高级体重训练程序

描述

此例程是高级身体锻炼,每个身体部位使用5到8套。

通过这种体重训练程序,您可以使用更多的体积和强度。

也就是说,您需要开始分别训练每块肌肉,以便为其提供必要的时间和精力来帮助其生长。

您现在将要使用更高级的练习,并且将使用1对1负重训练计划。也就是说,您将训练一天,休息一天,训练一天,休息一天等等,依此类推。

请记住,适当的形式和技巧至关重要。切勿猛拉重量或抬高重量。不良习惯会导致受伤。所有的热身运动均应在每次运动前进行,并进行三个工作组。

I’ve添加了指向每个练习的个别描述和说明的链接。如果需要查看说明或插图,只需单击练习的名称。

例行程序

尝试使用此例程4到8周。请记住,这是一个高级锻炼程序,它使用多个练习和一组练习。如果你没有’经过长达6个月的训练后,这种举重程序对您来说可能太多了。请看,锻炼肌肉101’初学者和中级 这里的举重训练程序.

此举重程序的训练时间表如下:

Day 1
后背/肩膀/腹肌
Day 2
休息
Day 3
股四头肌,Ham绳肌和小腿
Day 4
休息
Day 5
胸部,二头肌和三头肌,腹部
Day 6
休息
Day 7
重复循环

第一天:背部/肩膀/腹肌

暖身

固定式自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟伸展5至10分钟

背部

提拉机下拉:
热身:20次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复

组间休息时间:50秒

杠铃弯腰划船:
热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复

组间休息时间:60秒

低滑轮电缆划船:

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三组:1 x 8到10次重复

组间休息:50秒

耸耸肩:

热身:15次重复
一组:1 x 12至15次重复
第二组:1 x 12次
第三组:1 x 10次

组之间的休息时间:50秒。

护肩

压在脖子后面:
热身:20次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 8次
第4组:1 x 6至8次

组之间的休息时间:60秒。

坐式哑铃推举:

热身:15次重复
一组:1 x 10次重复
第二组:1 x 8次重复
第三套:1 x 8次重复

组间休息时间:50秒

侧面横向凸起:

一组:1 x 12至15次重复
设置两个:1 x 12至15次重复
第三组:1 x 12至15次重复

组间休息时间:30秒

腹肌

紧缩:

一组:1 x 20次重复
第二组:1 x 20次重复
第三组:1 x 20次重复
第四组:1 x 20次重复

第2、4和6天:休息

在这些日子里,您唯一要做的就是休息。不要去健身房或做任何形式的运动。你要做的就是让你的肌肉 休息和恢复 因为这是锻炼肌肉的时候。

多吃优质营养素 并得到充足的休息。

第三天:股四头肌、,绳肌和小腿

暖身

固定式自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟

伸展5到10分钟

股四头肌

腿部伸展:
热身:20次重复
一组:1 x 15次重复
第二组:1 x 12次重复
第三组:1 x 12次重复

组间休息时间:45秒

下蹲:

热身:20次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
第三组:1 x 6到8次重复

组之间的休息时间:60到90秒

压腿:
热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
第四组:1 x 8次重复

组间休息时间:60秒

绳肌

硬腿升降机:

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 12次重复
第三组:1 x 10次重复

组间休息时间:50秒

躺在腿弯:

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
设置四:1 x 6至8次重复
第五组:1 x 12次重复*

*完成第四组后,立即将体重减轻30磅左右,然后再重复12次。

组间休息时间:50秒

犊牛

站立小腿提起:

热身:20次重复
一组:1 x 20次重复
第二组:1 x 20次重复
第三组:1 x 20次重复

组间休息时间:45秒

坐姿小腿提起:

热身:20次重复
一组:1 x 15次重复
第二组:1 x 15次重复
第三组:1 x 15次重复

组间休息时间:45秒

第5天:胸部,二头肌,三头肌,腹肌

暖身

固定式自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟

伸展5到10分钟

胸部

卧推:

热身:20次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
第四组:1 x 6次重复

组间休息时间:60秒

斜卧推:

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
设置四:1 x 6至8次重复

组间休息时间:60秒

平板哑铃飞:

第一组:12次重复
第二组:1 x 12次重复
第三组:1 x 12次重复

组间休息时间:35秒

二头肌

站立杠铃卷发:

热身:20次重复
一组:1 x 10到12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
设置四:1 x 6至8次重复

组间休息时间:50秒

传教士卷曲:

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三组:1 x 10次重复

组间休息时间:45秒

三头肌

紧握卧推:

热身:15次重复
一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
设置四:1 x 6至8次重复

组间休息时间:60秒

站立式电缆压下:

一组:1 x 12次重复
第二组:1 x 10次重复
第三套:1 x 8次重复
第四组:1 x 8次重复

组间休息时间:60秒

腹肌

紧缩:

一组:1 x 20次重复
第二组:1 x 20次重复
第三组:1 x 20次重复
第四组:1 x 20次重复

如果要继续执行此高级例程,请务必继续。另一方面,如果您想在日常工作中添加一些更高级的技术或其他练习,请进行实验并查看有效的方法。

达到此训练阶段后,’ve mastered the 开始和中间 举重阶段,并准备探索其他先进的举重程序和技术。还有其他程序’使用先进的原理建立肌肉101 精疲力尽, 超设定, 巨集, 下降套, 21’s 和其他先进技术。请记住,尝试不同的运动和体重计划。

为什么不让建筑肌肉101’s “变大”编程尝试。此程序经过严格设计,可帮助您变得异常强壮并增强肌肉质量。它’持续12周,包括菜单,技巧和技巧。 点击这里 欲获得更多信息。它’完全免费,没有附加任何条件。点击这里查看更多信息。

我们每个人都不一样,对我有用的不一定对您有用。

祝你好运,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。