第3章:适当的锻炼计划结构,以优化恢复

现在它’是时候仔细研究将用于优化恢复的正确锻炼程序结构了。如果您将锻炼设计得当,则自然会获得更好的恢复,因为您将以正确的频率水平锻炼肌肉群,在每次锻炼中都表现出良好的音量水平(这不会’将您的身体锤入肌肉损伤孔),您将每周减少身体所需的休息时间。

让’看一下要考虑的设置点。

充分休息日

首先,绝对必须使您每周有充分的休息日。至少,每个人每周至少应有一天计划的任何形式的运动。

休闲运动–散步以获取邮件,买杂货,打扫房屋等,也可以。但是,请记住,您不应该专心进行运动(增加强度),因为这会导致压力增加,这对锻炼产生负面影响。

每周严格休息一天是任何锻炼方案的严格要求。

轻松/艰难的日子

接下来,您可能还想考虑每周合并一些更容易和更困难的日子。这建立在休息日概念上。当你还没有’为了让自己完全休息,安排好那些较轻松的日子将有助于确保您能够度过难关。

连续太多困难的日子会特别成问题,因此’考虑将艰难的一天与轻松的一天堆叠在一起是一个好主意,这样您就可以’推动恢复方面的障碍。

Ronnie Coleman(曾多次获得奥林匹亚先生的殊荣)是这种方法的有力实践者,可以减少潜在的伤害并大大改善体育馆的表现。根据我的阅读,科尔曼先生将在星期一训练他的肩膀超重,然后在下一个星期四使用不同的锻炼方式进行轻度的肩膀锻炼。

在锻炼计划中增加1-2天的轻松天数,使您仍然可以保持活跃,因此您不必’不必完全休息,但是仍然可以帮助您保持良好的恢复水平。

推-拉锻炼

这种特殊的训练方法着重于使一个或多个肌肉群从身体移开(即:三头肌从胸部移开)到拉向身体的肌肉(即:负重所需的二头肌)所需的特定动作。进入身体,例如连续)。

这样可以减少恢复时间,更频繁地去健身房。有关更多信息 推拉锻炼,请点击这里.

主动恢复会话

说起轻松的日子,主动恢复会话是另一种选择。这些与轻松的一天略有不同,因为轻松的培训日仍专注于改善您的健康状况–’并不像辛苦的一天那样激烈。

但是,活跃的恢复日是活跃的一天,但旨在促进更好的恢复。

例如,大腿锻炼后,您可能会下半身 酸痛和肌肉紧张 由于施加在身体上的压力负荷。

第二天,散步很有益。这使血液流过整个肌肉,去除了可能残留的任何乳酸,使肌肉组织松弛,并增加了向细胞的营养输送。

所以当你赢了’仅通过轻走即可锻炼巨大的肌肉,它可以帮助提高您的康复率。

因此,这些也可以成为整体声音恢复方法的一部分。

每周卸货或下班

最后,最后但并非最不重要的一点是,您应该花时间在整个锻炼方案中包括减少负荷或减少休息时间。

从整体上看锻炼时,每4-6周训练一次,您应该减少体重和体积(将运动速度降低至典型负荷的70%,并减少1/3/1/2的运动量)通常会这样做),或者只是完全休假一周。

一个完整的休息周通常是最好的方法,并且可以确保您准备好进行下一轮培训,但是如果您 ’如果您是一个讨厌整体休息的人,那么您也可以考虑一个卸货周。这样,您就可以锻炼身体,但是压力负荷非常低,因此您的身体仍然可以恢复。

分期 是另一种高效的休息和恢复方法,它使用休息的“周期”来优化性能。它’这是一种非常有效的方法,可极大地改善体能,力量/肌肉生长并减少伤害。

有多种方法可以卸载或使用混合“ 分期 程序,但最重要的是让您的身体得到休息。

因此,您掌握了可以提高恢复率的关键锻炼技术。让’快速查看样本恢复时间表。

现在让’继续前进,并介绍您需要了解的最先进的恢复技术以优化您的进度。

第4章:恢复技术以优化进度

除了确保所有锻炼均正确设置以促进良好的恢复水平之外,您还需要确保使用的是关键恢复技术。这些技巧将有助于提高整体恢复率,并确保您在每次锻炼中都感觉自己恢复了最佳状态。

让’看一下这些恢复率是多少,以便您可以开始将它们包括在协议中。

泡沫滚动

首先,泡沫发泡是一种随着主流公众意识到其好处而越来越受欢迎的技术。

高水平的运动员多年来一直使用这种方法来增强恢复能力。它’现在,它的流行程度正在更多的主流受众中传播。

做泡沫滚,你’只需放置身体的一部分–’泡沫筒上有压痛和紧绷,然后轻轻地来回滚动。

圆柱形状的性质将类似于深层组织按摩一样,有助于放松肌肉纤维。

因此,这有助于加快血液流向所需区域的速度,同时减少出现的打结或紧绷感。

深层组织按摩

随着泡沫的滚动,有时进行深层组织按摩是减少酸痛和提高恢复率的最佳方法。

深层组织按摩是恢复身体的一种较昂贵的选择,但是如果您负担得起,使其适合自己的预算,那么每隔几周去一次按摩可能是一种很好的方式来对待自己所有的辛苦工作’一直在努力并促进您的康复。但是,请注意,这不是’一个不错的放松按摩,让您入睡。这种按摩要稍微激烈一些,但结果简直令人难以置信。您’第二天我会感觉像一百万美元。只要确保有按摩师的经验。

这里’小费。往Dixie大小的杯子中加水,然后将其粘贴在冰箱中过夜。肩部锻炼结束后,将杯子从冰柜中取出,切掉顶部。轻轻擦拭顶部,使冰边缘光滑。握住杯子的盖子部分时,将冰擦在皮肤上(不要’不要让它冻结皮肤!)并打个小圈。随着您的进步,逐渐加一点点摩擦,以真正给您的肌肉和肌腱进行冷冻按摩。每个肩膀做大约5分钟。

热水澡

进行锻炼规程时,洗个澡是下一步要考虑的康复技术。

热水澡是放松肌肉,减少紧张感的理想方法’以及有助于促进血液流动。这一点特别重要,因为增加的血流将意味着您可以向组织提供良好的营养输送,并提供它们重建所需的原材料。

热水浴对于减轻压力也很重要,正如我们前面提到的,保持低压力水平对于促进最佳恢复势在必行。

尝试在睡前洗个澡,因为它可以帮助您进入更深的睡眠-也有助于恢复身体。

优质睡眠

这不是什么秘密-要获得最佳康复,优质睡眠是必须的。为了提高您的睡眠质量,请尝试确保关闭任何分散注意力的噪音或光线,因为它们会阻止深度睡眠,并在睡觉前稍微降低温度。这可以帮助您的身体进入睡眠状态,并使您保持良好的睡眠状态。’卧室太热了。

如果可以的话,也请尝试在午夜之前入睡,因为午夜前的时间比午夜后的时间倾向于促进更好的睡眠和更高的生长激素释放。

提示*尝试为您的眼睛购买睡眠遮光罩’您会获得更多的睡眠,我会感到惊讶。我们的身体被编程为一旦感觉到阳光就起床。关闭“内部”光感测设备(眼睛),您’会像婴儿一样睡觉。

提示*如果我上床睡觉前大约半小时读一本书,总会睡得更好。我认为原因是它消除了我白天的任何压力(我进入书中而忘了其他所有事情),并且慢慢使我昏昏欲睡。我喜欢将其视为天然的安眠药。

提示*尝试在白天小睡一会儿。也就是说,需要5至10分钟,然后闭上眼睛,尝试放松。你不’无需入睡,但要放松。一世’m positive you’经过短暂的小睡,我会精神焕发并恢复活力。

补品

使用选择 补品 也可以提高您的恢复率。例如,谷氨酰胺是一种特殊的氨基酸,在免疫系统中起关键作用,这对于恢复良好状态也至关重要。

如果您的免疫系统很强,那么您’每次锻炼后都能更快反弹。

同样 肌酸 是另一种考虑适当恢复率的补充剂,因为它有助于补充体内产生ATP所需的高能前体磷酸肌酸磷酸。

It’ATP推动每一次肌肉收缩的发生,因此,用尽时,问题就在眼前。通过在锻炼前后使用肌酸,可以确保每次训练都充满能量。

伸展运动

每次锻炼后,伸展运动也是必须的。这不仅有助于提高整体灵活性,这是健身水平的重要组成部分,而且除此之外’锻炼后还有助于减轻肌肉疼痛和酸痛。

花10分钟做一些 轻伸展 ,锻炼后每只握30秒。

It’正确冷却的最佳方法之一,是使每次锻炼都保持积极态度。

锻炼后营养

最后,最后但并非最不重要的是,我们有 锻炼前后的营养。这是您在每次锻炼之前和之后立即为身体提供营养的营养。

如前所述,良好的营养是您恢复健康的动力,所以如果’如果没有达到标准,您将看到恢复速度下降。锻炼后立即消耗速效营养至关重要。锻炼后,您的身体将处于混乱状态(取决于您的工作努力程度)。您的身体虚弱和破裂。在这一点上,您的身体将像海绵一样,吸收所有的能量和营养,以开始从刚遭受的殴打中恢复过来。您必须在此时开始恢复过程,以停止进一步的肌肉衰竭。

尝试以下恢复操作:

•两勺乳清蛋白粉

•1½杯脱脂牛奶

•1杯橙汁

•½杯香草酸奶

•2汤匙蜂蜜

•5个冰块

•5克肌酸

在搅拌机中混合直至光滑。剧烈运动后立即喝水。

一个小时后,进行一次完整的肌肉锻炼。本质上,我们将着手开始恢复过程,这将加速潜在的肌肉生长。 必须有锻炼后食物.

锻炼前的营养与锻炼后的营养同样重要,因为您在运动后所摄取的食物仍会被消化,因此也将有助于启动恢复过程。

您可以在锻炼前30至60分钟食用您的锻炼前饮食(只要您可以在此之前就忍受食物)。记住,不要’自己塞!光照些能为您的身体提供更多营养的东西。运动后应尽快服用运动后的饭菜。

唐’t忘记早晨!

在一天中的两个关键时刻,锻炼后和深睡(早晨)后,我们的身体都在挨饿。为了加快恢复过程,至关重要的是,早晨起床后就应将尽可能多的营养摄入体内。请记住,此时您的身体是一块海绵,会吸收您喂养它的所有营养。我的建议是起床后立即喝速效蛋白质/碳水化合物饮料。尝试以上饮品,真正开始新的一天,并开始恢复过程。

这些只是一些更流行的恢复方法。将这些方法与经过适当制定的锻炼计划配合使用,可以放心,您将在适当的时间内为身体生长。

结论

恢复是经常被忽视的事情。请记住,休息和恢复是将体重训练与适当营养联系在一起的粘合剂。如果你不这样做’在肌肉锻炼过程中添加必要的“胶水”’不会达到你的结果’re looking for.

与使系统过载并不断遭受人身伤害或高水平疲劳之苦相比,给自己更多的时间并且花更长的时间才能达到目标要好得多。

记住,听您的身体并善待它,它会回报您。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。