2,000卡路里菜单计划

以下菜单计划是针对2,000卡路里的饮食而设计的。该计划是一个完整的两天菜单,分为菜单A和B,并附有烹饪说明。

菜单计划A

早餐
下午中餐

蔬菜煎蛋卷

  • 1个大鸡蛋
  • 3个大蛋清
  • 1汤匙切成薄片的洋葱
  • 1汤匙青椒切成薄片
  • 3蘑菇(切成丁)
  • 1片黑麦面包
  • 1个柚子
  • 1杯咖啡
  • 1茶匙糖
  • 1/3杯无脂牛奶 

奶酪和桃子

  • ½盎司无籽生向日葵(无盐)
  • 4盎司无脂干酪
  • 1 ¼杯装桃子罐头(装在水中) 
午间餐
晚餐

苹果和奶酪

  • 1个中号苹果
  • 5 1英寸立方低脂切达干酪
  • 30粒无核葡萄 

猪排和土豆

  • 3盎司煮熟的去骨猪排
  • 1杯土豆泥1
  • 盎司无脂牛奶
  • 2/3杯绿豆 
午餐
晚间小吃

烤火鸡沙拉

  • 2盎司烤鸡胸肉(切成块)
  • 1杯生菜沙拉(切成块)
  • 1个番茄
  • 1小青椒
  • 1个中等大小的胡萝卜
  • 3汤匙无脂沙拉酱? (意大利语)
  • 1汤匙磨碎的帕玛森芝士(低脂) 

哈密​​瓜小吃

  • 4盎司哈密瓜(切成薄片)
  • 1杯无脂牛奶
  • ¾杯香草冰淇淋 

烹饪说明:

蔬菜煎蛋饼

炒洋葱,辣椒和蘑菇直到煮熟(约5分钟)。搁置。用中火加热中号锅。将鸡蛋和蛋清充分混合在一起。将蔬菜加入混合物中,然后加入锅中。煮至所有鸡蛋都煮熟为止(尝试覆盖混合物3分钟)。将混合物折叠并与烤面包和葡萄柚一起食用。

烤火鸡沙拉

将鸡肉切成块,用锅煮。将所有蔬菜和沙拉酱混合在一起。加入鸡肉,拌匀。顶配沙拉酱。

猪排和土豆

煮土豆直到煮熟。同时,煮猪排直到煮熟。蒸豆。捣碎土豆,然后掺入牛奶。确保将牛奶与土豆充分混合-如果可以使用打蛋器,那就太好了。搭配猪排和蒸豆一起食用。

菜单计划B

早餐
下午中餐

炒鸡蛋

  • 1个鸡蛋(有机)
  • 3个大蛋清
  • 2片全麦面包
  • 1个西红柿,切成薄片
  • 1汤匙洋葱丁
  • 2汤匙切成薄片的红辣椒
  • 1茶匙橄榄油 

花生酱小吃

  • 2汤匙减脂花生酱(光滑无盐)
  • 2根芹菜杆
  • 8盎司无脂酸奶
  • ½盎司烤普通小麦胚芽
  • 1盎司葡萄干
午间餐
晚餐

奶酪和蓝莓

  • 3/4杯1%奶酪
  • ¼杯新鲜蓝莓
  • 1汤匙切片杏仁(无盐和未加工) 

鸡肉和土豆

  • 3盎司去骨鸡胸肉(烤,煮或烤)
  • ½杯冷冻混合蔬菜(蒸熟,沥干水分,无盐)
  • 1个无盐烤土豆(或地瓜)
  • ½ cup strawberries  
午餐
晚间小吃

金枪鱼沙拉

  • 1杯生菜(切成小块)
  • 1个西红柿(切成小块)
  • 1小青椒(切成小块)
  • 1根中等大小的胡萝卜(切成四分之一英寸的薄片)
  • 3盎司白色,装满水的金枪鱼(排干)
  • 1汤匙浅色意大利沙拉酱
  • 1个橙子(去皮和切片) 

哈密​​瓜小吃

  • 4盎司哈密瓜(切成薄片)
  • 1杯无脂牛奶
  • ¾杯香草冰淇淋 

烹饪说明:

炒鸡蛋

炒洋葱和红辣椒直到煮熟。搁置。加热一个中号锅。在一个碗里混合鸡蛋和蛋清。在混合物中加入洋葱和红辣椒。搅拌混合物直到鸡蛋蓬松,没有可见的液体。吐司面包,并添加鸡蛋混合物,配以番茄。

金枪鱼沙拉

将所有成分混合在一起,除了橙色。混合所有成分后,加橙子吃。

鸡肉和土豆

煮鸡胸肉(随意添加不含钠的香料)。将马铃薯放在烤箱中烤至30到40分钟左右熟透(将烤箱设置为400度)。吃草莓做甜点。

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。