5天锻炼计划

描述

接下来的5天锻炼程序是基于5天的锻炼时间。使用此例程,您将每天训练一个身体部位,持续5天。使用这种例程有两个主要优点。

首先,您可以全力以赴地锻炼身体部位。你不’不必担心每节训练两个或多个身体部位。
同样,这种类型的程序将允许更多的训练量(更多的习题和练习)。

其次,它将允许更长的休息时间。每周训练一个身体部位将允许最大程度的休息和疗养期。

通过增加程序的整体强度,有必要增加休息和休养期(此程序可以这样做)。

根据此类例程的数量,建议仅高级培训师使用此类程序。如果您是初学者或中级,请参阅我们的 5天的初学者计划在这里.

这是训练顺序:

Day 1:
腿部
第二天 
胸部/腹肌
第三天 
背部
第四天: 
肩膀/腹肌
Day 5:
二头肌/三头肌
第六天: 
休息(有氧运动)
Day 7:
休息

让’看一下锻炼:

锻炼点

持续时间:5至6周
目标:通过最大程度地调节身体的各个部位来增加肌肉质量。

方法:
– 5 workouts weekly
–每次锻炼训练1个身体部位

–每个身体部位几次练习

–整体重复范围

–低,中和高重复范围

–溢出常规设置。每个身体部位直接工作一次,间接工作一次

–休息时间可变

–匹配重复方案

–每次锻炼结束时进行有氧运动

–20-25分钟的中等强度

笔记:
在训练序列结束时,您可以休息两天或一天。我建议一开始两个,随着您的进步,请尝试使用一天。但是,您将必须“play it by ear”听你的身体
重量增加:尝试为每个累进集(金字塔样式)增加较重的重量。

一旦您可以完成上一组(无助)的重复,就可以在下一次锻炼中将体重增加10%到15%。

休息:
如下所示,将建议的时间间隔在两组之间。练习完成后,立即进行设置并执行下一个练习。

锻炼

锻炼A-星期一-腿
行使
套装
代表
休息
4
8
2分钟
4
25
2分钟
5
8
1分钟
3
15-20
1分钟
3
15-20
1分钟
4
25-30
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
锻炼B- 星期二-胸部/腹部
行使
套装
代表
休息
4
6
1分钟
4
12
1分钟
4
15
1分钟
3
失败
1分钟
3
15
30秒
3
20
30秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
锻炼C-星期三-返回
行使
套装
代表
休息
4
失败
1分钟
4
8
1分钟
4
15-20
1分钟
4
20
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
锻炼D- 星期四-肩膀/腹肌
行使
套装
代表
休息
5
8
2分钟
4
10
1分钟
4
12
1分钟
5
12
1分钟
4
30-50
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。
锻炼E- 星期五-武器
行使
套装
重复次数
休息
5
6
2分钟
4
10
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

尝试并让该例程至少5周。如果发现其有效,请继续使用该程序,直到其停止工作。

单击此处以获取此锻炼的可打印版本。包括锻炼日志。有关常规锻炼日志,请参阅此 在这里页.

要找到您需要使用的重量,请使用一个最大重复次数工具 这里.

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。