公寓中找到足够的空间,以留出足够的空间用于锻炼长凳,哑铃以及进行简单的心血管锻炼的场所IE:跳起重拳和伸展运动。

要记住的重要事情是不要让成本阻止您享受重量训练的好处。如果找到 设备 太贵了,您通常可以在二手商店或Kijijii.com(找到优质健身器材的好地方)找到所需的东西。只需访问Kijijii网站,然后在搜索栏中输入您的位置。设置好位置后,输入所需的设备类型,例如“哑铃”。该网站将完成剩下的工作。

我什么’现在要做的是概述该程序中的重量训练部分。它’非常简单明了,就像我之前提到的,您要做的就是遵循该程序’ll do just fine.

这里’快速浏览一下’包含在Building Muscle 101中’完整的初学者体重训练指南:

  • 每周3天的体重训练课程。也就是说,您将在一周的3天进行体重训练。
  • 每个锻炼课程分为上半身和下半身运动,第一天保留给上半身,第二天保留给下半身,第三天保留给上半身,依此类推。
  • 每个举重训练的时长约为20至30分钟。
  • 每个练习将包括完整的描述和说明。大多数练习还附带一个教学视频。
  • 所有规定的组和重复项均以易于阅读的格式进行编排。
  • 充分说明了每种运动的各个方面,包括体重,休息和持续时间。

 
现在我们已经知道我们在做什么,让’s立即跳入并开始。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。