5天全身拆分程序

这是一个为期5天的常规训练,每周训练一个身体部位。这将允许最大的休息和恢复时间。

常规类型
5天-2天休息
持续时间
进行中
水平
中级/高级
目的
每天专注于一个主要的肌肉群
目标
针对个体肌肉群的中级/高级常规

锻炼时间表

星期一
胸部
星期二 
背部
星期三
肩膀和陷阱
星期四
二头肌/三头肌/前臂
星期五
腿/腹肌
星期六
休息
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-胸部

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
胸部
3 x 8次
3 x 8次
3 x 8次

第2天星期二-返回

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
背部
5 x 12-15次
5 x 20-30次
5 x 20次

第三天星期三-肩膀/陷阱

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
护肩
4 x 8次
3 x 8次
3 x 8次
3 x 8次
3 x 8次
4 x 12次

第4天(星期四)-二头肌/三头肌/前臂

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
二头肌
3 x 8次
3 x 8次
3 x 8次
三头肌
3 x 8次
前臂
3 x 12次

第5天星期五-腿部/腹部

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
腿部
3 x 10次
4 x 10次
3 x 10次
4 x 10次
腹肌
50次
50次

星期六和星期日– 休息

–大卫提交的锻炼:

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。