3天分体负重训练套路

描述

如果您浏览一下当前的健身和肌肉杂志,’我们会注意到,有很多分开的举重程序。

哪种举重最佳?这是一个很难回答的问题,因为每个人的身材都不一样,我们每个人都需要不同量的营养,休息和举重训练来锻炼肌肉。

找到与您的身体完全匹配的正确拆分的正确拆分例行计划’恢复能力可以使您的体重和力量得到一些大幅的增长。

例如,一些举重教练在进行为期3天的分段举重例程中会比在进行4天的分段举重例程中受益更多,而另一些举重运动员在一天,一整天的非分段举重例程中会获得更多收益。

就我个人而言,我更喜欢进行一次和一次的负重训练。也就是说,我喜欢在第一天训练一组肌肉,然后第二天休假。这种类型的设置可为我提供足够的恢复时间,并让我有时间进行其他工作。而之前(我20岁初期’s), I’d连续训练两三天,请放假,重复整个过程。这称为“3 on 1 off”常规训练– As outlined below.

这里’您可能需要在健身活动中使用三天的分组锻炼程序。基本上,为期3天的举重程序旨在为所有肌肉群提供最大的恢复时间。为期3天的分段举重例程需要在周末进行2天的工作,大约每月两次。分组培训非常适合那些被认为是辛苦学习的人。

现在,对于那些初学者进行重量训练的人,我不’建议您进行分组训练。我个人认为,初学者从全身锻炼开始要比分开锻炼更好。在开始分段重量训练之前,请先了解一下重量。根据您的一致性,这可能需要4到12周的时间。尝试使用位于的初学者例程 这里.

现在,您可以根据此计划灵活地满足您自己的需求。例如,也许您每周只能锻炼两次。在这种情况下,只需调整计划以匹配您自己的计划即可。

示例3天分组锻炼

样品1

第一天: 小腿,胸部和背部;

第二天: 大腿上部,Ham绳肌和腹肌;

第三天: 肩膀和手臂;

第四天: 休息;

第五天: 重复。

上面提到的例程是一个为期3天的基本分体重训练例程。有一个为期3天的训练期,然后休息一天。如您所见,每个肌肉组大约需要休息4天,这对于某些减肥教练来说可能还是有效的,而对于其他一些教练来说可能仍然过多。我建议您自定义3天的拆分例程以匹配您自己的恢复周期。

样品2

第一天: 背部,二头肌和腹肌;

第二天: 大腿,绳肌和小腿;

第三天: 胸部,肩膀和三头肌;

第四天: 休息;

第五天: 休息;

第六天: 重复。

您可能要进行常规锻炼的主要原因之一是要给每个身体部位足够的注意力和强度,以促进肌肉生长。分割例程还可以提供更多的恢复时间,这非常重要。

这使上身有足够的时间恢复。请记住,如果您发现第三天的上半身太酸痛,您可能需要在腿后再休息一天。这没有错,我建议您这样做。请记住,要给您的身体足够的恢复时间,’会不断完善。

这里 is a 样品3天拆分 体重训练程序。

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。