5天全身分割重量训练计划

此例程来自Chud。

常规类型
2天假5天-每次锻炼训练肌肉群。
持续时间
进行中
水平
中间
目的
在提供最大休息时间的同时增强力量
目标
所有

锻炼时间表

星期一
胸部
星期二  
后退/陷阱
星期三
腿部
星期四
护肩
星期五
武器
星期六
休息
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-胸部

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
胸部
1 x 20代表热身
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
1 x 15次代表热身
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次 
1 x 6次
4 x 12次

第2天星期二-后退/陷阱

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
背部
1 x 20代表热身
1 x 12次
1 x 10次
1 x 8次 
1 x 8次
1 x 15次代表热身
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 15次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
陷阱
1 x 15次代表热身
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 6次
腹肌
3 x 20次
 
2 x 20次

第三天周三-腿

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
股四头肌
1 x 20代表热身
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次
 
哑铃刺 (可以用杠铃做)
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 10次
1 x 10次
 
4 x 12次
绳肌
1 x 15次代表热身
1 x 8次 
1 x 8次
1 x 8次
犊牛
1 x 25次代表热身
4 x 15次

第4天星期四-肩膀

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
护肩
1 x 20代表热身
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次
 
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 8次
1 x 8次
 
1 x 12次 
1 x 10次
1 x 10次
1 x 10次
 
4 x 12次
腹肌
3 x 20次
 
2 x 20次

第5天星期五-锻炼E-武器

肌肉群/笔记
行使
套装/代表
二头肌/三头肌
 
 
超集#1 -立即执行一组卷发,然后执行一组扩展。做一个超集,休息50秒,再做一个。遵循此格式,直到完成所有重复。
杠铃卷发(如果可能,请使用EZ bar执行)
3 x 8-10次
 
3 x 8-10次

 

超集#2 -立即执行一组卷发,然后执行一组扩展。做一个超集,休息50秒,再做一个。遵循此格式,直到完成所有重复。
3 x 8-10次
超集#3 -立即执行一组传教者卷发,然后进行一系列浸洗。做一个超集,休息50秒,再做一个。遵循此格式,直到完成所有重复。
3 x 8-10次
 
3 x 8-10次
前臂
4 x 12次
笔记
手腕交替卷曲 反向卷发 every other week.

星期六和星期日– 休息

锻炼提交者:Chud

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。