2,500卡路里菜单计划

以下菜单计划专为2500卡路里的饮食而设计。

该计划是一个为期两天的完整菜单,分为菜单A和B,并附有烹饪说明。

菜单计划A

早餐
下午中餐

米糠片和桃子

  • ½ cup bran flakes
  • 1杯1%牛奶
  • 1个中等桃子
  • 1全麦吐司
  • 1汤匙花生酱 

奶酪和桃子

  • 3/4杯1%奶酪
  • ½可以(4盎司)可以桃子切成薄片
  • 1个英式松饼
  • 1汤匙花生酱 
午间餐
晚餐

草莓和酸奶

  • ½ cup strawberries
  • ½ cup low fat yogurt
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1杯1%牛奶½ cup orange juice 

照烧鸡肉

  • 4盎司去皮鸡胸肉
  • 1/3杯低钠照烧酱
  • 1/3杯橙汁
  • 1茶匙玉米淀粉
  • 1/3茶匙姜
  • ½汤匙特级初榨橄榄油
  • 1 ½杯小西兰花小花
  • 1罐(8盎司)water片
  • 1/4杯米饭(煮熟的) 
午餐
晚间小吃

桃子鸡饭

  • 2盎司去皮鸡胸肉
  • ½ can sliced peaches
  • ½ tsp of cornstarch
  • ½茶匙去皮切碎的姜
  • 1/4茶匙盐
  • 1/4杯water
  • ½ cup rice (uncooked)
  • ½ cup snow peas
  • ½茶匙特级初榨橄榄油 

动力饮料

  • 1勺蛋白粉(2盎司)
  • 1杯橙汁
  • 1个中等香蕉
  • 1杯1%牛奶½ tbsp honey 

烹饪说明:

桃子鸡饭

根据包装说明煮饭。在中等煎锅中,以中高温加热油。加入鸡肉煮熟,均匀变成褐色,直到变软,通常需要8-12分钟。从煎锅中取出并保持温暖。

同时,沥干桃子,保留汁液。如有必要,在果汁中加水至1/4杯。加入玉米淀粉,生姜和盐。加入煎锅中,用中火加热并搅拌,直到变稠起泡,约10分钟。煮熟并搅拌桃子和water,然后加热。在盘子上,盖上米饭,豌豆和鸡肉。将汤匙调料放在鸡肉上,即可食用。

动力饮料

在搅拌机中混合所有成分。

照烧鸡肉

将鸡胸肉切成1 1/4″件;搁置。在一个小的搅拌碗中,将照烧酱,橙汁,玉米淀粉和生姜混合;搁置。在大煎锅中,以高热量加热油。加入鸡肉块,翻炒至浅褐色,约3-7分钟。用开槽的勺子将鸡肉转移到碗中,将小滴留在煎锅中。

将热量降低至适中。将西兰花加到煎锅中,炒3-5分钟。搅拌红烧混合物,然后将其与西兰花倒入煎锅中。蒸煮混合物,不断搅拌,直到变稠和起泡,约2-4分钟。加入water和煮熟的鸡肉。继续煮直到加热,再煮熟的米饭。

菜单计划B

早餐
下午中餐

酸奶和百吉饼

  • 1片桃子
  • ½ cup low fat yogurt
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1/4杯蓝色浆果
  • ½ whole wheat bagel
  • 1汤匙淡奶油奶酪 

奶酪和桃子

  • 3/4杯1%奶酪
  • ½可以(4盎司)切桃子
  • 1个英式松饼
  • 1汤匙花生酱 
午间餐
晚餐

草莓和酸奶

  • ½ cup strawberries
  • ½ cup low fat yogurt
  • 1勺(2盎司)香草蛋白粉
  • 1杯1%牛奶
  • ½ cup orange juice  

意大利面

  • 2盎司瘦牛肉
  • 1盎司意大利面
  • 1片全麦面包
  • 1/4杯意大利面酱
  • 1/4洋葱切片
  • ½ cup mushrooms
  • 1茶匙轻人造黄油
午餐
晚间小吃

三文鱼三明治

  • ½ can salmon
  • 2汤匙蛋黄酱
  • 1茶匙辣根
  • 2个切碎的葱
  • 1汤匙烤山核桃切碎
  • 香菜
  • 2片全麦吐司 

动力饮料

  • 1勺蛋白粉(2盎司)
  • 1杯橙汁
  • 1个中等香蕉
  • 1杯1%牛奶
  • ½ tbsp honey 

烹饪说明:

三文鱼三明治

在碗中撒上三文鱼片,去除皮肤。用三文鱼捣碎骨头。加入蛋黄酱,辣根,洋葱,山核桃和欧芹。服务于全麦面包。

草莓和酸奶

将酸奶,蛋白粉和草莓混合在一个碗中。与牛奶和橙汁一起食用。

动力饮料

在搅拌机中混合所有成分。

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。