4,500卡路里菜单计划

以下菜单计划专为4,500卡路里的饮食而设计。该计划是一个完整的两天菜单,分为菜单A和B,并附有烹饪说明。

菜单计划A

早餐
下午中餐

小麦和葡萄柚奶油

  • 1个葡萄果实
  • ½ cup cream of wheat
  • 1 ½ cup 1% milk
  • 1汤匙红糖
  • ½ English muffin
  • 2汤匙淡奶油奶酪
  • 150克蛋清  

百吉饼和干酪

  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • 1杯奶酪
  • ½ cup strawberries
午间餐
晚餐

动力饮料

  • 1杯草莓
  • 1杯低脂酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1 ½ cup 1% milk
  • 1 ½ cup orange juice 

上釉的猪排

  • 4盎司瘦瘦猪排
  • ½ cup white rice
  • ½ tsp Mrs. Dash
  • 1茶匙芥末
  • 2汤匙红糖
  • ½ tsp cinnamon
  • ½ tsp basil
  • 8个小胡萝卜
  • 1杯1%牛奶 
午餐
晚间小吃

土耳其玉米饼

  • 2汤匙蛋黄酱
  • 1汤匙第戎芥末
  • 1个中号苹果-切成条
  • ½ tsp lemon juice
  • 2个全麦玉米饼
  • 4生菜叶子
  • 4盎司火鸡胸片
  • 2根葱或细香葱
  • 1/4杯磨碎的胡萝卜 

动力饮料

  • 1勺蛋白粉(2盎司)
  • 1 ½ cup orange juice
  • 1个中等香蕉
  • 1 ½ cup 1% milk
  • ½ tbsp honey

烹饪说明:

小麦和葡萄柚奶油

根据包装说明烹制小麦奶油,但使用½杯牛奶和2/3杯水。在不粘锅中炒蛋清,并加入少许胡椒粉和盐调味。轻轻烤英式松饼,再加奶油干酪。煮熟后在小麦奶油中加红糖调味。将小麦奶油与英式松饼和1杯牛奶一起饮用。

土耳其玉米饼

结合蛋黄酱和芥末酱。在一个小碗里,把苹果和柠檬汁一起扔。将大量汤匙蛋黄酱混合物撒在每个玉米饼上,在其上铺一层莴苣叶和2盎司火鸡。在玉米饼的一端,将1个大葱,2汤匙磨碎的胡萝卜和四分之一放在苹果条上。如有必要,用木镐将果冻卷起来,保持时尚。

动力饮料

在搅拌机中混合所有成分。

上釉的猪排

将烤箱预热至烤熟。将印章放入烤箱安全的烤盘中。烤直到肉变成白色。根据包装说明煮饭。在冷水中冲洗胡萝卜。在中锅中混合胡萝卜,香料和1/4水。搁置。

从烤箱中取出排骨,然后翻转过来。将烤箱热量降低到350华氏度。混合芥末,红糖,肉桂和罗勒。从烤箱中取出排骨并撒上芥末酱。将排骨放回烤箱,降低温度。将蔬菜煮沸,小火煮至剁碎和大米都煮熟。排骨切碎后,与米饭和蔬菜一起食用。

菜单计划B

早餐
下午中餐

燕麦片

  • 60克燕麦片
  • 200毫升蛋清
  • 1汤匙葡萄干
  • 1杯2%牛奶
  • 1汤匙红糖
  • 1杯橙汁 

百吉饼和干酪

  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • 1杯奶酪
  • ½ cup strawberries 
午间餐
晚餐

动力饮料

  • 1杯草莓
  • 1杯低脂酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1 ½ cup 1% milk
  • 1 ½ cup orange juice 

虹鳟鱼

  • 4盎司虹鳟鱼
  • 1/4杯洋葱角胡椒
  • 1汤匙巴马干
  • ½ cup brown rice
  • 7盎司西兰花小花
  • ½ cup corn
  • 1瓣大蒜-分成几个部分
  • 1个蔬菜基地
  • 1 ½ cup cold water
  • 1杯1%牛奶 
午餐
晚间小吃

鸡肉卷

  • 3盎司切成薄片的鸡胸肉熟食风格
  • 2汤匙蛋黄酱
  • 2大全麦玉米饼少许柠檬汁
  • 2盎司低脂切达干酪
  • 1/4杯红辣椒
  • 1/4杯番茄切丁
  • 1/4杯长叶莴苣 

动力饮料

  • 1勺蛋白粉(2盎司)
  • 1 ½ cup orange juice
  • 1个中等香蕉
  • 1 ½ cup 1% milk
  • ½ tbsp honey

烹饪说明:

燕麦片

将燕麦逐渐搅入沸腾的牛奶中。煮约3-5分钟。偶尔搅拌加入蛋清,搅拌至蓬松。盖好锅并从火上移开。静置几分钟,然后加入红糖和葡萄干。

鸡肉卷

在玉米饼上铺上牧场调味料。在玉米饼上铺一层煮熟的鸡肉。淋上少许柠檬汁。顶上奶酪和红辣椒,西红柿和生菜叶子。撒上黑胡椒粉。卷起,果冻卷,并在必要时用木镐固定

动力饮料

在搅拌机中混合所有成分。

虹鳟鱼

将米倒入中号的锅中,加水和汤底。加热直至水沸腾,然后减少热量煮沸。盖好,不要搅拌。将计时器设置为30-40分钟。烤箱预热到350度。洗净鳟鱼并躺在一片锡箔上。加入柠檬,然后在鳟鱼上撒些奶酪。

加入胡椒并将鳟鱼包裹在锡箔中。将鳟鱼放在烹饪盘上,放入20-30分钟。将西兰花切成小块,然后洗净。将西兰花,大蒜和1/4杯冷水放入小锅中。加热直到水沸腾,并减少热量,然后慢火盖5-8分钟。将鳟鱼,西兰花和米饭热食。

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布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。