休息和恢复肌肉的初学者指南

无论你 ’刚在健身房开始一个全新的锻炼计划,或者您是一个锻炼了几个星期或几个月的人,则必须特别注意的一件事就是休息和恢复。

当大多数人启动健康增强协议时,是否’为了锻炼肌肉,燃烧脂肪或改善身体机能,他们倾向于两个不同的领域:

•锻炼

•饮食/营养

虽然这两个绝对是需要密切关注的关键领域,但您不能轻视适当的休息和恢复策略的重要性。

没有他们,世界上所有的锻炼都将赢得’不能使您达到最终目标(实际上,由于缺乏康复,您赢得了’将来要进行许多锻炼),同样,营养是恢复良好状态的关键要素,但每次运动后,您仍然需要适当的休息时间,以使自己恢复健康。

随着许多人采用他们的方法,他们最终会获得不均衡的恢复水平,这会导致缺乏进步,沮丧,甚至有时甚至会导致他们完全脱离健身潮流,因为他们只是’不再享受他们的节目了。

谁能真正责怪他们?如果你’白天经常拖拖拉拉,几乎没有精力完成日常的日常工作,’不想跟上一件事’让您有这种感觉。

那’这就是为什么适当的恢复和休息是关键的原因。

有了它,您将在每次锻炼课程中感到精神焕发和焕发活力,并准备为您提供’re all.

结果,你’会更加努力,这将使您向前迈进一步。

所以在本指南中,我’我将与您分享好的恢复的含义和来龙去脉,以便您可以确保使用自己的程序和方法来实现它。

We’将讨论恢复为何重要的原因,影响所需恢复水平和获得恢复程度的因素,以及可以采取的不同步骤以确保您的休息和恢复得到照顾。

阅读完本指南后,您应该充满信心地向前迈进,并在应遵循的注意事项的基础上趋向于遵循本协议的这一要素。

所以让’首先,请先谈谈恢复和休息为何如此重要的原因。

第1章:为什么恢复对成功至关重要

为了让您休息和恢复自己在计划计划中应得到的关注,’首先,您必须了解为什么它如此重要,这一点至关重要。
有了与健康和健身相关的任何内容,请了解“’s’一个概念背后的内容将帮助您更好地将该概念付诸实践,因为您’我会知道你这样做的原因。

那么,什么使恢复如此重要呢?

关于为什么必须将其放置在许多关键点上。这些包括:

力量获取所需

恢复对成功至关重要的第一个原因是’才能使您获得力量。

这样看。每次您进入体育馆,都将破坏肌肉组织。

您进行剧烈的举重运动,这样做时,会在肌肉纤维上产生细小的眼泪,使它们变得越来越弱。

这就是为什么在锻炼结束时,您永远都无法以与开始锻炼时相同的体重进行相同的运动的原因-到那时您的身体已经分解,其力量受到了损害。

当您离开体育馆时,即身体开始工作时,修复所有破裂的肌肉组织,以确保您下次比以前更强壮。

您的身体意识到自己可能会再次面临相同的训练压力(负荷),因此做好了准备。它意识到在不久的将来,它需要更好地装备以应对压力和负载。

从本质上讲,这就是力量增长的方式。您分解肌肉组织,离开健身房休息,为它们提供比以前更强壮地成长的时间,然后进入并再次分解它们-希望这次使用更大的压力负荷。

这样想:

流程1: 身体和肌肉组织由于剧烈的压力训练等身体压力而分解

流程2: 剧烈的重量训练会耗尽人体必需的营养。身体必须通过适当的营养补充这些营养物质

工程3: 休息和恢复是将过程1和2紧密结合在一起的胶水,以成功地增强力量和肌肉生长

随着这一周期的继续,您将取得进步。

那么现在,如果没有休息会怎样?如果你不这样做会怎样’让您的身体再次完全恢复健康吗?

如果发生这种情况,您会再次去健身房,但是现在您’只是处于部分恢复的状态,这意味着您的肌肉仍然只有以前的一半强度–’重新仍然没有完全修复。

但是,您会用更大的重量再次锤击它们,进一步分解它们。所以现在,您正在破坏已经受损的肌肉组织。

希望您能看到进展。

如果您一次又一次地继续执行此操作,’不会变得更强大–你’实际上只会变得越来越弱。

因此,实际上您可能会导致肌肉质量下降,而不是按照自己的健身水平前进。

这就是为什么恢复在进度方程中如此重要的原因。没有它,你赢了’t be moving forward.

中枢神经系统(CNS)恢复

现在,肌肉恢复不’唯一的’完成激烈的锻炼之后,需要。每次举重–或在跑步机上进行一次冲刺间隔’s what you’这样做–您正在对中枢神经系统施加压力。

您的大脑和脊髓正在努力向肌肉发送信息,使其以很高的强度收缩,从而完成所需的动作模式。

在整个锻炼过程中,此压力负荷会变得很高,之后您’中枢神经系统非常疲劳。请记住,训练越努力(强度水平越高),中枢神经系统将受到的影响越大。

那时,它需要时间来恢复。这往往被称为全身疲劳,因为中枢神经系统疲倦时,每条肌肉都会受到影响。

这也是为什么,如果你’如果在上/下分割身体部位,’如果您曾经去过健身房并进行了非常沉重和激烈的下半身锻炼,那么第二天的上半身锻炼可能会感觉有些虚弱。

即使你没有’前一天锻炼胸部,背部或肩膀的肌肉时,这些肌肉仍然感到疲倦。

It’不是因为肌肉本身很累,’因为您的CNS –使这些肌肉收缩的系统仍然很疲劳。因此,你的力量是’t as high.

因此,不仅需要为肌肉恢复足够的休息,还需要确保CNS也正在恢复。

这也是为什么身体部位会裂开的原因-您每天只锻炼一两个肌肉群,然后每周四到六天去健身房锻炼,对于刚开始的人来说并不那么好。

如此频繁的体育课,’对您的中枢神经系统和身体是否虚弱’建立足够的公差,’会引起系统性的整体疲劳。

课间休息一天(不进行剧烈运动)是确保中枢神经系统完全恢复的更好方法。

动机增强

继续前进,休息对您的锻炼如此重要的另一个原因是因为它’也将提供极大的动机增强。

通过正确引入适当的休息和恢复协议,您可以’下次锻炼会感觉好100%。您’我会很期待锻炼’我会享受更多。性能会很高,你’会变得坚强,而你’会有非常积极的经历。

当您试图在自己的生活方式中养成规律运动的习惯时,这一点至关重要。实际上,这次要真正享受锻炼甚至比您进行的实际锻炼更为重要,因为事实是,这样做会使您回来更多。

如果您讨厌每次锻炼,但每5次只能做一次锻炼,您是否认为自己’ll see results?

即使是世界上最好的锻炼也赢得了’不会产生结果’健身房的出勤率’re showing.

而且,如果您不是’休息时,您会感到疲劳。您’ll feel slow. You’会觉得周。您的身体会疼痛,关节可能会疼痛。

•这听起来很有趣吗?

•这听起来像您每天愿意做的事情吗?

显然不是–这就是为什么休息可以造成或破坏您的程序的原因。

头等大事应该始终是在生活中享受运动-它’是什么让您长期保持活跃。如果没有休息’t given, you won’不能享受任何事情。

防止过度使用伤害

接下来,适当的休息和恢复对防止过度使用的伤害也将大有帮助。

如果您每次去健身房时都在进行类似形式的锻炼,那么您很有可能遭受重复性伤害。

这仅仅是因为您一次又一次地执行相同的运动方式,因此,所涉及的肌肉,肌腱和韧带将承受很大的压力和拉力。

每次进行锻炼时,它们都会分解多一点,直到开始出现na的疼痛。

•每次弓步都会使膝盖疼痛

•跑步时脚踝疼痛

•每次进行肩部推举运动都会使肩膀疼痛。

过度使用伤害是一件非常严重的事情,一旦您遭受伤害,则可能需要数周甚至数月的时间才能正确克服。相信我, 肌腱炎 整个世界都是痛苦的,可以让你在几个月的时间里处于空白。从我这拿走!

It’这是一个令人沮丧的过程,如果适当的话,通常可以完全避免 休息和恢复给出y。

良好的交叉训练方法(确保您在实验方案中进行几种形式的锻炼)也将大大抵消过度训练的发生。

维持生活平衡

最后,最后一个原因’重要的是您要花时间和精力去休息和恢复自己应有的休息,这将有助于您保持良好的生活平衡。

保持健康既重要,培养您生活中的其他兴趣和乐趣也很重要,与您的朋友/家人/重要的其他人一起过上非常积极的社交生活,参加其他额外的课外活动,或促进更高的职业发展发展–赋予您乐趣和/或激情的一切。

那些开始过度训练并将所有精力和精力仅投入到生活的这一要素中的人(到极端来说,是一种巨人症),在途中更容易出现倦怠或对食物和运动产生不良的健康态度。

保持适当的休息和恢复使您有时间享受生活中的这些其他活动,并使一切保持平衡。

所以有很多原因’您必须要休息和恢复身体,这一点很重要。希望现在您可以看到为什么这是如此重要,以及成功的方式确实取决于您是否在照顾这个领域。

现在让’继续前进,并讨论一些可能影响您看到的恢复的主要因素。

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。