扩大武器四个星期!

扩大武器四个星期!

您想如何启动您的手臂训练计划,该计划将在短短4周内开始为您的手臂增加新的尺寸?

我以为你可能有兴趣…

训练武器很有趣。真的’知道那真是太有趣了 with each passing workout they get bigger and bigger.

不像腿,它可能很难受折磨(这解释了所有的大手臂和小腿),训练手臂非常令人兴奋,并且几乎不需要什么工作(相对于大肌肉群,例如背部和腿部)。

有时候,我只是想给我的手臂增加一些大小,然后训练一下它们。一世’通常在夏天之前,我知道我的手臂要挂在T恤上时,通常会采用这种方式。

我想到了如何构造大型武器的大量问题,所以我想为什么不制定一个快速而又肮脏的手臂训练计划。所以,这个月’锻炼,我以为我’d进行为期4周的手臂训练。

关于组建大型武器,我必须说的第一件事是,它们应被赋予高于其他一切武器的优先权。您要做的是在举重周期中首先训练他们,然后您’我只会训练武器,别无其他。这样,您可以给他们100%的精力和精力。请放心,一旦您开始这样做,您的手臂就会开始长大(假设您的饮食到位)。

什么 were going to do is break up the routine into sections. There are 6 sections that you will follow for this particular arm routine. They are:

  • 优先次序
  • 锻炼程序
  • 饮食
  • 补品
  • 休息

 
所以让’s get into it.

优先次序

The first and most important thing that you must do with any body part is to prioritize that area. 什么 you will do is train this body part first and foremost. So, we want to build bigger arms so the best thing to do is start our training cycle with arms.

这个非常重要。因为我们要组建大量的武器,所以我们只会在训练周期开始时训练武器,而别无其他。就是说你赢了’•用手臂训练胸部,背部或身体其他任何部位。

例行程序

胸部:
背部:

•弯腰杠铃行
•硬拉
•紧握下拉

肩宽:

•坐姿推举(杠铃或哑铃)

腿部:

•深蹲
•压腿

二头肌:

•杠铃卷发
•哑铃卷发

三头肌:

•紧握卧推
•卧三头肌扩展

吸收:

•仰卧起坐(或罗马椅仰卧起坐)

犊牛:

•站立小腿抬高

将这些练习纳入日常活动非常重要,并丢弃所有对运动没有直接影响的电缆运动或其他练习。这是您新的体重训练程序的目标:通过核心复合动作训练身体的各个部位,包括坚硬的和沉重的,同时获得最佳的休息,以便像疯子一样成长。记住这一点,您将超越您最疯狂的梦想。

让’看一下锻炼时间表:

Day 1:
二头肌/三头肌/腹肌
第二天 
股四头肌/腿筋/小腿
第三天 
休息(有氧运动)
第四天: 
胸部/腹肌
Day 5:
休息(有氧运动)
第六天:星期六
肩膀/背部
第七天:星期日
休息

核心手臂锻炼

单击编辑按钮更改此文本。 Lorem ipsum dolor坐下来,自私自利。 Ut etelltellus,luctus nec ullamcorper mattis,pulvinar dapibus leo。

您要遵循的手臂常规有两个方面。首先是你’用复合动作将血液注入手臂。第二件事是交替进行某些练习。这是例程:

二头肌,三头肌和腹肌

二头肌超级套三头肌

练习1:

站立式杠铃弯举超级组合,配有紧握卧推;

热身1 x 20次
第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 7次
第四组:1 x 7次

练习2:

坐姿备用哑铃弯举超级组合,带有站立的三头肌延伸;

第一组:1 x 12次
第二组:1 x 10次
第三组:1 x 7次
第四组:1 x 7次

练习3:

传教士卷发超级套装,三头肌伸展躺卧;

第一组:1 x 10次
第二组:1 x 8次
第三组:1 x 8次
第四组:1 x 12次

腹肌

紧缩

4 x 20次

对于那些谁不’不知道什么是超级集’s this:

每次锻炼之间要训练两对相对的肌肉群,几乎不要休息。

超级设置的一个示例是二头肌卷曲与三头肌下推交替进行,并且两次练习之间的休息最少。因此,您首先要进行一组二头肌卷曲,然后转头进行一系列的三头肌俯卧训练,在此期间几乎没有休息。那’s one super set.

什么’使用超集?让我给你一个简单的故事。在健身的日子里,我在加拿大多伦多接受训练,是我曾经与之竞争的人之一,在我们当地的体育馆开始训练。我记得这个家伙,因为他很大!特别是他的手臂真是太棒了。无论如何,我注意到他训练手臂的方式非常独特。

他超级调整了他所有的上臂动作。当时,我不能’不明白。我的意思是,他没有’不要超重地运动。他在所有运动中都使用适度的体重并实行控制。无论如何,我问他为什么他要用这种方式训练他的手臂,他说这让他的手臂好像快要爆炸了。这种方法可以像其他程序一样将手臂抬起至最大尺寸。因此,我决定尝试一下,直到今天,这是我的主要手臂训练。那是20年前!

我在所有手臂训练中都使用了此例程,并且已经使用了很长时间了。我不’不要更改锻炼方式,因为它每次都对我有用。锻炼会使您像手臂一样振臂向上’从来没有被抽过。

第二件事你’重新要做的是交替进行第二个二头肌锻炼。也就是说,在头两个星期,’第一次锻炼时要重做杠铃卷发,接下来的两个星期,’再做一次交替的哑铃练习,而第二次练习则练习杠铃练习。这里是:

第1周和第2周:二头肌/三头肌/腹肌

行使
套装
代表
休息
1
1
1
1
1
20次
12
10
7
7
每套之间60秒-每套之间伸展
1
1
1
1
12
10
7
7
每组之间休息50秒。
1
1
1
1
10
8
8
12
在每个超集之间休息50秒
4
20次
每组之间休息40秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。最后10分钟的强度应更高。

第三周和第四周:二头肌/三头肌/腹肌

行使
套装
代表
休息
1
1
1
1
1
20次
12
10
7
7
每套之间60秒-每套之间伸展
1
1
1
1
12
10
7
7
每组之间休息50秒。
1
1
1
1
10
8
8
12
在每个超集之间休息50秒
4
20次
每组之间休息40秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。最后10分钟的强度应更高。

如您所见,我们’在过去的2周中,将站立的杠铃卷发与坐姿的哑铃卷发交替进行。

这将是您头4周的常规训练。

如果您需要查看练习插图和每个练习的说明,请转到 锻炼肌肉101’这里的举重练习.

饮食

I’我要对你诚实如果你’重新节食减肥和燃烧脂肪,你’这种类型的例程不会得到结果。如果您想生长并建立肌肉,’每两小时就要用营养丰富的食物来喂饱你的身体。如果你可以的话’承诺每两个小时左右进食一次’t work for you.

唐’不知道吃什么?尝试阅读此页面: 改变体质

补品

I’我不会说如果您想成长就绝对必须使用补品,因为’t. 什么 I will say is this. Supplements have a way of adding a new dimension to your training provided you have a well balanced diet in place. If you don’没有适当的饮食,比补品浪费时间和金钱。

但是,如果您确实饮食合理,则补品可以极大地增强您的体重训练计划。但是,您必须确保选择真正有效的补品。请参阅以下页面,以获取补充时间表和增加尺寸的补充信息:

补充栈
补充肌肉大小

每顿饭前,我需要服用4个肝脏片。一世’这样做已经有很多年了,我只能说,如果您遵循良好的饮食习惯,这些小事就可以像魔术一样发挥作用。

就个人而言,在锻炼肌肉方面,水被低估了。当然,我们听到了所有关于您如何需要大量水来帮助减轻体重的信息,但是如何锻炼肌肉呢?为什么如此重要?肌肉依靠水进行肌肉收缩。如果你’重新脱水,你的肌肉赢了’尽力而为。一世’我不会在这里讨论这个问题,但是如果您想要(并且应该!)知道水的重要性。 点击这里 找出水和锻炼肌肉的重要性。

看我们的 水计算在这里,您可以根据体重和活动水平来确定需要多少水。

休息

如果要成长,就需要大量休息。一世’我会假设您知道休息的好处,因此请尝试每晚至少睡8个小时。在接下来的4周内,请远离酒吧,并减少所有的豪饮。一晚外出旅行,您的整个日程被破坏了,所以请尽量远离酒吧和派对。

看我们的 休息与恢复指南 在这里获取更多信息。

好了,就在那里。如果你’我们致力于打造令人印象深刻的武器,因此您掌握了如何操作的知识。因此,现在取决于您。

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。