建筑肌肉101 '完整的初学者体重训练指南

关于本指南

This guide is meant for those of you who are brand new to weight training. 如果你 are familiar with weight training 和 want to add muscle, 请在这里查看我们的初学者肌肉锻炼指南.

自您访问举重室以来已经有一段时间了吗?也许你’从头开始?

Whatever the case, 建筑肌肉101 has put together a 6 week beginner’的程序,它将帮助您从一开始就建立更强壮,更健康的体质。

We’ve设计此程序时要考虑到完整的初学者。它’旨在帮助您,逐步向您展示您需要做些什么,以便开始获得重量训练的好处。相信我,减肥训练有很多好处,而且可以’在改善人们的健康方面不容忽视。无论您是出于健康原因想要构建更强壮的身体,还是只是想开始看起来和感觉良好,此计划都将帮助您步入正轨。

那里’不可否认体重训练可以帮助改善体重’的整体健康状况和外观。无论您的年龄,性别,种族,身体形态或当前的生活方式如何,体重训练都可以改善:

  • 肌肉张力和力量;
  • 肌腱和韧带强度;
  • 骨强度和密度;
    燃烧脂肪;
  • 减轻体重;
  • 整体代谢;
  • 出现;

另外,当您的身体和肌肉每天都在变得越来越强壮时,这真是一种很棒的感觉。

对于很多人而言,举重训练可能会造成很大的困扰。你从哪里开始?你应该做些什么运动?您使用多少重量?您什么时候应该训练体重?饮食呢?什么时候可以期待结果?有氧运动呢?它’这是可以理解的,因为那里有太多信息,而且所有信息都可能非常令人困惑。

但是,我们’已经为您(完整的初学者)专门编写了本指南。

这是一个简单但有效的程序,可为您提供坚实的体重训练基础。

这个基础将为您的举重训练旅程提供更多的基础。

这是非常重要的,从一开始就需要理解。举重训练的成功与否,取决于不断的进步和进步。

我们想要做的就是为您的身体做好准备。该程序将帮助您熟悉特定的运动以及与该运动相关的体重。我们将通过利用肌肉“系统”而不是单个肌肉群的运动来帮助改善您的平衡和稳定性。这些类型的动作在为您的举重训练成功提供坚实的基础方面,效率和效率要高得多。

这样,您的身体将开始获得更好的平衡,改善活动能力和运动范围,并提高整体力量水平。这些好处是进行重量训练的第一个迹象。也就是说,在执行特定动作时,您的身体停止晃动,开始以平衡,流畅的运动来移动配重,并且开始对这些动作感到更加自信。

一旦您的身体开始适应重量训练,就会出现次要结果,例如改善的肌肉张力(不增加肌肉体积),骨骼密度以及与重量训练相关的其他好处(当然,前提是您进行了必要的改善)。这就是我所谓的减肥训练的“蜜月”时期,因为身体开始获得减肥训练的积极好处。

这里’一种简单的方法来了解体重训练的渐进性:

开始– First 6 – 8 Weeks

此阶段旨在帮助改善平衡,稳定性,活动性,耐力和体内意识。在开始的6到8周内,您的身体将开始适应体重训练,并且在所有这些方面都会有所改善。

这是基础建设的初始阶段,将为您的身体进一步发展(例如提高力量和肌肉张力)做好准备。这是非常重要的阶段,因为您将学习适当的形式和技巧,并了解身体对举重的反应。

美好事物的开始– 8 – 20 Weeks

这个阶段将带您进入下一个重量训练级别。现在,您的身体已经习惯了重量训练,并且平衡性,活动性和运动范围得到改善。在这个阶段,您将体验到改善的力量水平以及改善的肌肉张力。您的身体会开始变得有点紧绷,而肌肉将开始变得更强壮。您的身体对体重训练有积极的反应。

在此阶段,您的身体可以在更稳定的基础上得到改善,并且可以承受更多的重量,更多的动作和更多的重复。也就是说,您现在可以合并更高的强度级别,并付出更多的努力以产生更多结果。

现在您可以将自己的身体带入下一阶段的发展。当然,这取决于您,以及您是否准备好进入下一个阶段。但是,如果你’对当前结果不满意,您可以保持在此水平。

The 中间Stage 20 – 42 Weeks

如果你’您的体重训练计划一直在不断改进,现在是时候开始考虑在您的日常锻炼中增加更多高级策略了。到目前为止,您的身体已经非常熟悉这些练习,并且现在可以适应新的刺激。在这一点上,需要花费更多的精力来促进进一步的改善,因此现在是时候为您的例程添加更多的其他元素,例如新练习,更多的重量,更多的重复和更多的组合。

这个阶段将为更先进的技术定下基调,这些技术将进一步刺激重量训练带来的其他好处,例如增强的力量水平,额外的肌肉张力/生长,骨骼密度改善和其他重要好处。

您是要进入更高级的阶段还是继续当前的例程,取决于您自己。

中间– 高级阶段42 – 60 Weeks

此阶段将向您介绍更高级的技术,以进一步促进其他改进。您可以使用不同的锻炼组合或其他方法,例如增加重复次数和设置组合。这个阶段的目的是进一步提高强度水平,这将进一步刺激体重训练的其他好处。此时,您的身体的肌肉张力,强度水平和活动性将大大改善。

如果你’进行了必要的改进后,您现在就可以决定是否要将自己的身体带入下一个发展阶段。下一个阶段是高级阶段,您将采用更先进的技术,这些技术将进一步激发举重训练的其他好处。

现在,您可以决定是要保持当前的进度水平还是要继续进行下一级别的体重训练。

高级阶段– 60 Weeks +

现在,您的身体已准备就绪,可以进一步生长。您将使用更高级的技术,例如额外的组和重复组合,使用更多的重量,减少休息时间,以及其他高级技术,例如 超级套下降套.

现在,您的身体变得更强壮,肌肉音调大大增强。现在,您将通过使用较高的强度级别并投入更多的精力和时间来刺激进一步的改进。现在,您的身体已准备好接受旨在刺激进一步成长的其他先进技术。

现在,您可以选择使用更先进的技术来使身体达到较高的体重训练水平。

这是重量训练的渐进性的非常基本的观察。在开发的每个阶段,可以选择保持当前的进度,也可以继续进行下一阶段。这都取决于您的目标。例如,一个人可能正从受伤中恢复过来,并可能选择将举重训练作为恢复过程的一部分。在这种情况下,该人可能会在体重训练的开始阶段停留更长的时间。但是,鉴于举重训练的本质,同一个人只会变得更强壮,更健康。

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。