大规模建筑常规2天1天休息

这个例程是使用两天–休假两天,每次训练多个身体部位。

常规类型
2天-2天休息
持续时间
进行中
水平
中级/高级
目的
肌肉质量/肌肉构建
目标
希望增加体重的个人

锻炼时间表:

星期一
胸部/三头肌
星期二
腿部
星期三  
休息
星期四
背部/二头肌
星期五
肩带
星期六
休息(有氧运动)
星期日
休息

锻炼

第1天星期一-胸部/三头肌

肌肉群
行使
套装/代表
胸部
4 x 10次
4 x 10次
4 x 10次
3 x 10次
3 x 10次
三头肌
3 x 10次
-笔记-

 

使每个练习的最后一组失败。确保您有一个发现者!

第2天星期二-腿

肌肉群
行使
套装/代表
股四头肌
4 x 15次
4 x 12次
3 x 10次
4 x 10次
-笔记-

使每个练习的最后一组失败。确保您有一个发现者!

第三天星期三-休息

休息

第4天星期四-后背/二头肌

肌肉群
行使
套装/代表
背部
4 x 10次
4 x 10次
4 x 15次
二头肌
4 x 10次
4 x 10次
4 x 10次
-笔记-

使每个练习的最后一组失败。确保您有一个发现者!

第5天星期五-肩膀/陷阱

肌肉群
行使
套装/代表
护肩
4 x 10次
4 x 10次
4 x 10次
4 x 10次
陷阱
4 x 10次
-笔记-

使每个练习的最后一组失败。确保您有一个发现者!

第6和第7天周六和周日-休息

休息:

 

可选:在一两天内进行有氧运动

尝试直到每项运动的最后一组都失败,并且在第一组失败后才能点亮热身。我在7个月的时间里增加了35磅的体重。我已更改了一些锻炼方法,以免使其过时,但使复合锻炼方法保持不变,例如卧推,深蹲,弯腰,腿部按压,军事新闻,传教士的卷发一致。我的力量翻了一番。我也在服用 不爆炸 和肌肉牛奶。祝好运!

– Benjamin

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。