如何为初学者和高级运动员构建e尊国际手机版
5天初学者锻炼程序
描述
这是专为初学者设计的5天锻炼计划。
尽管该锻炼是专为初学者设计的，但它将在锻炼选择和重复/设置方案方面提供更多的训练灵活性。
要记住的重要一点是，此计划将允许直接和间接e尊国际手机版组之间有足够的休息和恢复时间。
这是训练顺序：
Day 1
肩带
Day 2
腿/腹肌
Day 3
背部
Day 4
胸部/三头肌
Day 5
二头肌/前臂/腹肌
Day 6
有氧运动
Day 7
休息
让’看一下锻炼：
锻炼点
持续时间：
8至12周
目标：
建立额外的力量水平，并为最大程度的e尊国际手机版发育提供最大的e尊国际手机版休息和恢复时间。
方法：
每周进行5次锻炼，每节训练一个主要的e尊国际手机版群。
每次锻炼结束时进行有氧运动，非锻炼日进行一次有氧运动。
推/拉原理将使e尊国际手机版额外休息和恢复。中高重复范围可确保完整的e尊国际手机版刺激。
使用溢出技术来确保每个e尊国际手机版组直接和间接工作一次。
每次练习3套，包括一次热身。
笔记：
重量增加：一旦您能够完成上一组的所有重复（无辅助），则在同一锻炼的下一个锻炼中将体重增加10％至15％。
休息：如下所示，在两组之间保留建议的时间。练习完成后，立即进行设置并执行下一个练习。
水：确保在锻炼之前至少喝2杯水，在锻炼期间至少喝3杯水，然后再喝2杯水，以保持e尊国际手机版水分充足并以最佳水平工作。
暖身：如果可能，在每次锻炼之前，在有氧运动设备（例如椭圆机或跑步机）上加热5至10分钟。此外，每次运动后都要伸展e尊国际手机版。
我强烈建议您做一个 肩袖运动 每周两次，以保持这些非常重要的e尊国际手机版强壮而活跃。养成加强肩袖的习惯，避免 使肩膀衰弱的问题。此外，每次肩部锻炼后，将肩部冰敷5至10分钟。
每次训练都从一次热身运动开始，以确保在主要复合动作之前正确地热身每个e尊国际手机版群。
第一天-星期一-肩膀/陷阱
第2天-周二-腿部/腹部
第3天-星期三-返回
第4天-星期四-胸部/三头肌
第5天-星期五-二头肌/前臂/腹肌
第6天-周六-有氧运动
有氧运动
要进行更激烈的有氧运动， 点击这里
以适当的速度进行20到25分钟。
第七天-周日-休息
休息
尝试并为该例程提供8至12周的时间。该锻炼将为您提供足够的e尊国际手机版刺激，以进一步增强力量和增加e尊国际手机版。完成后，随时尝试更高级 5天健身计划.
我建议使用此程序的锻炼日志，您可以 在这里下载。有关常规锻炼日志，请参阅此 在这里页.
要找到您需要使用的重量，请在此处使用一个最大重复次数工具。
我知道成为一名初学者并为您的体型，年龄，性别，新陈代谢和活动水平制定最佳计划是多么困难。它’很难！我帮你
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您需要帮助将饮食和培训计划结合起来吗？您是否需要帮助以找出减轻10、20甚至40磅体重所需要做的事情？您需要帮助获得体重或力量吗？您是否需要帮助以找出需要使用多少重量？
为期5天的初学者计划适合您和您的目标吗？让我告诉你。一世’将根据您当前的体重，身高，年龄，活动水平和目标来说明您需要执行的程序以及要遵循的饮食类型。
让我知道，我’告诉您达成目标需要做什么。这是一项免费服务，我’m乐于助人。一世’我会尽快回复您（我赢了’收集您的电子邮件地址或垃圾邮件）。问我你的问题，我’ll answer it.
如果您对此计划有任何疑问，请发送电子邮件至：
buildingmuscle101 @ vianet.ca（请原谅– avoid spam bots)
祝一切顺利，
布莱克
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。