3天锻炼计划

描述

接下来的锻炼基于3天的休息时间,每个肌肉组可以休息72个小时。

该程序还利用肌肉溢出,在直接训练后48小时间接训练肌肉群。这个想法是优化恢复时间,以使每个肌肉群完全休息。

这是训练顺序:

第一天:锻炼A-星期一
胸部/背部/小腿
第2天:锻炼B-周二
大腿上部/ Ham绳肌/腹肌
第三天:锻炼C-星期三 
肩膀/二头肌/三头肌
Day 4
休息
第五天:锻炼A-星期一
胸部/背部/小腿
第六天:锻炼B-周二
大腿上部/ Ham绳肌/腹肌
第七天:锻炼C-星期三 
肩膀/二头肌/三头肌

锻炼点

持续时间:5至6周
目标:建立肌肉质量并提高整体力量水平。
每隔3天训练一次全身。根据间隔将肌肉分组。优化肌肉恢复和休息时间。

方法:
每个肌肉群每周工作两次
每节训练中使用不同的负重训练练习训练两到三个肌肉群

轻至中等的重量开始使用。这将使您的身体有时间习惯新的习惯和锻炼。一旦您习惯了常规,就增加体重或重复锻炼。

保持适度的休息时间。从上一组完全恢复后,请执行练习。随着例程的进行,请缩短休息时间。

每次锻炼结束时进行有氧运动– 20 to 25 minutes

笔记:
尝试保持锻炼原样。但是,如果有无法执行的练习,请以其他动作代替。
如果您可以轻松完成规定的重复,请尝试将下一个会话的最后一组的权重增加15%(保持第一组相同)。您也可以在下一个会话中使用相同的权重添加其他重复。

记住要尝试每周改进。我建议您集中精力尝试改进自己的上一个锻炼项目。

注意饮食。有关如何正确饮食以进行体重训练的更多信息,请参阅此 在这里页.

锻炼

第1天锻炼A-胸部/背部/小腿

行使
套装
代表
休息
3
15
40秒
4
10
1分钟
3
12
50秒
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第2天锻炼B-大腿上部/腿筋/腹肌

行使
套装
代表
休息
3
20
40秒
3
12
1分钟
3
15
50秒
3
12
50秒
2
12
50秒
4
15
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第3天锻炼C-肩膀/二头肌/三头肌

行使
套装
代表
休息
3
15
50秒
2
15
50秒
3
12
50秒
紧握卧推
3
12
1分钟
有氧运动
以适当的速度进行20到25分钟。

第四天-休息

休息:有氧运动是可选的

重复第5天的循环(从第1天的锻炼开始)。

请记住,这是一个示例例程。请随时调整练习,重复和练习。请记住,这种训练程序的重点是在提供最佳休息和恢复时间的同时,保持肌肉正常工作。

祝一切顺利,

布莱克

P.S如果您要寻找真正量身定制的常规训练和专门为您的体型设计的饮食,则必须检查一下 在这里编程

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。