5天全身分割重量训练计划

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BM101
5天全身分割重量训练计划

此例程来自Chud。

常规类型

2天假5天-每次锻炼训练肌肉群。

持续时间

进行中

水平

中间

目的

在提供最大休息时间的同时增强力量

目标

所有

锻炼时间表

星期一

胸部

星期二

后退/陷阱

星期三

腿部

星期四

护肩

星期五

武器

星期六

休息

星期日

休息

锻炼

第1天星期一-胸部

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

胸部

卧推

1 x 20代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次

斜压机

1 x 15次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 6次

飞

4 x 12次

第2天星期二-后退/陷阱

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

背部

一臂哑铃行

1 x 20代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次

竖排

1 x 15次代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次

T型排

1 x 15次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次

陷阱

耸耸肩

1 x 15次代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次

腹肌

紧缩

3 x 20次

腿抬高

2 x 20次

第三天周三-腿

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

股四头肌

下蹲

1 x 20代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次

哑铃刺（可以用杠铃做）

1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 10次

腿部伸展

4 x 12次

绳肌

躺腿卷曲

1 x 15次代表热身
1 x 8次
1 x 8次
1 x 8次

犊牛

小腿提高

1 x 25次代表热身
4 x 15次

第4天星期四-肩膀

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

护肩

布拉德福德出版社

1 x 20代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次

阿诺德出版社

1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次

侧边

1 x 12次
1 x 10次
1 x 10次
1 x 10次

弯腰

4 x 12次

腹肌

紧缩

3 x 20次

腿抬高

2 x 20次

第5天星期五-锻炼E-武器

肌肉群/笔记

行使

套装/代表

二头肌/三头肌

超集＃1 -立即执行一组卷发，然后执行一组扩展。做一个超集，休息50秒，再做一个。遵循此格式，直到完成所有重复。

杠铃卷发（如果可能，请使用EZ bar执行）

3 x 8-10次

高架三头肌扩展

3 x 8-10次

超集＃2 -立即执行一组卷发，然后执行一组扩展。做一个超集，休息50秒，再做一个。遵循此格式，直到完成所有重复。

坐卷发

3 x 8-10次

说谎的三头肌扩展

3 x 8-10次

超集＃3 -立即执行一组传教者卷发，然后进行一系列浸洗。做一个超集，休息50秒，再做一个。遵循此格式，直到完成所有重复。

传教士卷发

3 x 8-10次

倾角

3 x 8-10次

前臂

手腕卷曲

4 x 12次

笔记

手腕交替卷曲反向卷发 every other week.

星期六和星期日– 休息

锻炼提交者：Chud

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5天全身分割重量训练计划

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