5天初学者锻炼程序

描述

这是专为初学者设计的5天锻炼计划。

尽管该锻炼是专为初学者设计的,但它将在锻炼选择和重复/设置方案方面提供更多的训练灵活性。

要记住的重要一点是,此计划将允许直接和间接e尊国际手机版组之间有足够的休息和恢复时间。

这是训练顺序:

Day 1
肩带
Day 2
腿/腹肌
Day 3
背部
Day 4
胸部/三头肌
Day 5
二头肌/前臂/腹肌
Day 6
有氧运动
Day 7
休息

让’看一下锻炼:

锻炼点

持续时间:
8至12周
目标:
建立额外的力量水平,并为最大程度的e尊国际手机版发育提供最大的e尊国际手机版休息和恢复时间。
方法:
每周进行5次锻炼,每节训练一个主要的e尊国际手机版群。

每次锻炼结束时进行有氧运动,非锻炼日进行一次有氧运动。

推/拉原理将使e尊国际手机版额外休息和恢复。中高重复范围可确保完整的e尊国际手机版刺激。

使用溢出技术来确保每个e尊国际手机版组直接和间接工作一次。

每次练习3套,包括一次热身。

笔记:
重量增加:一旦您能够完成上一组的所有重复(无辅助),则在同一锻炼的下一个锻炼中将体重增加10%至15%。

休息:如下所示,在两组之间保留建议的时间。练习完成后,立即进行设置并执行下一个练习。

:确保在锻炼之前至少喝2杯水,在锻炼期间至少喝3杯水,然后再喝2杯水,以保持e尊国际手机版水分充足并以最佳水平工作。

暖身:如果可能,在每次锻炼之前,在有氧运动设备(例如椭圆机或跑步机)上加热5至10分钟。此外,每次运动后都要伸展e尊国际手机版。

我强烈建议您做一个 肩袖运动 每周两次,以保持这些非常重要的e尊国际手机版强壮而活跃。养成加强肩袖的习惯,避免 使肩膀衰弱的问题。此外,每次肩部锻炼后,将肩部冰敷5至10分钟。

每次训练都从一次热身运动开始,以确保在主要复合动作之前正确地热身每个e尊国际手机版群。

第一天-星期一-肩膀/陷阱

行使
套装
代表
休息
弯腰

热身运动。保持体重轻

2
20
每套之间40秒-每套之间伸展
肩部推举

每组逐渐增加重量

1
1
1
1
20(热身) 
12
10
8
每组之间60秒
3
12
每组之间60秒
2
12-15
每组间隔40秒
哑铃耸了耸肩

每组通过逐渐使用较重的哑铃

1
1
1
2
20(热身)
12
10
8
每组之间60秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第2天-周二-腿部/腹部

行使
套装
代表
休息
腿部伸展

热身运动。保持体重轻

2
20
每组之间40秒-每组之间伸展
压腿

每组逐渐增加重量

1
1
1
1
20(热身) 
15 
12 
12
每组之间60秒
下蹲

每组逐渐增加重量

1
1
2
20(热身)
12 
10
每组之间60秒
躺腿卷发

每组逐渐增加重量





1
20(热身) 
15 
12 
10 
8
每组间隔40秒
4
20
每组之间60秒
4
20
每组之间60秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第3天-星期三-返回

行使
套装
代表
休息
纬度机下拉菜单

热身运动。保持体重轻

2
20
每组之间40秒-每组之间伸展
杠铃弯曲的行

每组逐渐增加重量




1
20 
12 
10 
8
每组之间60秒
3
12
每组间隔40秒
3
12
每组间隔40秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第4天-星期四-胸部/三头肌

行使
套装
代表
休息
佩奇甲板

热身运动。保持体重轻

2
20
每组之间40秒-每组之间伸展
斜哑铃卧推

每组逐渐使用较重的哑铃




1
20(热身) 
12 
10 
8
每组之间60秒
平板哑铃机

每组逐渐使用较重的哑铃




1
20(热身) 
12 
10 
8
每组间隔40秒
说谎的扩展

每组逐渐使用较重的哑铃




1
20(热身) 
12 
10 
8
每组之间60秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第5天-星期五-二头肌/前臂/腹肌

行使
套装
代表
休息
站立哑铃卷发

热身运动。保持体重轻

2
20
每套之间40秒-每套之间伸展
站立杠铃卷曲

每组逐渐增加重量




1
20 
12 
10 
8
每组之间60秒
坐姿备用哑铃卷发

每组逐渐使用较重的哑铃

3
12
1 Min
2
12
1 Min
4
20
1 Min
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第6天-周六-有氧运动

有氧运动

要进行更激烈的有氧运动, 点击这里

以适当的速度进行20到25分钟。

第七天-周日-休息

休息

尝试并为该例程提供8至12周的时间。该锻炼将为您提供足够的e尊国际手机版刺激,以进一步增强力量和增加e尊国际手机版。完成后,随时尝试更高级 5天健身计划.

我建议使用此程序的锻炼日志,您可以 在这里下载。有关常规锻炼日志,请参阅此 在这里页.

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如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

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祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。