5 X 5体重训练计划

描述

5 x 5重量训练计划是一个简单而完整的力量训练计划。

对于那些处于中级到高级训练水平的人,此程序可以帮助您增加身体力量。

5 x 5训练风格已经存在多年了,并且在60年代初很受欢迎’s through 70’s,被顶级健美运动员和力量运动员使用。

如今,它已成为一种经常被遗忘的训练方式,但它仍然是增加力量和肌肉质量的最有效方法之一。

如果您想为身体增加力量和体型,这种训练很适合您。但是,这是一个艰巨的程序,会对您的身体造成巨大压力。出于这个原因,您一次不能执行5 x 5程序的时间超过10到12周。 5 x 5训练周期完成后,您需要至少接受2周的训练,以使关节,腱和肌肉得到修复。

好了,什么是5 x 5培训计划呢?该程序的全部目的是做5组,每组5次重复,工作量很大。例如,让’s说我想对卧推做5 x 5的运动。首先我要进行两组20次重复以进行热身,然后再将工作重量装入杠铃,这样我就可以进行5组5次重复。

让’s说对于250磅最大卧推,我的进步如下:

热身套:2 x 20重复,重135磅
工作台:5 x 5次重复,重225磅
一旦我可以完成每组5次重复,下一次练习的体重就会增加约10%。对于这种类型的程序,这完全取决于强度,因此您需要完全恢复才能尝试下一组。出于这个原因,您必须在每组之间休息约1.5分钟。

关于该程序,您需要记住的是,所有内容都与复合练习有关。你赢了’为电缆交叉做5 x 5– You just won’得到同样的好处。您需要打包重物,并进行5 x 5的复合运动,例如下蹲和硬举。如果您可以针对这类锻炼进行此类训练,请准备收拾一些严肃的牛肉!

您可以添加几个隔离练习,但每个会话最多可以添加一到两个。

就个人而言,我更喜欢对整个身体进行5 x 5的训练。也就是说,我希望在5 x 5的训练中进行全身锻炼。由于某种原因,我可以充分利用全身高强度的锻炼。另外,您需要分手练习,因为您会因过度使用伤病而敞开自己的胸口,因为伤病可能会阻碍您的进步。

一个沉重的卧推足够一个星期,所以要打破常规,我们可以在下一次训练中使用斜卧推(见下文)。这是非常重要的,因为在同一运动中进行两次沉重的锻炼会给身体带来太大的压力。

现在,要想从这种程序中获得收益,您绝对必须拥有一个完整的营养程序。如果你不这样做’t,您要敞开自己承受伤害的大门。尝试进行这种训练之前,请确保您体内有大量营养。转到 饮食 页面以了解更多信息。

I’我们在下面添加了5 x 5训练例程的示例。

示例5 x 5训练程序

星期一

杠铃卧推5 x 5
弯腰5 x 5
深蹲5 x 5
硬腿硬拉5 x 5
站立小腿提高2 x 5
吊腿提升2 x 5

休息2天

星期四

斜按5 x 5
硬拉5 x 5
哑铃行5 x 5
前蹲5 x 5
坐姿小腿提高2 x 5
仰卧起坐2 x 5

休息2天

重复

如您所见,该训练例程非常简单,但是却非常激烈,因为每组训练将使用最大训练量的80%到85%。

您可以使用这种类型的设置进行多种修改。这里’s对上半身和下半身的5 x 5样本分割例程。

星期一

杠铃卧推5 x 5
弯腰5 x 5
杠铃卷曲2 x 5
法文出版社2 x 5

星期四

硬拉5 x 5
深蹲5 x 5
腿卷曲5 x 5
站立小腿提高2 x 5

同样,您可以通过在不同的日期训练特定​​的身体部位,例如3天的拆分来进一步拆分。

请记住,这是一项先进的训练技术,需要大量的能量,因此在尝试这种训练之前,请确保您已制定好饮食计划。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。