4,000卡路里菜单计划

以下菜单计划专为4,000卡路里的饮食而设计。

菜单计划A

早餐
下午中餐

炒鸡蛋和燕麦片

  • 2个全蛋
  • 7个蛋清
  • 2汤匙蘑菇
  • 1汤匙洋葱
  • 2/3杯燕麦片(干式测量)
  • 1个大橙
  • 1杯不加糖的果汁  

百吉饼和干酪

  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • 1杯奶酪
  • ½ cup strawberries   
午间餐
晚餐

草莓奶昔

  • 2杯2%牛奶
  • 16盎司冷冻无糖草莓
  • 2茶匙亚麻籽油
  • 1盎司烤纯麦胚芽
  • 2勺乳清蛋白粉
  • 2汤匙蜂蜜 

意大利面

  • 5盎司超瘦汉堡
  • 85克全麦扁面条
  • ¾杯心脏健康意大利面条酱 
午餐
晚间小吃

牛排和米饭

  • 4.5盎司瘦牛lo
  • 2杯米饭(煮熟的)
  • 1杯胡萝卜 

松饼小吃

  • 1个葡萄干麸松饼
  • 1/3杯开心果
  • 1杯2%牛奶

烹饪说明:

炒鸡蛋和燕麦片

炒洋葱和蘑菇直到煮熟。搁置。加热一个中号锅。在一个碗里混合鸡蛋和蛋清。在混合物中加入洋葱和蘑菇。搅拌混合物直到鸡蛋蓬松,没有可见的液体。按照说明煮燕麦片,并搭配鸡蛋,橙子和果汁。

草莓奶昔

在搅拌机中搅拌牛奶和草莓。草莓混合后,添加其他所有东西并混合20到30秒。

百吉饼和干酪

轻轻烤百吉饼,然后加入奶油干酪。将草莓与干酪混合,并与百吉饼一起食用。

菜单计划B

早餐
下午中餐

奶酪和桃子

  • 1杯2%的奶酪
  • 1杯切成罐头的桃子(水包装)
  • 2汤匙杏仁切片
  • 1个葡萄干百吉饼
  • 1汤匙有机花生酱 

酸奶小吃

  • 1/3杯开心果
  • ½ cup prunes
  • 1/2杯香草酸奶
  • 1杯巧克力牛奶 
午间餐
晚餐

蛋白质饮料

  • 2杯2%牛奶
  • 2勺乳清蛋白粉
  • 1根香蕉
  • 2汤匙亚麻籽油 

牛排和土豆

  • 6盎司沙朗牛排
  • 1个烤大土豆
  • 1杯蒸西兰花 
午餐
晚间小吃

鸡肉皮塔饼

  • 1大全麦皮塔饼
  • 4盎司。鸡胸肉(切成条,煮熟)
  • 1茶匙洋葱
  • 1/2杯番茄丁
  • 1/2杯生菜
  • 2汤匙鳄梨酱(在皮塔饼上涂)
  • 2杯2%牛奶(可随餐饮用) 

燕麦和酸奶

  • ¾杯钢切燕麦片(原始)
  • 1/3杯葡萄干
  • 3汤匙香草酸奶
  • 1杯2%牛奶

烹饪说明:

鸡肉皮塔饼

煮鸡肉,放在一旁。炒约3分钟,再加入番茄,再煮2分钟。将鳄梨调味酱涂在皮塔饼上,然后在微波炉中加热35秒钟。加入鸡肉,洋葱和生菜。皮塔饼放入管中食用。与牛奶一起食用。

燕麦和酸奶

根据包装说明煮燕麦片。在燕麦片烹饪过程中,将葡萄干添加到燕麦片中。煮熟后,冷却5分钟,然后加酸奶。

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。