2,000卡路里菜单计划(7天)

以下菜单计划是针对2,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的7天菜单。

第一天

早餐
下午中餐
  • 烤燕麦麸皮百吉饼
  • 2汤匙淡奶油奶酪
  • 1 ½猕猴桃和哈密瓜杯
  • 1杯脱脂牛奶 
  • 无脂燕麦棒
  • 1杯脱脂牛奶 
午间餐
晚餐
  • 6一半杏干¼ cup nuts 
  • 塔可沙拉配1杯生菜
  • 2.5盎司瘦玉米卷肉
  • ½ cup diced tomatoes
  • ¼ cup onions
  • ¼ cup green peppers
  • 一小撮烤玉米饼碎
  • 2汤匙脱脂酸奶
  • 2汤匙无脂法国调味料 
午餐
晚间小吃

烤牛肉& Swiss Sandwich

  • 3盎司瘦牛肉
  • 1盎司低脂瑞士奶酪
  • ½杯烤青椒和洋葱
  • 2片黑麦面包
  • 1汤匙减少热量的奶油意大利调味料
  • 1盎司烤土豆片
  • 什锦生蔬菜与¼杯无脂牧场调味料 
  • ¾一杯低热量的巧克力或香草布丁 

第一天的总卡路里数约1,929

第二天

早餐
下午中餐
  • ½ cup cooked oatmeal
  • 2汤匙葡萄干
  • 1茶匙人造黄油
  • ½ cup skim milk
  • 1杯橙汁 
  • 1/2盎司干烤杏仁
  • ¼ cup pineapple  
午间餐
晚餐
  • 1/2香蕉 

菠菜面条

  • 1杯烤宽面条面条煮熟
  • 2/3杯菠菜
  • ½ cup ricotta cheese
  • ½ cup tomato sauce
  • 1盎司部分脱脂马苏里拉奶酪
  • 1个小全麦晚餐卷
  • 小沙拉配无脂调味料 
午餐
晚间小吃
  • 金枪鱼三明治配2片全麦面包
  • 3盎司金枪鱼(装在水中)
  • 2茶匙蛋黄酱
  • 1汤匙芹菜丁
  • ¼ cup romaine lettuce
  • 2片番茄
  • 1个中等梨
  • 1杯脱脂牛奶 
  • 1/2香蕉

第二天的总卡路里数约2,065

第三天

早餐
下午中餐
  • 1杯膨化的麦片
  • 1汤匙葡萄干
  • 1杯脱脂牛奶
  • 1个小香蕉
  • 1片全麦吐司,1茶匙人造黄油和1茶匙果冻 
  • 1杯水果酸奶 
午间餐
晚餐
  • 1个苹果
  • 5盎司烤里脊牛排
  • ¾杯土豆泥(用牛奶和人造黄油制成)
  • ½杯蒸胡萝卜加1茶匙蜂蜜
  • 小全麦晚餐卷1杯脱脂牛奶 
午餐
晚间小吃
  • 熏火鸡三明治配2片全麦皮塔饼面包
  • ¼ cup romaine lettuce
  • 2片番茄
  • 3盎司烟熏火鸡胸
  • 1汤匙减脂蛋黄酱
  • 1茶匙黄芥末
  • ½ cup apple slices
  • 1杯番茄汁 
  • 1个橙

第三天的总卡路里数约2,095 

第四天

早餐
下午中餐
  • 法式吐司(使用2块全麦面包)和2茶匙人造黄油和2汤匙糖浆)
  • ½中号葡萄柚1杯脱脂牛奶 
  • 5个全麦饼干1/8杯鹰嘴豆泥 
午间餐
晚餐
  • 1/2杯低脂酸奶
  • 夏威夷披萨2片芝士披萨
  • 1盎司培根或火腿
  • ¼ cup pineapple
  • 2汤匙蘑菇
  • 2汤匙切碎的洋葱
  • 1杯绿色沙拉
  • 3茶匙油和醋调味料
  • 1杯脱脂牛奶 
午餐
晚间小吃
  • 素食辣椒烤土豆
  • 1杯芸豆
  • ½ cup tomato sauce
  • 3汤匙切碎的洋葱
  • 1盎司低脂切达干酪
  • 1茶匙植物油
  • 1个中等大小的烤土豆
  • ½ cup cantaloupe
  • ¾ cup juice  
  • ½果汁杯鸡尾酒 

第4天的总卡路里数约2,000

第五天

早餐
下午中餐
  • 3荞麦煎饼(含2茶匙人造黄油和3汤匙糖浆)
  • ½ cup strawberries
  • ¾ cup honeydew melon
  • ½ cup skim milk  
  • 1盎司葵花籽
  • 1个大香蕉 
午间餐
晚餐
  • 1/2杯低脂酸奶

蔬菜炒

  • 4盎司。紧实豆腐
  • ¼杯切碎的红色和绿色辣椒
  • ½ cup bok choy
  • 2汤匙植物油
  • 1杯糙米 
午餐
晚间小吃
  • 曼哈顿与3盎司的蛤杂烩。蛤ned罐头(沥干)
  • ¾杯混合蔬菜
  • 1杯番茄罐头
  • 10个全麦饼干
  • 1个中橙色
  • 1杯脱脂牛奶 
  • 1杯水果酸奶 

第四天的总卡路里数约2,035

第六天

早餐
下午中餐
  • 2片全麦面包
  • 1汤匙花生酱
  • 1杯钙强化橙汁
  • 6盎司低脂水果酸奶 
  • 1个橙
  • 1根奶酪条 
午间餐
晚餐
  • 1杯脱脂或豆浆
  • 1小肉桂葡萄干百吉饼 
  • 切碎的3盎司沙朗牛排
  • 1个中号烤红薯,加1茶匙。橄榄油
  • 1杯煮熟的胡萝卜
  • 混合蔬菜沙拉配1汤匙意大利调味料 
午餐
晚间小吃
  • 1个法吉塔(1个中等面粉玉米饼,½ cup sautéED蔬菜,3盎司鸡肉,¼ cup salsa)
  • 生菜丝沙拉
  • 1汤匙鳄梨酱
  • ½ cup pinto beans
  • 1½ cups strawberries  
  • 1/2杯低脂酸奶

第六天总卡路里数大约2,098

第七天

早餐
下午中餐

早餐奶昔

  • 1杯脱脂或豆浆
  • 6盎司低脂香草酸奶
  • 1杯水果(混合在一起;如果需要,可加冰块) 
  • ¼杏仁杯3干枣 
午间餐
晚餐
  • 3个脆面包饼干
  • 2盎司火鸡胸片 

虾仁炒蔬菜

  • 1 ½ cups cabbage
  • 西兰花,南瓜等炒éed in olive oil
  • 4盎司虾
  • 2/3杯糙米
  • 混合蔬菜沙拉配1汤匙葵花籽和1汤匙油和醋调味料
  • 1杯混合水果片 
午餐
晚间小吃
  • 素汉堡配1片奶酪(生菜,番茄,番茄酱)
  • ½杯辣黑豆
  • 1个奇异果 
  • 1杯玉米糠谷物
  • 1杯脱脂或豆浆 

第七天的总卡路里数约1,981

布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。