如何为初学者和高级运动员构建肌肉
20代表锻炼程序
描述
在这几个月的锻炼中，我’d想传递我的常规’我过去用过’这是我喜欢做的事情。
其实我’我经常使用该程序，因为它减轻了我因使用重物而引起的关节和韧带的压力。我也喜欢这样的事实，由于完成一组动作所需要的重复次数高于正常水平，它仍然迫使我的身体更加努力地工作。
此例程对那些想要减轻关节和韧带负担的人非常有用，但他们仍然想要：
- 保持辛苦的肌肉质量；
- 克服体重训练高原；
- 为肌肉生长提供不同但激烈的锻炼环境；
- 燃烧额外的脂肪，同时保持肌肉；
- 即使身体部位受伤也要训练；
- 打破常规，增加多样化
请记住要注意倒数第二点。如果受伤，请检查并正确诊断。
为什么此例程有效
使用锻炼程序有一些重要的好处，例如以下20次重复锻炼。
首先，它可以使您的关节和韧带摆脱重负荷训练。从知道的人那里拿走’不想伤害您的关节和韧带。
一旦伤害了这些脆弱的结缔组织，您的身体将永远不一样。进行此锻炼两到三个星期，以使您的关节和韧带休息一下。
其次，这是一项很难的锻炼。对于那些想从繁重的工作中休息一下，但不要’不想牺牲您辛苦赚来的肌肉，此锻炼将确保您保持这一质量。
通过提供紧张的锻炼环境，此锻炼将使您保持同样的努力，但又不会沉重。你会失去肌肉量吗？不，实际上，您可能会因为涉及的额外体积而有所收获。
第三，这是一项非常激烈的锻炼，非常适合总体脂肪燃烧计划。自从你’在休息时间最短的情况下，您将获得比正常重复更高的效果，’会消耗更多卡路里，同时增强心血管耐力。它’这是一个不错的改变，将有助于改善您目前拥有的肌肉。
第四，它可以用来锻炼肌肉。我患有肩部肌腱炎，这种常规锻炼可帮助我保持肌肉质量，而不必一起放弃上身训练。我可以’不会像以前那样沉重，因此此选项可保持剧烈运动，同时减轻与重负荷训练有关的疼痛。
第五，它’快速锻炼。自从你’在每次锻炼和锻炼之间可以减少休息时间，完成此例程的时间更少。
在此锻炼中，您将在每次锻炼中重复执行20次，同时将休息时间保持在最短。例行程序开始时将使用轻量级的东西，您可以在几次练习后将其增加到中等水平。每个身体部位将进行两次练习。随着例程的进行，您可以将其增加到三个。您还可以自定义此类例程以适合您的锻炼偏好和进度。但是，此例程的重点是每组执行20次重复，并且在各组和练习之间要有最少的休息时间。
这是训练顺序：
请记住，您可以更改此时间表以匹配您当前的生活方式。这个时间表不是一成不变的。我更喜欢这种类型的日程安排，因为它为我提供了更多在健身房以外的娱乐时间（我不’不再住在健身房！）。
在每次锻炼之前，进行5分钟的有氧运动。
让’看一下锻炼：
锻炼
第一天–胸部/二头肌和三头肌
胸部
热身：1 x 30次重复–休息40秒钟，然后进行以下设置。
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
热身：1 x 30次重复–休息40秒钟，然后进行以下设置。
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
二头肌超级套装与三头肌
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
3 x 20次重复–每组之间休息30秒
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
3 x 20次重复–每组之间休息30秒
第二天– 有氧运动
进行至少35至40分钟的有氧运动。运动量应中等至高强度。
第三天– 腿/腹肌
股四头肌
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
绳肌
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
3 x 20次重复–每组之间休息30秒
3 x 20次重复–每组之间休息30秒
犊牛
5 x 20次重复–每组之间休息20秒
腹肌
4 x 20次重复–每组之间休息25秒
第四天– 背部 and 护肩
背部
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
护肩
热身：1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作
4 x 20次重复–每组之间休息30秒
4 x 20次重复–没有休息。完成对一只手臂的规定重复后，立即进行另一只手臂的动作。来回运动直到练习完成。
4 x 20次重复–每组之间休息20秒
这是一个20代表锻炼例程的示例。进行运动转换时，应尽量少休息，只有足够的时间喝水并准备下一次运动。使用的重量应该轻到适中，不需要去污剂。但是，如果您不确定重量，那么去污剂可能是个好主意，所以不要’不要害羞地要求去现场（最好是安全而不是后悔）。
请记住，这种常规锻炼的关键是尽可能少休息地充分抽筋。这样可以增加运动强度，以迫使您的身体更加努力地工作。还请记住，这是一个短期常规，我不会’建议不要超过3至4周。但是，如果您从中受益匪浅，请继续吸收它，并尽可能延长使用时间。
对于额外的脂肪燃烧锻炼，请在每次训练后尝试进行15至20分钟的有氧运动。
可以随意自定义此例程以适合您自己的需求，包括运动选择和所用体重。但是，请记住将重复次数保持为20，并将休息时间保持为最小。
对于那些正在寻找完整的定制体重训练和营养常规的人，继续前进到 凯尔·莱昂’s site 。他拥有出色的软件，可以自定义您的整个营养计划（特别是针对您的体型）和体重训练计划，以构建最大的肌肉并燃烧最佳数量的体内脂肪。它’是一个自然程序。 点击这里查看.
I’已购买并当前正在使用此程序。 你可以在这里阅读我的评论.
祝你好运，万事如意，
布莱克
布莱克·比萨利翁（Blake Bissaillion）
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。