轻或重,哪个更好?

前几天,我正在浏览互联网,并在Google搜索框中输入了“锻炼e尊国际手机版”的信息。

我在第一页上查看了结果,发现一些非常奇怪的东西。大约下7个位置,有一个标题说明:

“轻巧胜过e尊国际手机版打造e尊国际手机版?”

This immediately got my attention. It’s not because I think light weights are 胜于重, what I wanted to find out was how they came to this conclusion.

对于在铁杆比赛中已经使用了一段时间的使用者,要知道使用重物是锻炼e尊国际手机版质量的主要方法之一。

这种训练已经进行了数十年,并且一次又一次地在科学界和举重室中被证明是一种促进e尊国际手机版积极生长的工作模型。

毫无疑问,此方法有效。但是,使用重磅并不是唯一可以用来增强e尊国际手机版质量的方法。

从字面上看,有数百种不同的重量和运动组合可以用来改善e尊国际手机版质量和语气。

我亲自尝试过使用轻量和重物,得出的结论是两者都可以有效促进e尊国际手机版生长。但是,我注意到这两种方法的e尊国际手机版生长程度各不相同,我很快就会介绍。

真正的问题是,较轻的体重在锻炼e尊国际手机版方面是否比较重的锻炼更好。根据这篇文章,轻量级实际上在促进e尊国际手机版生长方面更好。您可以阅读 这里的文章。摘录:

“不要害怕。对于运动专家来说,说到锻炼e尊国际手机版,重量轻可能比重量重更有效。

加拿大汉密尔顿的麦克马斯特大学的研究人员发现,进行更多的轻量重复运动与减少低重量的举重运动员一样,可以有效地增强e尊国际手机版质量。

如果您想阅读实际研究的摘要,可以找到它 这里。该研究旨在确定抵抗运动(体重和体积变化)对e尊国际手机版蛋白质合成,合成代谢信号和肌原性基因表达的影响。实际研究涉及15名21岁的男性。每个人以不同程度的运动负荷和/或运动量进行4组腿部伸展运动。给出如下:

  • 一个最大输出的90%,直到发生故障;
  • 一个最大输出的30%到90%的工作匹配故障;
  • 一个最大输出的30%,直到出现故障

该研究得出的结论是,低负荷,高容量训练比高负荷,低容量训练对构建e尊国际手机版更有效。

正如我之前提到的,这确实不是秘密。但是,令本文和研究感到不安的是,重量非常主观,并且说重量轻“比重量重”“好”是相当愚昧的事实。实际上,我发现这篇文章极具误导性,并增加了在构建e尊国际手机版时已经存在的普遍困惑。

首先,已经表明,使用一个最大重复次数的90%不利于锻炼e尊国际手机版。这是旧消息。使用这种重量和体积类型意味着可以提高强度水平。根本没有足够的体积来刺激e尊国际手机版生长所需的e尊国际手机版纤维–特别是较大的e尊国际手机版群,例如股四头肌。

在最大一次重复次数的90%的情况下,重复次数的范围可能在3到4之间。在此重量和范围内,您将使用更多的肌腱强度。因此,我不建议您长时间使用一次重复次数的90%到95%。关节和肌腱实在太难了,如果您的身体没有遗传基因,很可能您会受伤。

但是,这种训练用于力量运动中,例如力量举重和奥林匹克举重,这些运动需要最大程度的重复。请记住,这些运动员中的大多数知道,他们无法长时间承受90%至95%的最大努力,因此他们会采用各种类型的金字塔运动。

除此之外,这里的信息 研究 已经存在了数十年,而且肯定不是最新消息。

其次,本文(和研究)将体重作为衡量e尊国际手机版生长的指标。也就是说,它没有考虑到改善e尊国际手机版的最重要因素。此元素是一致的,并且可以提高运动强度。简单地指出轻的重量将建立e尊国际手机版质量被极大地夸大了。对我来说,这绝对是垃圾。

根据研究:

麦克马斯特大学运动机能学副教授斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)说:“举起重物可以省力又省力,您可以拿起更轻的东西,但是必须抬起它,直到不能再举起它为止。” “我们坚信,不断增长的e尊国际手机版意味着刺激您的e尊国际手机版制造新的e尊国际手机版蛋白,随着时间的推移,体内的这一过程会逐渐积累成更大的e尊国际手机版。”

就个人而言,只需举起重物,直到e尊国际手机版疲劳不利于增强e尊国际手机版。现在让我说一下。举起一个30磅重的哑铃并进行无数次的手臂弯曲直到发散,这是尝试锻炼e尊国际手机版的不良方法。事实是,不管使用多少重量,为起重量而起的重量都是适得其反的。

这就是研究人员所错过的。

为了增加e尊国际手机版质量,每过一周就要增加越来越多的力量到他们的运动方案中。这就是所谓的“性能改善”,是任何成功的体重训练计划不可或缺的部分。不管您是沉重的健身,还是低强度的健身,还是轻盈的健身,您都需要不断地改善e尊国际手机版。我的朋友们,这意味着在每次通过的锻炼中都加入额外的强度水平。简单地进行30磅重的哑铃卷曲直到日复一日地失败,都不会产生任何令人满意的e尊国际手机版锻炼效果。为什么?您的身体不会被迫适应(e尊国际手机版力量和成长)以适应越来越高的工作水平(强度)。但是,假设您要进行下一次锻炼;

•重复次数相同,但使用40磅,而不是在相同的休息时间使用30磅;

•在相同的时间范围和休息时间内以相同的30磅进行额外重复;

•使用相同的重量和重复次数,但是只需很少的休息时间就可以更快地进行锻炼。

如果可以使用上述方法改善e尊国际手机版,只要满足休息和营养需求,就可以改善e尊国际手机版发育。无论您的举重是轻还是重,如果不进行其他性能改善,都无法指望e尊国际手机版发达。

但是,使用两种方法我都取得了成功。在我现年41岁的时候,由于受伤我不得不调整自己的训练方式,因此现在我不得不避免使用沉重的体重,而要进行轻量化和高重复训练。我已经使用这种方法大约一年了,并且取得了一些不错的效果。

但是,关于重物,我能说的一件事是,我的身体不具有重物时那种密集,e尊国际手机版发达的外观。我似乎很想念当我沉重的体重时曾经有过的“浓密”外观。较重的重量使用了较快的抽搐e尊国际手机版纤维,而不是缓慢的抽搐,后者可能是造成e尊国际手机版密度增加的原因。我不能肯定地说,但我知道一个事实,就是现在我的身体看起来比重训练时有所不同。当然,这全都取决于体重训练中最重要的要素之一,即遗传和体型。

身体类型和体重训练

我们每个人的身材都不一样。取决于年龄,性别,新陈代谢和身体类型等各种因素,将决定哪种训练方法最适合我们的身体。我记得回到高中时,我们非常喜欢冒险,会尝试各种方法来改善我们的e尊国际手机版。我们尝试使用各种类型的训练方法,包括重量轻和重量重。

我记得有两个完全不同的身体类型的朋友。我的一个伙伴超级瘦,身体虚弱,关节和身体很小。他一定已经湿了约110磅重。我的另一个伙伴是厚实的构造,带有巨大的接缝和超宽的自然框架。他重了210磅。在我们的实验中,我发现我的瘦伙伴无法承受较重的体重,并且需要几天的时间才能恢复健康。他的关节一直疼痛,e尊国际手机版一直疲倦。他根本无法承受沉重的负担。

另一方面,我的大伙伴无法承受足够的重量。每次沉重的锻炼,他的e尊国际手机版似乎都会爆炸,让我告诉你,只要有机会,他就会沉重。我记得曾经一次在肩膀上发现他,他的肘关节是如此之大,以至于我几乎无法把手伸向他们。这个家伙只有19岁,手臂只有19个半英寸!这个家伙是为了减轻体重而设计的。

但是,当我们尝试使用较轻的重量和较大的体积时,我的小伙伴开始穿上更多的e尊国际手机版。他似乎擅长这种训练,并且开始增加体重。我的另一个好友(较大的一个)实际上开始减轻体重和力量。他的身体开始“拒绝”轻量训练。这是一个奇怪的现象。

我的体型介于两者之间,两种训练都可以得到效果,但是我的关节很小,因此不适合进行超重训练。体重适中,重复范围为12到15,非常适合我。

共有三种主体类型。它们如下:

内胚层

内胚层通常具有较大的框架,包括较宽的肩膀和臀部。它们自然较重,关节通常较大。这种类型的身体可以携带更多的e尊国际手机版,骨骼和体内脂肪。内质体很容易增加e尊国际手机版质量,但也容易增加身体脂肪并保持脂肪含量。

由于较大的关节和车身框架,此类车身可以承受更大的载荷。一般而言,内变形器可以举起沉重的重量,并且使用低重复次数和沉重的重量通常可以增加大量的力量和e尊国际手机版。

中型

介观型通常具有e尊国际手机版发达的身体。它们的身体类型具有运动能力,具有相当大的骨骼结构,并且很容易增加e尊国际手机版。介形体通常具有臀部狭窄,肩膀宽阔,e尊国际手机版发达的手臂和下半身。这种类型的身体通常比Endomorphs更容易失去脂肪。

中度到轻度繁重的工作量和更高的重复率对于Mesomorphs来说效果很好。由于它们较大的关节和上身框架,它们可以使用高重复次数来处理较重的工作量。

通常,骨瘦如柴,骨结构小,是经典的硬汉。这种体型较瘦,腰部,肩膀和小关节狭窄。晶形通常具有非常快的新陈代谢,因此,它们很难增加体重和e尊国际手机版质量。晶形体脂肪很少。

由于体形小,关节小,因此在进行沉重的训练和低重复次数的训练时,电子变形很容易受到伤害。使用中等至较高的重复频率,轻至中等的重量似乎适用于电子变形体。复合运动似乎最适合于电子形态。

一个人拥有中型,内型或胚型体型是非常罕见的。这些是极端的身体类型,通常,一个人包含组合的身体类型,例如Ecto-Mesomorph,它是Ectomorph和Mesomorph特征的组合。我本人是一个电介形变体,但比电变体具有更多的电变体特征。我自然有宽阔的肩膀和狭窄的腰部,但关节却很小。因此,我无法承受超重和低重复次数。我对中等体重和高重复次数反应最好。

在审查研究时,没有提到这一事实。它可能是举重训练中最重要的要素之一,它可以用来确定某团的有效性。模棱两可的陈述,例如“重量轻”‘better than heavy’未经进一步调查,“对锻炼e尊国际手机版无能为力”。如果我们每个人的身材不同,我们对重量,姿势和重复计划的不同类型也会做出不同的反应。

我实际上写了一份关于体型训练的报告’我强烈建议您进一步调查。您可以 在这里阅读.

老实说,多年来,轻便已成为建立精益e尊国际手机版群的有效方法。这是个老新闻,而在过去,Arnold将这种方法用作他的主要e尊国际手机版制造者之一。实话实说,超重并进行2到3次重复实际上不会增加​​e尊国际手机版质量。因此,比较超重和低重复数,轻量和高重复数是毫无用处的。

这项研究也没有考虑到身体改善和身体类型的绝对需要,我认为这是构建e尊国际手机版所必需的。

别误会我的意思,重量轻和重复次数多可以增强e尊国际手机版质量,但是说比重量重更好,这完全是一种误导和无知。

顺便提一句,我也感到不安的是,Google会在首页上的热门搜索词“建筑e尊国际手机版”的第8位显示这篇简短而脆弱的文章。这篇文章不到500个字,基本上是对关于建筑e尊国际手机版的完全误导性研究的总结(当然,在我看来)。我假设人们在搜索有关“增强e尊国际手机版”的信息时会需要准确且内容丰富的报告和文章。这就是为什么我真的不再使用Google的原因–结果非常差。我认为还有其他搜索引擎在提供相关且准确的结果方面要好得多。谷歌不是’不再是google了,他们的搜索结果是二流搜索引擎的搜索结果,他们将收入超过相关结果。

Anyways, that aside, take the 研究 and 文章 with a grain of salt because there is a hell of a lot more to building muscle than “light weights 胜于重 weights at building muscle”. Personally, the 研究 is very misleading and adds to more confusion when it comes to building a lean, strong body.

我认为有一种资源简直太棒了。它’s the first of it’之所以这样,是因为它使用您的身体类型来定制个性化的体重训练程序。它由Kyle Leon和健身专家团队开发。一世’我用它,它的作品。这里’我喜欢它,它提出了一个自定义计划,其中包括体重训练程序和饮食。它消除了所有的猜测工作。您只需输入数字,它就会弹出一个完整的程序。 今天在这里查看.

您也可以阅读我的 在这里对此程序的个人评论.

请记住,这是我的个人看法。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。