如何为初学者和高级运动员构建肌肉
高级体重训练程序
描述
此例程是高级身体锻炼，每个身体部位使用5到8套。
通过这种体重训练程序，您可以使用更多的体积和强度。
也就是说，您需要开始分别训练每块肌肉，以便为其提供必要的时间和精力来帮助其生长。
您现在将要使用更高级的练习，并且将使用1对1负重训练计划。也就是说，您将训练一天，休息一天，训练一天，休息一天等等，依此类推。
请记住，适当的形式和技巧至关重要。切勿猛拉重量或抬高重量。不良习惯会导致受伤。所有的热身运动均应在每次运动前进行，并进行三个工作组。
I’ve添加了指向每个练习的个别描述和说明的链接。如果需要查看说明或插图，只需单击练习的名称。
例行程序
尝试使用此例程4到8周。请记住，这是一个高级锻炼程序，它使用多个练习和一组练习。如果你没有’经过长达6个月的训练后，这种举重程序对您来说可能太多了。请看，锻炼肌肉101’初学者和中级 这里的举重训练程序.
此举重程序的训练时间表如下：
第一天：背部/肩膀/腹肌
暖身
固定式自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟伸展5至10分钟
背部
提拉机下拉:
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
组间休息时间：50秒
杠铃弯腰划船:
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
组间休息时间：60秒
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三组：1 x 8到10次重复
组间休息：50秒
耸耸肩:
热身：15次重复
一组：1 x 12至15次重复
第二组：1 x 12次
第三组：1 x 10次
组之间的休息时间：50秒。
护肩
压在脖子后面:
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次
第三组：1 x 8次
第4组：1 x 6至8次
组之间的休息时间：60秒。
热身：15次重复
一组：1 x 10次重复
第二组：1 x 8次重复
第三套：1 x 8次重复
组间休息时间：50秒
一组：1 x 12至15次重复
设置两个：1 x 12至15次重复
第三组：1 x 12至15次重复
组间休息时间：30秒
腹肌
紧缩:
一组：1 x 20次重复
第二组：1 x 20次重复
第三组：1 x 20次重复
第四组：1 x 20次重复
第2、4和6天：休息
在这些日子里，您唯一要做的就是休息。不要去健身房或做任何形式的运动。你要做的就是让你的肌肉 休息和恢复 因为这是锻炼肌肉的时候。
多吃优质营养素 并得到充足的休息。
第三天：股四头肌、,绳肌和小腿
暖身
固定式自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟
伸展5到10分钟
股四头肌
腿部伸展:
热身：20次重复
一组：1 x 15次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 12次重复
组间休息时间：45秒
下蹲:
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第三组：1 x 6到8次重复
组之间的休息时间：60到90秒
压腿:
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第四组：1 x 8次重复
组间休息时间：60秒
绳肌
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 10次重复
组间休息时间：50秒
躺在腿弯:
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置四：1 x 6至8次重复
第五组：1 x 12次重复*
*完成第四组后，立即将体重减轻30磅左右，然后再重复12次。
组间休息时间：50秒
犊牛
热身：20次重复
一组：1 x 20次重复
第二组：1 x 20次重复
第三组：1 x 20次重复
组间休息时间：45秒
热身：20次重复
一组：1 x 15次重复
第二组：1 x 15次重复
第三组：1 x 15次重复
组间休息时间：45秒
第5天：胸部，二头肌，三头肌，腹肌
暖身
固定式自行车/椭圆机/跑步机5至10分钟
伸展5到10分钟
胸部
卧推:
热身：20次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第四组：1 x 6次重复
组间休息时间：60秒
斜卧推:
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置四：1 x 6至8次重复
组间休息时间：60秒
第一组：12次重复
第二组：1 x 12次重复
第三组：1 x 12次重复
组间休息时间：35秒
二头肌
热身：20次重复
一组：1 x 10到12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置四：1 x 6至8次重复
组间休息时间：50秒
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三组：1 x 10次重复
组间休息时间：45秒
三头肌
紧握卧推:
热身：15次重复
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
设置四：1 x 6至8次重复
组间休息时间：60秒
一组：1 x 12次重复
第二组：1 x 10次重复
第三套：1 x 8次重复
第四组：1 x 8次重复
组间休息时间：60秒
腹肌
紧缩:
一组：1 x 20次重复
第二组：1 x 20次重复
第三组：1 x 20次重复
第四组：1 x 20次重复
如果要继续执行此高级例程，请务必继续。另一方面，如果您想在日常工作中添加一些更高级的技术或其他练习，请进行实验并查看有效的方法。
达到此训练阶段后，’ve mastered the 开始和中间 举重阶段，并准备探索其他先进的举重程序和技术。还有其他程序’使用先进的原理建立肌肉101 精疲力尽, 超设定, 巨集, 下降套, 21’s 和其他先进技术。请记住，尝试不同的运动和体重计划。
为什么不让建筑肌肉101’s “变大”编程尝试。此程序经过严格设计，可帮助您变得异常强壮并增强肌肉质量。它’持续12周，包括菜单，技巧和技巧。 点击这里 欲获得更多信息。它’完全免费，没有附加任何条件。点击这里查看更多信息。
我们每个人都不一样，对我有用的不一定对您有用。
祝你好运，
布莱克
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。