如何为初学者和高级运动员构建肌肉
3,000卡路里菜单计划
以下菜单计划是针对3,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的两天菜单，分为菜单A和B，并附有烹饪说明。
菜单计划A
早餐
下午中餐
炒鸡蛋
- 2个全蛋
- 5个蛋清
- 1个百吉饼
- 2汤匙有机花生酱
- 1杯2％牛奶
代餐饮料
- 1 1/2勺乳清蛋白粉
- 9盎司脱脂牛奶
- 1杯燕麦片（干式计量）
- 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油
午间餐
晚餐
奶酪和桃子
- 6盎司干酪
- 1/2杯切桃子
- 1汤匙杏仁
- 1个中型香蕉
牛排和土豆
- 1份有机黄油烤土豆泥
- 1汤匙低脂酸奶油细香葱
- 1杯（250毫升）玉米
- 5盎司牛lo瘦牛排
午餐
晚间小吃
烤鸡胸肉
- 2个鸡胸肉？
- 8盎司
- 3/4杯糙米（未煮过）
- 1汤匙。葡萄干
- 1杯蒸西兰花
代餐饮料
- 1 1/2勺乳清蛋白粉
- 9盎司脱脂牛奶
- 1杯燕麦片（干式计量）
- 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油
烹饪说明：
炒鸡蛋
炒鸡蛋和蛋清。烤面包圈，上面加花生酱。与牛奶一起食用。
代餐饮料
将所有成分混合入搅拌器中，直至变得光滑。如果它’如果太厚，请添加更多牛奶或冰块。
烤鸡胸肉
按照说明煮饭。将葡萄干加入米饭和蒸汽中。同时，将鸡胸肉煮熟。加入少许胡椒粉，洋葱粉和盐替代品。蒸西兰花。
牛排和土豆
将马铃薯包裹在锡箔纸中，然后在400度的烤箱中烘烤。煮约30至40分钟，直至变软（用刀切通）。煮牛排直到用锅中火煮熟（约15分钟）。蒸玉米。在土豆中加入细香葱和酸奶油，然后与玉米和玉米一起食用。
菜单计划B
早餐
下午中餐
法国吐司和奶酪
- 2个全蛋
- 3片全麦面包
- ½ cup 1% milk
- ½茶匙香草肉桂
- ½1％奶酪杯
- ½ can sliced peaches
百吉饼小吃
- 1全麦面包圈
- 1汤匙花生酱
- 1/2杯奶酪
- ½ cup strawberries
午间餐
晚餐
代餐饮料
- 1 1/2勺乳清蛋白粉
- 9盎司脱脂牛奶
- 1杯燕麦片（干式计量）
- 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油
意大利面晚餐
- 2个土耳其香肠切成薄片½ inch chunks
- 3/4杯全麦领结意大利面
- ½杯切青椒
- ½杯切成薄片的红辣椒
- 1汤匙切碎的洋葱
- 1手套大蒜-切碎
- 1杯低钠牛肉汤
- 30克低脂切达干酪-磨碎
- 1汤匙橄榄油
午餐
晚间小吃
烤牛肉
- 6“全麦面包
- 4盎司瘦牛肉
- 1杯生菜
- 1个西红柿切成薄片
- ½盎司低脂切达干酪
- 2汤匙芥末
代餐饮料
- 1 1/2勺乳清蛋白粉
- 9盎司脱脂牛奶
- 1杯燕麦片（干式计量）
- 2 1/2茶匙特级初榨橄榄油
烹饪说明：
法国吐司和奶酪
打鸡蛋，加牛奶。加入香草，拌匀。将面包浸入混合物中，并充分浸泡直至所有混合物消失。在不粘锅上将面包的两面都烤成褐色。撒上肉桂粉，然后蘸一点枫糖浆。顶级奶酪和桃子搭配法式吐司。
烤牛肉
在全麦面包中加入烤牛肉，番茄，生菜，奶酪和芥末。服务与橙汁。
百吉饼小吃
轻轻烤百吉饼，然后加入奶油干酪。将草莓与干酪混合，并与百吉饼一起食用。
代餐饮料
将所有成分混合入搅拌器中，直至变得光滑。如果它’如果太厚，请添加更多牛奶或冰块。
意大利面晚餐
煮意大利面，放在碗里。搁置。
用中火加橄榄油和1/4杯牛肉汤。加热约3分钟，然后加入火鸡香肠，煮约10分钟（盖上锅）。煮熟后，放在碗中并放在一边。使用同一平底锅，再加入1/4杯牛肉汤，辣椒，洋葱和大蒜。炒约5至8分钟，直到蔬菜变软。
将意大利面，火鸡香肠，奶酪和剩余的牛肉汤加入锅中（与蔬菜一起），并充分混合。奶酪应完全融化并与面食和蔬菜混合。
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。