3,000卡路里菜单计划（7天）

烹饪说明

墨西哥煎蛋

将番茄和香菜切碎，直到切碎。加入洋葱，盐和塔巴斯科干酪，再脉冲两次或三次，直到混合物看起来像矮胖的莎莎酱。转移到中碗中，放入黑豆搅拌。

将大煎锅中的水倒入一英寸的深度。加入醋，高火烧开。将热量降低至中低水平，将鸡蛋打碎成一个小的蛋奶杯，然后将鸡蛋滑入沸水中。重复剩余的鸡蛋。煮至白色坚硬，大约1½ mins.

将玉米饼平放在盘子上，然后在上面放上¼番茄混合物。使用开槽的勺子将煮好的鸡蛋从平底锅转移到盘子上，这样它们就可以沥干，并注意不要破坏蛋黄。在每份食物上加一e尊国际手机版切碎的奶酪。 （制作3份）

烤金枪鱼沙拉

将葱和姜放在切菜板上，切碎或使用食物加工器。与压制的大蒜混合形成糊状。

用酱油刷金枪鱼的两侧。放在室温下。五分钟。

用高温加热大的不粘锅，直到非常热。加入油，然后将金枪鱼小心地滑入锅中。煮两分钟，然后转动并继续煮，直到达到所需的熟度。

安排1½杯沙拉蔬菜和¼在四个盘子中的每一个上放一杯黄瓜和胡萝卜。将金枪鱼切成薄片¼英寸厚的条，切成粒状，这样牛排就不会散开。躺着¼每个沙拉的切片。在每部分上淋上两茶匙香醋。 （制作四份）。

au猪肉

预热至350。用烹饪喷雾剂喷8x8烤盘。在大煎锅中，将两面的肉轻轻切成褐色。从煎锅中取出肉。将洋葱和青椒加入煎锅中。炒é直到蔬菜变脆变脆，大约3-4分钟。加入不排水的菠萝，水和姜汁。添加面包块。混合均匀即可。将面包混合物倒入准备好的烤盘中。将褐色的肉均匀地涂在面包混合物上。传播约1½在每块肉上撒些可撒水果。盖上铝箔并烘烤30分钟。揭开并继续烘烤10分钟。 （制作两大份）

第一天的总卡路里数约2,870