如何为初学者和高级运动员构建肌肉
接下来的5天e尊国际手机版程序是基于5天的e尊国际手机版时间。使用此例程,您将每天训练一个身体部位,持续5天。使用这种例程有两个主要优点。
首先,您可以全力以赴地e尊国际手机版身体部位。你不’不必担心每节训练两个或多个身体部位。
同样,这种类型的程序将允许更多的训练量(更多的习题和练习)。
其次,它将允许更长的休息时间。每周训练一个身体部位将允许最大程度的休息和疗养期。
通过增加程序的整体强度,有必要增加休息和休养期(此程序可以这样做)。
根据此类例程的数量,建议仅高级培训师使用此类程序。如果您是初学者或中级,请参阅我们的 5天的初学者计划在这里.
这是训练顺序:
让’看一下e尊国际手机版:
持续时间:5至6周
目标:通过最大程度地调节身体的各个部位来增加肌肉质量。
方法:
– 5 workouts weekly
–每次e尊国际手机版训练1个身体部位
–每个身体部位几次练习
–整体重复范围
–低,中和高重复范围
–溢出常规设置。每个身体部位直接工作一次,间接工作一次
–休息时间可变
–匹配重复方案
–每次e尊国际手机版结束时进行有氧运动
–20-25分钟的中等强度
笔记:
在训练序列结束时,您可以休息两天或一天。我建议一开始两个,随着您的进步,请尝试使用一天。但是,您将必须“play it by ear”听你的身体
重量增加:尝试为每个累进集(金字塔样式)增加较重的重量。
一旦您可以完成上一组(无助)的重复,就可以在下一次e尊国际手机版中将体重增加10%到15%。
休息:
如下所示,将建议的时间间隔在两组之间。练习完成后,立即进行设置并执行下一个练习。
尝试并让该例程至少5周。如果发现其有效,请继续使用该程序,直到其停止工作。
单击此处以获取此e尊国际手机版的可打印版本。包括e尊国际手机版日志。有关常规e尊国际手机版日志,请参阅此 在这里页.
要找到您需要使用的重量,请使用一个最大重复次数工具 这里.
如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:
buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)
布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。
布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。