5,000卡路里菜单计划

以下菜单计划是针对5,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的两天菜单,分为菜单A和B,并附有烹饪说明。

菜单计划A

早餐
下午中餐

炒鸡蛋和香肠

  • 3个鸡蛋(加蛋清)
  • 1/2杯蛋清
  • 2片黑麦吐司
  • 1个土耳其香肠
  • 1/2鳄梨
  • 1杯2%牛奶 

奶酪和桃子

  • 6盎司干酪
  • 1/2杯切桃子
  • 2汤匙切片杏仁
  • ½ bagel
  • 1汤匙花生酱
  •  
午间餐
晚餐

巧克力樱桃蛋白奶昔

  • 2勺巧克力乳清蛋白粉
  • ½ cup vanilla yogurt
  • ¾ cup frozen cherries
  • 2茶匙蜂蜜
  • 1 ½ cup 2% milk
  • 3个冰块 

Spahgetti

  • 6盎司超瘦汉堡包
  • 3/4杯全麦扁面条(约85克)
  • 3/4杯意大利面酱 
午餐
晚间小吃

皮塔鸡

  • 1大全麦皮塔饼
  • 5盎司鸡胸肉(切成条,煮熟)
  • 1茶匙洋葱
  • 1/2杯番茄丁
  • 1/2杯生菜
  • 2汤匙鳄梨酱(在皮塔饼上涂)
  • 2杯2%牛奶(可随餐饮用)

巧克力樱桃蛋白奶昔

  • 2勺巧克力乳清蛋白粉
  • ½ cup vanilla yogurt
  • ¾ cup frozen cherries
  • 2茶匙蜂蜜
  • 1 ½ cup 2% milk
  • 3个冰块

烹饪说明:

炒鸡蛋和香肠

根据指示煮火鸡香肠并放在一边。炒鸡蛋和蛋清煮熟。与鳄梨,吐司和牛奶一起食用。

巧克力樱桃蛋白奶昔

混合樱桃,牛奶和冰,直到所有冰块都碎碎。加入酸奶,再搅拌30秒。加入蜂蜜和蛋白质粉,再混合30秒。

皮塔鸡

煮鸡肉,放在一旁。炒约3分钟,再加入番茄,再煮2分钟。将鳄梨调味酱涂在皮塔饼上,然后在微波炉中加热35秒钟。加入鸡肉,洋葱和生菜。皮塔饼放入管中食用。与牛奶一起食用。

菜单计划B

早餐
下午中餐

燕麦和蓝莓

  • 1杯燕麦片(未煮熟)
  • ½ cup yogurt
  • ½ cup water
  • 2杯2%牛奶
  • ½ cup blueberries
  • ½ cup egg whites
  • 1片全麦吐司 

巧克力樱桃蛋白奶昔

  • 2勺巧克力乳清蛋白粉
  • ½ cup vanilla yogurt
  • ¾ cup frozen cherries
  • 2茶匙蜂蜜
  • 1 ½ cup 2% milk
  • 3个冰块 
午间餐
晚餐

混合小食

  • ½杯有机足迹混合
  • 1根香蕉
  • 1 ½杯巧克力牛奶 

鸡肉和土豆

  • 6盎司去皮/鸡胸肉
  • 1杯(250毫升)玉米
  • 2茶匙达什太太柠檬和香草调味料-分开
  • 2个大土豆
  • 胡椒粉破折号
  • 2茶匙特级初榨橄榄油
  • 1/4茶匙迷迭香
  • 2汤匙tzatziki酱 
午餐
晚间小吃

烤牛肉

  • 6英寸全麦面包
  • 6盎司瘦牛肉
  • 1杯生菜
  • 1个西红柿切成薄片
  • 1盎司低脂切达干酪
  • 2汤匙芥末
  • 1杯2%牛奶 

奶酪和桃子

  • 6盎司干酪
  • 1/2杯切桃子
  • 2汤匙切片杏仁
  • ½ bagel
  • 1汤匙花生酱
  • 1个中型香蕉

烹饪说明:

燕麦和蓝莓

用½杯水和1杯牛奶煮燕麦片。煮至燕麦片轻薄蓬松。加蛋白直至煮熟。燕麦片加酸奶和蓝莓,佐以鸡蛋,吐司和牛奶。

烤牛肉

在全麦面包中加入烤牛肉,番茄,生菜,奶酪和芥末。与牛奶一起食用。

巧克力樱桃蛋白奶昔

混合樱桃,牛奶和冰,直到所有冰块都碎碎。加入酸奶,再搅拌30秒。加入蜂蜜和蛋白质粉,再混合30秒。

鸡肉和土豆

将烤箱预热至华氏375度。将鸡肉洗净并放在烤箱安全的烤盘上。将Dash夫人撒在鸡肉的每一侧。将计时器设置为45分钟。放入烤箱。将土豆切成小方块,并放入塑料袋中。

加油和香料,拌匀即可。将土豆放在单独的烤盘上,放在鸡旁边的烤箱中20-30分钟,或直到煮熟为止。根据包装说明煮玉米,并与鸡肉和土豆一起食用(上面放tzatziki)。

要以pdf格式查看此菜单,请单击此处

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。