3,000卡路里菜单计划

以下菜单计划是针对3,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的两天菜单,分为菜单A和B,并附有烹饪说明。

菜单计划A

早餐
下午中餐

炒鸡蛋

  • 2个全蛋
  • 5个蛋清
  • 1个百吉饼
  • 2汤匙有机花生酱
  • 1杯2%牛奶 

代餐饮料

  • 1 1/2勺乳清蛋白粉
  • 9盎司脱脂牛奶
  • 1杯燕麦片(干式计量)
  • 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油

 

午间餐
晚餐

奶酪和桃子

  • 6盎司干酪
  • 1/2杯切桃子
  • 1汤匙杏仁
  • 1个中型香蕉 

牛排和土豆

  • 1份有机黄油烤土豆泥
  • 1汤匙低脂酸奶油细香葱
  • 1杯(250毫升)玉米
  • 5盎司牛lo瘦牛排 
午餐
晚间小吃

烤鸡胸肉

  • 2个鸡胸肉?
  • 8盎司
  • 3/4杯糙米(未煮过)
  • 1汤匙。葡萄干
  • 1杯蒸西兰花 

代餐饮料

  • 1 1/2勺乳清蛋白粉
  • 9盎司脱脂牛奶
  • 1杯燕麦片(干式计量)
  • 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油

烹饪说明:

炒鸡蛋

炒鸡蛋和蛋清。烤面包圈,上面加花生酱。与牛奶一起食用。

代餐饮料

将所有成分混合入搅拌器中,直至变得光滑。如果它’如果太厚,请添加更多牛奶或冰块。

烤鸡胸肉

按照说明煮饭。将葡萄干加入米饭和蒸汽中。同时,将鸡胸肉煮熟。加入少许胡椒粉,洋葱粉和盐替代品。蒸西兰花。

牛排和土豆

将马铃薯包裹在锡箔纸中,然后在400度的烤箱中烘烤。煮约30至40分钟,直至变软(用刀切通)。煮牛排直到用锅中火煮熟(约15分钟)。蒸玉米。在土豆中加入细香葱和酸奶油,然后与玉米和玉米一起食用。

菜单计划B

早餐
下午中餐

法国吐司和奶酪

  • 2个全蛋
  • 3片全麦面包
  • ½ cup 1% milk
  • ½茶匙香草肉桂
  • ½1%奶酪杯
  • ½ can sliced peaches  

百吉饼小吃

  • 1全麦面包圈
  • 1汤匙花生酱
  • 1/2杯奶酪
  • ½ cup strawberries  
午间餐
晚餐

代餐饮料

  • 1 1/2勺乳清蛋白粉
  • 9盎司脱脂牛奶
  • 1杯燕麦片(干式计量)
  • 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油 

意大利面晚餐

  • 2个土耳其香肠切成薄片½ inch chunks
  • 3/4杯全麦领结意大利面
  • ½杯切青椒
  • ½杯切成薄片的红辣椒
  • 1汤匙切碎的洋葱
  • 1手套大蒜-切碎
  • 1杯低钠牛肉汤
  • 30克低脂切达干酪-磨碎
  • 1汤匙橄榄油 
午餐
晚间小吃

烤牛肉

  • 6“全麦面包
  • 4盎司瘦牛肉
  • 1杯生菜
  • 1个西红柿切成薄片
  • ½盎司低脂切达干酪
  • 2汤匙芥末 

代餐饮料

  • 1 1/2勺乳清蛋白粉
  • 9盎司脱脂牛奶
  • 1杯燕麦片(干式计量)
  • 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油

烹饪说明:

法国吐司和奶酪

打鸡蛋,加牛奶。加入香草,拌匀。将面包浸入混合物中,并充分浸泡直至所有混合物消失。在不粘锅上将面包的两面都烤成褐色。撒上肉桂粉,然后蘸一点枫糖浆。顶级奶酪和桃子搭配法式吐司。

烤牛肉

在全麦面包中加入烤牛肉,番茄,生菜,奶酪和芥末。服务与橙汁。

百吉饼小吃

轻轻烤百吉饼,然后加入奶油干酪。将草莓与干酪混合,并与百吉饼一起食用。

代餐饮料

将所有成分混合入搅拌器中,直至变得光滑。如果它’如果太厚,请添加更多牛奶或冰块。

意大利面晚餐

煮意大利面,放在碗里。搁置。

用中火加橄榄油和1/4杯牛肉汤。加热约3分钟,然后加入火鸡香肠,煮约10分钟(盖上锅)。煮熟后,放在碗中并放在一边。使用同一平底锅,再加入1/4杯牛肉汤,辣椒,洋葱和大蒜。炒约5至8分钟,直到蔬菜变软。

将意大利面,火鸡香肠,奶酪和剩余的牛肉汤加入锅中(与蔬菜一起),并充分混合。奶酪应完全融化并与面食和蔬菜混合。

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。