3,500卡路里菜单计划

以下菜单计划专为3500卡路里的饮食而设计。该计划是一个完整的两天菜单,分为菜单A和B,并附有烹饪说明。

菜单计划A

早餐
下午中餐

桃零食

  • 1片桃子
  • 1杯低脂香草酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • ½ cup blueberries
  • ½ whole wheat bagel
  • 1汤匙淡奶油奶酪 

百吉饼小吃

  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • 1杯奶酪
  • ½ cup strawberries 
午间餐
晚餐

动力饮料

  • 1杯草莓
  • 1杯低脂酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1杯1%牛奶
  • 1杯橙汁 

照烧鸡肉

  • 4盎司去皮鸡胸肉
  • 1/3杯低钠照烧酱
  • 1/3杯橙汁
  • 1茶匙玉米淀粉
  • 1/3茶匙姜
  • ½汤匙特级初榨橄榄油
  • 1 ½杯小西兰花小花
  • 1罐(8盎司)切成薄片的水坚果
  • ½ cup rice (cooked) 
午餐
晚间小吃

金枪鱼三明治

  • ½ cup tuna
  • 2片全麦面包
  • 1/4杯芹菜丁
  • 2汤匙蛋黄酱
  • 1/4杯糙米
  • 1茶匙淡蛋黄酱
  • 2生菜叶子
  • 1杯黄瓜
  • 1汤匙切碎的香菜
  • 1汤匙切碎的细香葱
  • 1立方汤底 

动力饮料

  • 1勺蛋白粉(2盎司)
  • 1杯橙汁
  • 1个中等香蕉
  • 1杯1%牛奶
  • ½ tbsp honey

烹饪说明:

金枪鱼三明治

按照标签上的说明煮糙米,但是一旦米和水开始煮沸,就加一汤匙汤底调味。同时,混合金枪鱼,芹菜,柠檬汁和蛋黄酱。充分混合直到奶油。加入细香葱和香菜。涂在全麦面包上。加入生菜。服务与黄瓜和米饭。

动力饮料

在搅拌机中混合所有成分。

照烧鸡肉

将鸡胸肉切成1 1/4″件;搁置。在一个小的搅拌碗中,将照烧酱,橙汁,玉米淀粉和生姜混合;搁置。在大煎锅中,以高热量加热油。加入鸡肉块,翻炒至浅褐色,约3-7分钟。用开槽的勺子将鸡肉转移到碗中,将小滴留在煎锅中。

将热量降低至适中。将西兰花加到煎锅中,炒3-5分钟。搅拌红烧混合物,然后将其与西兰花倒入煎锅中。蒸煮混合物,不断搅拌,直到变稠和起泡,约2-4分钟。加入water和煮熟的鸡肉。继续煮直到加热,再煮熟的米饭。

菜单计划B

早餐
下午中餐

奶酪和蓝莓

  • 肉桂
  • 1杯奶酪
  • ½ cup yogurt
  • ½ cup applesauce
  • 1杯蓝莓
  • 12个杏仁
  • ½ cup orange juice 

百吉饼和草莓

  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • 1杯奶酪
  • ½ cup strawberries 
午间餐
晚餐

动力饮料

  • 1杯草莓
  • 1杯低脂酸奶
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1杯1%牛奶
  • 1杯橙汁 

鸡肉和草药

  • 4盎司去皮/去骨鸡胸肉
  • 柠檬和香草调味料
  • 2汤匙切碎的洋葱
  • 1盎司蛋清
  • 2/3杯糙米(煮熟的)
  • 1茶匙低钠酱油
  • 1/4杯青椒 
午餐
晚间小吃

瘦肉烤牛肉

  • 6“全麦面包
  • 4盎司瘦牛肉
  • 1杯生菜
  • 1个西红柿切成薄片
  • ½盎司低脂切达干酪
  • 2汤匙芥末 

动力饮料

  • 1勺蛋白粉(2盎司)
  • 1杯橙汁
  • 1个中等香蕉
  • 1杯1%牛奶
  • ½ tbsp honey

烹饪说明:

瘦肉烤牛肉

在全麦面包中加入烤牛肉,番茄,生菜,奶酪和芥末。服务与橙汁。

动力饮料

在搅拌机中混合所有成分。

鸡肉和草药

烤箱预热到350度。喷10″ by 12″帕姆烤盘。将鸡肉放在烤盘中,撒上柠檬和香草调味料。烘烤45-55分钟,或直到鸡肉变金黄并煮熟。与此同时。在中等大小的煎锅中,加入洋葱和胡椒,然后炸至褐色。加入米饭,蛋清和酱油,炒至金黄色。

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。