如何为初学者和高级运动员构建肌肉
5,000卡路里菜单计划
以下菜单计划是针对5,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的两天菜单，分为菜单A和B，并附有烹饪说明。
菜单计划A
早餐
下午中餐
炒鸡蛋和香肠
- 3个鸡蛋（加蛋清）
- 1/2杯蛋清
- 2片黑麦吐司
- 1个土耳其香肠
- 1/2鳄梨
- 1杯2％牛奶
奶酪和桃子
- 6盎司干酪
- 1/2杯切桃子
- 2汤匙切片杏仁
- ½ bagel
- 1汤匙花生酱
午间餐
晚餐
巧克力樱桃蛋白奶昔
- 2勺巧克力乳清蛋白粉
- ½ cup vanilla yogurt
- ¾ cup frozen cherries
- 2茶匙蜂蜜
- 1 ½ cup 2% milk
- 3个冰块
Spahgetti
- 6盎司超瘦汉堡包
- 3/4杯全麦扁面条（约85克）
- 3/4杯意大利面酱
午餐
晚间小吃
皮塔鸡
- 1大全麦皮塔饼
- 5盎司鸡胸肉（切成条，煮熟）
- 1茶匙洋葱
- 1/2杯番茄丁
- 1/2杯生菜
- 2汤匙鳄梨酱（在皮塔饼上涂）
- 2杯2％牛奶（可随餐饮用）
巧克力樱桃蛋白奶昔
- 2勺巧克力乳清蛋白粉
- ½ cup vanilla yogurt
- ¾ cup frozen cherries
- 2茶匙蜂蜜
- 1 ½ cup 2% milk
- 3个冰块
烹饪说明：
炒鸡蛋和香肠
根据指示煮火鸡香肠并放在一边。炒鸡蛋和蛋清煮熟。与鳄梨，吐司和牛奶一起食用。
巧克力樱桃蛋白奶昔
混合樱桃，牛奶和冰，直到所有冰块都碎碎。加入酸奶，再搅拌30秒。加入蜂蜜和蛋白质粉，再混合30秒。
皮塔鸡
煮鸡肉，放在一旁。炒约3分钟，再加入番茄，再煮2分钟。将鳄梨调味酱涂在皮塔饼上，然后在微波炉中加热35秒钟。加入鸡肉，洋葱和生菜。皮塔饼放入管中食用。与牛奶一起食用。
菜单计划B
早餐
下午中餐
燕麦和蓝莓
- 1杯燕麦片（未煮熟）
- ½ cup yogurt
- ½ cup water
- 2杯2％牛奶
- ½ cup blueberries
- ½ cup egg whites
- 1片全麦吐司
巧克力樱桃蛋白奶昔
- 2勺巧克力乳清蛋白粉
- ½ cup vanilla yogurt
- ¾ cup frozen cherries
- 2茶匙蜂蜜
- 1 ½ cup 2% milk
- 3个冰块
午间餐
晚餐
混合小食
- ½杯有机足迹混合
- 1根香蕉
- 1 ½杯巧克力牛奶
鸡肉和土豆
- 6盎司去皮/鸡胸肉
- 1杯（250毫升）玉米
- 2茶匙达什太太柠檬和香草调味料-分开
- 2个大土豆
- 胡椒粉破折号
- 2茶匙特级初榨橄榄油
- 1/4茶匙迷迭香
- 2汤匙tzatziki酱
午餐
晚间小吃
烤牛肉
- 6英寸全麦面包
- 6盎司瘦牛肉
- 1杯生菜
- 1个西红柿切成薄片
- 1盎司低脂切达干酪
- 2汤匙芥末
- 1杯2％牛奶
奶酪和桃子
- 6盎司干酪
- 1/2杯切桃子
- 2汤匙切片杏仁
- ½ bagel
- 1汤匙花生酱
- 1个中型香蕉
烹饪说明：
燕麦和蓝莓
用½杯水和1杯牛奶煮燕麦片。煮至燕麦片轻薄蓬松。加蛋白直至煮熟。燕麦片加酸奶和蓝莓，佐以鸡蛋，吐司和牛奶。
烤牛肉
在全麦面包中加入烤牛肉，番茄，生菜，奶酪和芥末。与牛奶一起食用。
巧克力樱桃蛋白奶昔
混合樱桃，牛奶和冰，直到所有冰块都碎碎。加入酸奶，再搅拌30秒。加入蜂蜜和蛋白质粉，再混合30秒。
鸡肉和土豆
将烤箱预热至华氏375度。将鸡肉洗净并放在烤箱安全的烤盘上。将Dash夫人撒在鸡肉的每一侧。将计时器设置为45分钟。放入烤箱。将土豆切成小方块，并放入塑料袋中。
加油和香料，拌匀即可。将土豆放在单独的烤盘上，放在鸡旁边的烤箱中20-30分钟，或直到煮熟为止。根据包装说明煮玉米，并与鸡肉和土豆一起食用（上面放tzatziki）。
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。