锻炼程序

锻炼程序和程序

初学者/中级

刚开始的人的例程

先进的程序

更具挑战性和激烈的常规

邓贝勒常规赛

健身房和家庭的哑铃套路

专门的常规

促进身体发育的程序

燃烧脂肪

锻炼有助于燃烧体内脂肪

分割程序

1、2、3、4、5和6天分割例程

基础

要了解设置举重训练程序的一些基础知识,有必要复习一些基础知识。

让’仔细阅读了一些有关如何构建整体程序的信息。

您如何设置例程

您如何通过举重锻炼来锻炼肌肉?

什么是重复?

您应该重复多少次?

什么是套装?

什么是渐进抵抗?

我应该增加多少体重?

强度范围

减肥训练到失败

我应该休息多久

两次锻炼之间应该休息多长时间

您的锻炼应该持续多长时间?

伸展运动

热身和降温

呼吸

有氧训练

如何设置例程

简而言之,您必须知道您想要什么。如果你’如果您是初学者,想要调和并增加一些肌肉,则必须从 初学者常规。如果你’进行了几个月的负重训练,并且掌握了很好的锻炼方法,您可能需要常规的锻炼’更具挑战性。在这种情况下,您’ll need an 中级体重训练程序.

另一方面,如果您是一位经验丰富的减肥教练,希望尝试其他尝试,那么您’ll need a 专业套路.

It’找到您想要的东西并建立目标的问题。如果你不这样做’不知道自己想要什么,那么您将不得不坐下来弄清楚这一点。

您如何通过举重锻炼来锻炼肌肉?

重量训练需要使用 负重设备 例如杠铃和哑铃(重物),以及使用电缆和滑轮帮助举重的机器。您还可以使用负重锻炼,例如 下巴 。您想在预算内建立家庭健身房吗? 点击这里查看更多信息.

如果您刚刚起步,建议您在程序中结合使用机器和自由重量练习。这将为您的身体提供所需的时间,以适应抵抗运动对您身体施加的不同压力水平。

随着您的进步,我建议您添加更多的自由重量练习。自由重量和复合运动,例如 , 卧推, 肩部推举弯腰杠铃行 在支撑肌肉上施加很大的压力。

这些练习通常称为 多关节练习 因为它们不仅使用目标肌肉,还使用辅助肌肉。通过使用自由重量和复合运动,您将挑战自己的身体,使其更加努力地工作,从而改善肌肉。增加更多的自由重量练习将增加您的日常锻炼强度。

结果?在您的框架中增加了总体功能和优质牛肉。

以下是举重例程中使用的复合动作示例:

杠铃弯腰
卧推
杠铃肩部推举
升降机
下蹲
紧握卧推

进行Building Muscle 101之前’我认为它的举重程序’阅读以下信息很重要。这些都是基础知识’理解它们很重要。

对于那些想要增强肌肉和力量的人,我认为’阅读以下文章很重要。本文将概述什么’是实现此目标所需要的。 点击这里 .

什么是重复?

在举重训练中上下移动举重的动作包括重复和设置。一个重复包括一系列具有一定重量或运动(例如向上推)的肌肉收缩。一系列重复称为集合。例如,将10次重复俯卧撑视为一组。

进行的套数取决于您当前的健身水平和目标。初学者只能容忍每个身体部位几套。不建议初学者多于一两套,因为这可能适得其反。如果您是体重训练的初学者,建议您使用轻量级和较高的重复次数来设计日常活动。这样,您可以更好地感觉自己的体重和对运动的理解。

随着您的进步,您的力量和肌肉增长将变得适中,但您要集中精力的是形式。这个非常重要 。作为初学者,您想学习如何以适当的形式和技巧进行练习。随着您进入体重训练的中级和高级阶段,这将非常重要。

随着形式和风格的改善,您’我想使用更大的权重移到较低的重复范围。虽然您将继续使用较高的重复范围进行热身。随着训练水平的提高,您可以在日常活动中增加更多套以刺激更多的成长。为了增强肌肉,希望使用较重的重量进行低重复。尽管这只是增加强度的一种方法(还有更多方法),但是沉重的重量仍然是达到此目的的最佳方法之一。

重复次数 您的完成将取决于您的目标以及例程本身。确实没有神奇的重复次数,并且随着您的进步,您将必须弄清楚其中的重复次数。这就是所谓的内在意识。您和您只有自己知道自己的身体有能力并且喜欢什么。您必须测试并重新测试某些组合的集合,次数和权重才能弄清楚这一点。该网站上的信息可以提供帮助,但请记住,在您为自己的身体自定义信息之前,您仅应遵循该框架或指南。

您必须确定身体化学,感觉和反复试验的组合,才能确定最适合您的方法。对一个人有用的东西不一定对另一个人有用。

我应该做几次重复?

确定要使用的重复范围取决于您的目标。您想增强爆发力,力量和肌肉质量吗?也许您想训练速度,力量和健康的身体?也许您需要耐力和耐力。这些要点将帮助您确定 重复范围 最适合您和您的举重习惯:

3至5次重复

•强度高
•高级力量训练
•建立肌肉质量,爆发力,力量和速度

8至12次重复

•强度等级从中到高
•中级到高级力量训练
•锻炼速度,力量和肌肉质量

15至26次重复

•强度中等到轻
•力量训练的初学者或竞技运动员的高级训练
•建立耐力和耐力,并适度肌肉

26至45次重复

•强度轻
•初学者进行力量训练或为竞技运动员进行高级训练
•建立耐力和最小的肌肉量

为了增强强度和清晰度,重复次数应在较低范围内。为了增强力量和肌肉质量,重复范围应在8到12之间。举重越重,您获得的力量和质量就越多。

但要记住…

一个非常谨慎的词。举重越重,施加给身体的压力就越大。举起重物会增加受伤的机会。因此,举升越重,应该越先进。两者都有一个地方, 高重复 在锻炼肌肉方面,重复次数少。

举重需要正确的形式,风格和对内在的意识。这些属性不会一overnight而就,应在您的开始阶段加以实践。不要试图炫耀,因为这会导致受伤。

什么是套装?

A 是一系列重复的完成。在举重程序的前几个月中,初学者应在每次运动中进行一到两套练习。

这应该足以刺激肌肉大小和力量的增加。几个月后,您可能需要再添加一两套,以进一步促进改进。

什么是渐进抵抗?

人们在日常工作中犯的两个最常见的错误是:

1)过快增加重量;和

2)不增加体重以刺激进一步的改善

这是两件事。唐’不要让您的兴奋和热情变得更好。如果您还没有准备增加体重,请不要’尝试强行执行。准备好之前增加体重会导致身体不佳。不良的形式会导致受伤。相信我,你不要’t want injuries.

不良形式+体重=伤害

避免增加体重 执行必要的重复 以适当的形式。使用能使您以适当的形式并在目标重复范围内进行锻炼的重量。

例如,如果将目标重复范围设置为12,而无法完成3,则可能是您使用的工作量太重,您将不得不减轻负载。

确定目标工作量将需要反复试验。以下注意事项将帮助您确定何时增加体重:

•在相同的工作量下以良好的形式执行12次重复;
•在相同的工作量下以良好的形式对所有集合进行12次重复;

例如,如果您可以以良好的形式执行2组,每组12次重复,则可能需要增加权重。如果您的目标是提高耐力和耐力,那么另一种选择是将套数增加到3组,每组12次重复。另一种选择是减少您的休息时间。如果你’两次休息之间要休息60秒,请尝试将其减少到40秒。这将增加运动的整体强度。

但是,如果你’重新目标是锻炼肌肉质量和力量,考虑增加体重。 单击此处以获取有关渐进阻力的更多信息.

我应该增加多少体重?

将重量增加当前工作量的5%到10%。例如,如果您’当前的工作量为100磅,您可以使用良好的格式执行2组,每组12次重复,取100磅的5%到10%,并将其添加到您的总体工作量中。

在这种情况下,为105至110磅。有了这个新的工作量,您的重复范围会减少,但会努力将范围恢复到 12次重复。每周使用日记和日志重复此评估过程。

如果您要锻炼肌肉,则必须沉重,但诀窍是使用适当的形式进行锻炼。随着身体形态的改善和力量的增强,您可能会增加体重,从而进一步挑战肌肉。

请记住,您变得越强壮,就越 阻力或强度 您将必须施加肌肉以刺激进一步的成长。

强度范围

强度范围从高到低。为了我们的目的 高强度训练 意味着使用低重复次数来训练繁重的工作量。但是,强度基本上是您在每次锻炼中挑战身体的难易程度。可以使用多种技术来达到强度水平,但是重物仍然是增加强度水平的常见形式之一。

中低强度训练是指为了达到健身目的而使用较高的重复范围来训练较少的工作量。锻炼肌肉需要高强度范围。您将需要确定与日常锻炼相对应的强度水平。有不同的强度范围,具体取决于 方法 您希望使用的目标是什么。强度水平取决于逐步进行的重量训练。这意味着,随着每次锻炼的改善,强度水平也会增加。

为了保持力量增强和增加肌肉质量,这是必需的。越来越多 强度水平 可以是渐进式工作量,增加的重复范围或更快的锻炼时间。如果你不这样做’感觉不到吗?或您正在工作的肌肉不适,这意味着您尚未准备好高强度设置,或者工作强度不足。

减肥训练到失败

是绝对必要的 训练肌肉衰竭 建立最大的肌肉质量?如果您十年前问过我,我会说是的。

但是,我’我们已经认识到,通过沉重的体重进行锻炼来完成肌肉衰竭,但这只是提高强度的许多方法之一。提醒你’这是一种非常有效的方法,但只有其中一种。

今天,我倾向于认为为了锻炼肌肉,您需要 改善您的日常工作 并在日复一日,一周又一周,一个月又一个月的每次锻炼中进行锻炼。

也就是说,您需要使用比上一次锻炼更多的重量来进行工作,并使用相同的次数和休息时间。或者,在相同的休息时间下,使用相同的负重进行的重复次数要多于上一次锻炼对工作集的重复。或者,以更少的时间进行整个锻炼。

通过在每次锻炼中改善体重训练,可以增加每次锻炼的强度,从而为肌肉生长创造更好的环境。但是,最后一次失败对肌肉生长非常有效,但是只有在您改善的情况下,它才有效。

例如,让’s说我在最后一次锻炼中使用了225磅进行8次重复,但在第8次重复中我失败了。现在,让’我说这个锻炼,我做了8次无助重复,第9次重复出现肌肉衰竭。一世’从本次锻炼到上一次,我的水平得到了提高。您需要在每次锻炼中不断改进,以增强肌肉质量。

至少培训您的一套工作以完成故障将产生最佳的增长。训练失败是一种旨在刺激最佳成长的高强度技术。现在,此技术适用于高级培训师。您确实必须了解如何使用此技术才能从中获得最大收益。

初学者在最初的三个月中不应执行任何失败设置。如果在3个月后,您已经建立了正确的训练技巧,并且希望将举重程序提高到一个新的水平,请考虑进行训练以完成至少一个工作组(最后一组运动)的失败。训练失败时,切记始终使用去污剂。

两组之间应该休息多长时间?

两组之间的休息时间取决于您的训练目标。如果您是体重训练的初学者,请花足够的休息时间以使您的设备完全康复而不会感到头晕或恶心。您的身体需要一些时间才能适应体重训练带来的新压力水平。

您的身体可能需要2到4周的时间进行调整。通常,对于下蹲或杠铃弯曲的行之类的复合运动,您需要确保在尝试下一组之前完全康复。

我应该在锻炼之间休息多长时间?

我可以’高估了获得优质休息的重要性。保持适当的休息量以使身体生长至关重要,这一点至关重要。

所需的休息量取决于您的年龄,遗传和当前的健康状况。如果您是初学者,通常需要两到三天的休息时间。

根据您的强度水平,您可能需要更多。请记住,在进行锻炼之前,您的身体永远不会酸痛。如果您的身体酸痛,请再休息一天。您的目标是进行一种感觉良好,强壮且充满活力的锻炼。有关更多信息,请参见此页面 这里 .

请看我们休息 恢复指南 用于增强肌肉

您的锻炼应该持续多长时间?

您应该花费多少时间进行体重训练?这将取决于您的目标和使用的例程类型。初学者应该在健身房花费20分钟到45分钟之间的任何时间。中级和高级减肥教练应花费30分钟至60分钟的时间进行培训。

对于应该多少时间,确实没有硬性规定 花钱训练。要记住的重要一点是确定完成该工作需要多少时间。切记切勿闲聊,并完全专注于日常工作和手头锻炼。始终保持专注。

伸展运动

伸展运动非常重要。我建议您养成在举重课之前,期间和之后以及在非训练日每天伸展一次或两次的习惯。伸展运动可以提高柔韧性,如果肌肉变得紧绷和僵硬,血液流动会受到损害,从而减少肌肉收缩。

伸展时,请确保缓慢开始并保持5至15秒钟,同时保持良好的呼吸。不要强迫自己处于伸展姿势。您需要一些时间来开发好的拉伸技术,所以要耐心等待。

确保包括 伸展 .

热身和降温

在每次健身会议之前,尝试养成热身的习惯。您要在这里做的事情就是让血液流遍全身。这实际上“prime”锻炼身体。

热身可以包括有氧运动,例如骑固定自行车,爬楼梯的人,椭圆机或其他有氧运动,例如跳千斤顶或当场跑步。

在此之后进行一段伸展运动。在进行所有锻炼之前,我通常会骑固定自行车约5至10分钟。这可以使我的身体热起来,并在腿部沉重的一天之前帮助膝盖关节。

呼吸

做运动时,正确呼吸非常重要。请牢记以下基本呼吸规则:
1)在重复过程中切勿屏住呼吸;

2)肌肉伸长时吸气,收缩时吸气;

3)进行锻炼时,尽量张开嘴。通过嘴巴呼吸,可以均衡胸部的压力。

有氧训练

有氧训练非常重要,我强烈建议您在举重程序中包括有氧训练。
有氧运动可以是任何一种可以使您的心律加快并且使您的呼吸变得比正常呼吸困难的运动。唐’不用担心,您不必参加任何“有氧运动”课程即可从有氧运动中受益。

有氧训练是燃烧脂肪和锻炼肌肉的非常有用的工具。人体有两种能量来源。糖和脂肪。糖或糖原储存在肝脏和肌肉中,是最容易消耗能量的物质。糖原是人体首选的能源。另一方面,脂肪需要更多的工作才能用作能量。

为什么?问题是,只要有氧气,脂肪就可以分解。必须存在氧气才能使身体燃烧脂肪以获取能量,但不能燃烧糖原。在运动的初始阶段,尚无氧气。

持续进行20至35分钟的持续运动,才能使脂肪完全为肌肉提供燃料。根据您当前的状况,将确定您的身体燃烧脂肪的效率。

锻炼,尤其是有氧运动,可增强肌肉毛细血管的发育,进而改善其毛细血管的血流。’需要。通过改善血液流动和改善肌肉对氧气的吸收,您的身体将更容易适应肌肉的锻炼。

这是您不应该这样做的第一原因’忽略训练中的有氧部分。

我建议您的有氧运动时间至少为15至20分钟。尽管初学者在第一次开始有氧训练时会希望轻松一些。

初学者将希望开始进行5到10分钟的有氧训练,并在感到舒适的情况下增加“工作”时间。

在进行有氧运动训练时,请在您的目标心脏范围内进行训练。

为了找到此范围,请取数字220并减去您的年龄(例如,如果您是32岁,则为220岁)–32 = 188),然后使用该数字并将您的心率保持在其60%到80%的范围内(例如,每分钟188 x 60%= 113次)。

训练时,尽量坚持这个范围。确保将这些数字记录在培训日志中。

以下是一些关于有氧运动和锻炼肌肉的有用文章:

心脏血管运动和建筑肌肉

重量训练前后的有氧运动

有氧运动与体重训练

这是获得力量和肌肉的另一个重要资源:

关键台

请记住,要从任何例行程序中获得最大收益,您必须进行改进。改善是燃烧脂肪,锻炼肌肉,提高健康水平的真正关键。

对于那些想要在不增加一吨脂肪的情况下增加肌肉质量的人中,您不妨看看凯尔·莱昂(Kyle Leon)’s program, called “合成肌最大化器“。我强烈建议您使用该程序,因为它使用身体类型分析来定制营养和体重训练计划。实际上,’s the first of it’,并使用以下元素来构建自定义计划:

– Age;
– Gender;
– Metabolism;
–活动水平;和
– Body type

互联网上没有其他类似的程序。一世 ’实际购买了此程序并定期使用。在这里查看我的评论。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。