初学者壶铃锻炼

描述

在过去的几年中,壶铃训练获得了极大的欢迎。一开始我对水壶铃铛训练感到怀疑,但大约一年前决定尝试一下。我是各种高强度训练的忠实粉丝,壶铃提供了令人难以置信的多样性。我做了一些研究并测试了30多种不同的壶铃练习,并提出了自己的锻炼方法。经过几次壶铃锻炼后,我就迷上了!太好玩了,让我有机会尝试新的和不同的运动。水壶铃为什么能提供如此独特的运动体验?这完全取决于壶铃的形状。水壶的铃铛易于握持,重量的分散与典型的哑铃或重量盘有很大不同。当壶铃运动时,由于所有的重量都自由悬挂在手柄下方,因此它比一般的重量具有更大的动量。

另一方面,哑铃的重量均匀地分散在两侧。

这为用户提供了独特的训练体验,并为身体和肌肉提供了多种选择。

使用壶铃的好处是,它允许用户执行一些非常酷的锻炼,而哑铃和板可以 ’提供。此外,壶铃设计得非常耐用。您可以在田间训练壶铃并将其随意扔出(我们将进行一些有趣的练习,涉及壶铃抛出)。

壶铃训练可以代替您在举重室进行的常规锻炼吗?绝对是因为您有能力用壶铃锻炼人体中的每个肌肉群。如果您想彻底改变自己的锻炼方式并达到平稳状态,我强烈建议您改用几周的时间进行全身壶铃锻炼。

如果您通过传统的哑铃,板或其他阻力运动在举重室中受益匪浅,则壶铃训练可以增加这些收益。另外,壶铃训练可以极大地改变步伐。我喜欢每周将其纳入我的日常工作1-2次。

壶铃为那些进行特定运动的训练提供了很大的优势。如果您想改善小腿的运动和爆发力,壶铃可以是非常有价值的训练工具。我个人在进行垂直壶跳小腿爆炸练习时能够获得几英寸的距离。尽管我建议您进行一些练习,以改善小腿的运动和爆发力,但它们也可以刺激脂肪流失,因为它们可以使您的快速抽搐肌纤维起作用-这可能会触发“烧后在锻炼后效果并增加新陈代谢。

由于我一直在训练健身模型的机会,并希望表现出自己的最佳状态,因此我始终努力提供令人兴奋的各种训练选择。我每周将在举重室锻炼约3-4次, 高强度间歇训练 一次或两次,并每周1-2天进行全身壶铃锻炼。是的-我每天都在训练。水壶铃是步调的完美改变,如果您拥有自己的水壶铃,则可让您在室外训练。我喜欢在附近的公园里训练,因为没有什么比在美好的一天能在外面训练更好的了!

那么全身壶铃锻炼是什么样的呢?让’马上进入全身初学者的壶铃锻炼。下周调音,我们将进行中级和高级壶铃锻炼。

这里 is the training sequence:

第一天-星期一
壶铃锻炼
第2天-周二 
休息
第三天-星期三
休息
第四天-星期四 
壶铃锻炼
第五天-星期五
休息
第六天-星期六
休息(有氧运动)
第7天-周日
重复

壶铃锻炼

练习一:备用壶铃落地压床

此练习将使胸部工作,并且类似于备用哑铃卧推。壶铃种类将改变您的胸部锻炼程序,并为您提供出色的上身锻炼。

要进行锻炼,请锁定您的手臂,让壶铃直接悬在胸部外部。保持一只手臂锁定在水壶球的初始位置,同时将另一只手臂缓慢降低至胸部。抬起然后交替放置手臂。

套装:3

重复次数:每个手臂10次

组间休息:90秒

这里’关于如何使电铃处于适当位置的快速视频:

练习二:单臂水壶铃抢

这是一个全身壶铃运动,需要您结合下半身的驱动力和上半身的稳定性。

要开始单臂水壶铃铛抢夺,请在运动姿势下,双腿弯曲,胸部抬起,并将臀部降低到地面。考虑一下¾蹲姿。手掌朝内握住水壶铃。水壶铃将保持在地面上和身体中央,以开始运动。要开始运动,请先抬腿,然后握住水壶铃铛手柄直接跳入空中。当您接近跳跃的顶点时,将水壶铃铛举过头顶以执行“捕捉”?运动的一部分。回到起始位置并重复。

套装:3

重复次数:每臂10次

组之间休息:90秒

练习三:壶铃俄罗斯扭

这是一项很棒的腹部运动,可以使腹斜肌和腹直肌起作用。要开始使用壶铃,请先将俄语的壶铃尽可能地向外握在把手上。您将双脚抬离地面,并在每次躯干上轻轻敲打水壶铃铛使其越过躯干。进行缓慢而受控的旋转,以增强您的倾斜度。

套装:3

重复次数:每组20次

组间休息:60秒

练习四:壶铃摇摆

您将以膝盖略微弯曲并且臀部向后开始此练习。将水壶铃铛放在双腿之间。将水壶铃铛稍微向后摆动,然后踩着脚后跟,将水壶铃铛推到胸部上方。弯曲并爆炸,并继续重复壶铃摆动,直到总共完成15次。您会在手臂,绳肌和腹部中感觉到这一点。这是一个很棒的初学者’的水壶铃铛运动使全身爆炸!

套装:3

重复次数:15

组间休息:60

结论:

这是一个非常短的20分钟壶铃运动,它可以调节您的整个身体,并使您为更高级的壶铃运动做好准备。下周,我们将进行更高级的壶铃锻炼,包括我们在此处提到的练习的一些变体。试试这个锻炼,让我知道您的想法。该锻炼旨在仅20分钟即可使您的整个身体工作。祝你好运,继续努力训练!

祝一切顺利,

特洛伊

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。