3,000卡路里菜单计划(7天)

以下菜单计划是针对3,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的7天菜单。

第一天

早餐
下午中餐

墨西哥煎蛋

  • 1 med。番茄
  • 1汤匙香菜
  • 1汤匙红洋葱
  • ¼ tsp salt
  • 1-2点塔巴斯科州调味酱
  • 1/8杯黑豆罐头,沥干& rinsed
  • ½汤匙苹果醋
  • 3个大鸡蛋
  • 3无脂全麦玉米饼
  • 3汤匙丝低脂奶酪

  • 1杯水果沙拉
  • 1杯混合坚果仁 
午间餐
晚餐
  • 含1汤匙花生酱的蛋白质奶昔 

au猪肉

  • 4 4盎司瘦猪肉里脊肉
  • ½ cup chopped onion
  • ½杯切碎的青椒
  • 1杯菠萝碎,装在果汁中
  • 2/3杯水
  • ½ tsp ground ginger
  • 2杯干面包块
  • 2汤匙杏果 

  • 清蒸蔬菜
  • ½ cup pasta
  • 1杯牛奶 
午餐
晚间小吃

烤金枪鱼沙拉

  • 2个葱
  • 1英寸鲜姜去皮
  • 2瓣蒜瓣,压紧
  • 1磅金枪鱼牛排
  • 2茶匙减盐酱油
  • 2茶匙烤香油
  • 6杯混合沙拉蔬菜
  • 1个黄瓜,切成薄片
  • 1根胡萝卜,切丝
  • 2汤匙加2茶匙香醋

  • 1杯1%牛奶
  • 低脂松饼
  • 大沙拉,减脂酱 
  • 减少热量的巧克力布丁打顶 

烹饪说明

墨西哥煎蛋

将番茄和香菜切碎,直到切碎。加入洋葱,盐和塔巴斯科干酪,再脉冲两次或三次,直到混合物看起来像矮胖的莎莎酱。转移到中碗中,放入黑豆搅拌。

将大煎锅中的水倒入一英寸的深度。加入醋,高火烧开。将热量降低至中低水平,将鸡蛋打碎成一个小的蛋奶杯,然后将鸡蛋滑入沸水中。重复剩余的鸡蛋。煮至白色坚硬,大约1½ mins.

将玉米饼平放在盘子上,然后在上面放上¼番茄混合物。使用开槽的勺子将煮好的鸡蛋从平底锅转移到盘子上,这样它们就可以沥干,并注意不要破坏蛋黄。在每份食物上加一汤匙切碎的奶酪。 (制作3份)

烤金枪鱼沙拉

将葱和姜放在切菜板上,切碎或使用食物加工器。与压制的大蒜混合形成糊状。

用酱油刷金枪鱼的两侧。放在室温下。五分钟。

用高温加热大的不粘锅,直到非常热。加入油,然后将金枪鱼小心地滑入锅中。煮两分钟,然后转动并继续煮,直到达到所需的熟度。

安排1½杯沙拉蔬菜和¼在四个盘子中的每一个上放一杯黄瓜和胡萝卜。将金枪鱼切成薄片¼英寸厚的条,切成粒状,这样牛排就不会散开。躺着¼每个沙拉的切片。在每部分上淋上两茶匙香醋。 (制作四份)。

au猪肉

预热至350。用烹饪喷雾剂喷8x8烤盘。在大煎锅中,将两面的肉轻轻切成褐色。从煎锅中取出肉。将洋葱和青椒加入煎锅中。炒é直到蔬菜变脆变脆,大约3-4分钟。加入不排水的菠萝,水和姜汁。添加面包块。混合均匀即可。将面包混合物倒入准备好的烤盘中。将褐色的肉均匀地涂在面包混合物上。传播约1½在每块肉上撒些可撒水果。盖上铝箔并烘烤30分钟。揭开并继续烘烤10分钟。 (制作两大份)

第一天的总卡路里数约2,870

第二天

早餐
下午中餐
  • 2片自制法式吐司
  • 1杯果汁
  • 1杯什锦浆果 
  • 胡萝卜棒(约½ cup)
  • 20个奶酪夹
  • 1根香蕉
  • 1杯1%牛奶 
午间餐
晚餐
  • 1杯2%的奶酪
  • 1个切碎的中号番茄
  • 1杯1%牛奶 
  • 肉&芝士碎肉卷子(2件)
  • 1杯什锦蔬菜
  • 1杯1%牛奶 
午餐
晚间小吃
  • 1猪肉和牛肉多味腊肠
  • 1个全麦热狗面包
  • 1杯色拉配各种蔬菜
  • 1汤匙沙拉常规调味料
  • 1罐减肥汽水 
  • 1杯水果味低脂酸奶
  • 1个燕麦棒 

第二天的总卡路里数约3,044

第三天

早餐
下午中餐
  • 3/4杯桂格老式燕麦片
  • 2片吐司-全麦优先
  • 2汤匙花生酱
  • 1杯1%牛奶
  • ½杯果汁-苹果或橙 
  • 1 1/2盎司烤Tostitos玉米饼
  • 4汤匙奶酪蘸酱
  • 2片全麦面包
  • 2盎司午餐肉
  • 8盎司运动饮料 
午间餐
晚餐
  • 1个苹果
  • 4牛肉和奶酪炸玉米饼
  • 4个炸玉米饼壳
  • 4盎司瘦牛肉
  • 2盎司低脂奶酪
  • 切碎的生菜和西红柿
  • 2大汤匙意大利辣调味汁
  • 1/2杯玉米罐头
  • 1杯脱脂牛奶 
午餐
晚间小吃

烤奶酪三明治

  • 2片面包-首选全麦
  • 3盎司低脂奶酪
  • 2块人造黄油烤三明治
  • 1盎司烤皱纹土豆薯片
  • 1/2杯哈密瓜
  • 1杯1%牛奶 
  • 1杯香草布丁1
  • 香蕉布丁切成薄片 

第三天的总卡路里数约3,010

第四天

早餐
下午中餐
  • 1 1/2杯玉米片或1杯煮熟的燕麦片
  • 1杯脱脂牛奶
  • 1片土司,全麦优先
  • 2茶匙人造黄油或2汤匙。减脂人造黄油
  • 1个鸡蛋或1/4杯炒鸡蛋替代品
  • 1/2杯葡萄柚或1/2杯橙汁 
  • 2至5个脱脂全麦饼干
  • 1盎司低脂奶酪(两个多米诺骨牌的大小)
  • 1杯无糖布丁
  • 1/2杯苹果汁 
午间餐
晚餐
  • 1个花生酱和果冻三明治
  • 2片面包-全麦优先
  • 2汤匙花生酱
  • 1汤匙果冻或果酱(1汤匙=半个核桃壳的大小) 
  • 4盎司。烤猪排
  • 1/2杯煮熟的面条
  • 1个晚餐面包或面包,全麦
  • 2茶匙人造黄油或2汤匙。减脂人造黄油
  • 1杯煮熟的绿豆
  • 1个小布朗尼
  • 1杯脱脂牛奶
午餐
晚间小吃
  • 1杯蔬菜牛肉汤
  • 1个土耳其三明治:2片全麦面包
  • 3盎司切成薄片的火鸡胸肉(3盎司=手掌大小)
  • 3茶匙蛋黄酱或3汤匙。低脂蛋黄酱
  • 生菜,番茄,芥末
  • 2杯生胡萝卜或芹菜杆
  • 1个小苹果
  • 1杯脱脂牛奶
  • 5个全麦饼干
  • 2茶匙花生酱

第四天的总卡路里数约2,999

第五天

早餐
下午中餐
  • 足迹混合
  • 1/4杯牛奶
  • 1杯鸡蛋,完整,煮熟,炒
  • 1个大种子,亚麻籽
  • 2茶匙大米或其他谷物1杯 
  • 亚麻籽1汤匙
  • 牛奶1杯
  • 乳清蛋白1 1/2勺 
午间餐
晚餐
  • 1个苹果
  • 米粉(棕色)2 1/2盎司
  • 番茄制品,罐头,调味酱,带有番茄小食
  • 1/4杯芹菜,生1茎,大
  • 碎牛肉,80%的瘦肉/ 20%的脂肪,
午餐
晚间小吃
  • 2年糕,糙米
  • 蛋黄酱,1汤匙
  • 4盎司火鸡胸
  • 足迹混合½ cup
  • 胡椒粉,甜的,红色的,生的1/2杯 
  • 藜麦1/2杯煮熟
  • 羽衣甘蓝,生的1杯,切碎
  • 烤鸡腿和背部5盎司 

第四天的总卡路里数约2,975

第六天

早餐
下午中餐
  • 6盎司果汁
  • ½ bagel with jelly
  • ½杯未煮过的燕麦片
  • 8盎司。蛋清蛋白脱脂牛奶 
  • 2份麦片和8盎司牛奶
  • 水果1汤匙亚麻籽 
午间餐
晚餐
  • 8盎司酸奶
  • 水果
  • 3个薄煎饼
  • 2汤匙亚麻籽 
  • 3盎司三文鱼
  • 1个土豆
  • 1杯胡萝卜
  • 1杯西兰花 
午餐
晚间小吃
  • 碗蔬菜汤
  • 金枪鱼三明治配汤匙低脂蛋黄酱
  • 8盎司。牛奶
  • 大沙拉
  • 1汤匙色拉油 
  • 4椒盐脆饼
  • 1片水果 

第六天总卡路里数约3,000

第七天

早餐
下午中餐
  • 几片全麦吐司
  • 2汤匙有机花生酱
  • 一杯苹果或橙汁
  • 6盎司低脂果味酸奶
  • ¼水果和坚果的杯低脂麦片麦片 
午间餐
晚餐
  • 一杯牛奶-低脂或1%
  • 1小全麦,葡萄干百吉饼
  • 1汤匙奶酪 

5盎司牛排,圆形或牛lo(选择低脂肪的面包)-将脂肪1烤的土豆或红薯切成小块,我更喜欢先将土豆煮沸约10分钟,然后再冷却5分钟。冷却后,我将1汤匙橄榄油与少许海盐,胡椒粉和新鲜迷迭香混合在一个小的拉链锁袋中。我将土豆扔进去,摇晃直到被混合物覆盖。我比将马铃薯在400度下烘烤大约15分钟左右。

  • 1杯豌豆
  • 1杯沙拉,包括混合蔬菜
  • 1汤匙低脂调味料
午餐
晚间小吃
  • 2薄饼(2中面粉玉米饼,1杯蔬菜,炒éed,3-4盎司的鸡胸肉,¼到1/2杯莎莎酱(1盎司)。碎芝士)
  • 生菜切丝
  • 2汤匙鳄梨调味酱
  • 1杯豆角可选,也可以配炒饭(也可选)  
  • 1个橙
  • 1根奶酪条
  • 4个脆面包饼干 

第七天总卡路里数约3,012

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。