20代表锻炼程序

描述

在这几个月的锻炼中,我’d想传递我的常规’我过去用过’这是我喜欢做的事情。

其实我’我经常使用该程序,因为它减轻了我因使用重物而引起的关节和韧带的压力。我也喜欢这样的事实,由于完成一组动作所需要的重复次数高于正常水平,它仍然迫使我的身体更加努力地工作。

此例程对那些想要减轻关节和韧带负担的人非常有用,但他们仍然想要:

  • 保持辛苦的肌肉质量;
  • 克服体重训练高原;
  • 为肌肉生长提供不同但激烈的锻炼环境;
  • 燃烧额外的脂肪,同时保持肌肉;
  • 即使身体部位受伤也要训练;
  • 打破常规,增加多样化


请记住要注意倒数第二点。如果受伤,请检查并正确诊断。

为什么此例程有效

使用锻炼程序有一些重要的好处,例如以下20次重复锻炼。

首先,它可以使您的关节和韧带摆脱重负荷训练。从知道的人那里拿走’不想伤害您的关节和韧带。

一旦伤害了这些脆弱的结缔组织,您的身体将永远不一样。进行此锻炼两到三个星期,以使您的关节和韧带休息一下。

其次,这是一项很难的锻炼。对于那些想从繁重的工作中休息一下,但不要’不想牺牲您辛苦赚来的肌肉,此锻炼将确保您保持这一质量。

通过提供紧张的锻炼环境,此锻炼将使您保持同样的努力,但又不会沉重。你会失去肌肉量吗?不,实际上,您可能会因为涉及的额外体积而有所收获。

第三,这是一项非常激烈的锻炼,非常适合总体脂肪燃烧计划。自从你’在休息时间最短的情况下,您将获得比正常重复更高的效果,’会消耗更多卡路里,同时增强心血管耐力。它’这是一个不错的改变,将有助于改善您目前拥有的肌肉。

第四,它可以用来锻炼肌肉。我患有肩部肌腱炎,这种常规锻炼可帮助我保持肌肉质量,而不必一起放弃上身训练。我可以’不会像以前那样沉重,因此此选项可保持剧烈运动,同时减轻与重负荷训练有关的疼痛。

第五,它’快速锻炼。自从你’在每次锻炼和锻炼之间可以减少休息时间,完成此例程的时间更少。

在此锻炼中,您将在每次锻炼中重复执行20次,同时将休息时间保持在最短。例行程序开始时将使用轻量级的东西,您可以在几次练习后将其增加到中等水平。每个身体部位将进行两次练习。随着例程的进行,您可以将其增加到三个。您还可以自定义此类例程以适合您的锻炼偏好和进度。但是,此例程的重点是每组执行20次重复,并且在各组和练习之间要有最少的休息时间。

这是训练顺序:

Day 1:
胸部和手臂
第二天 
有氧运动
第三天 
腿/腹肌
第四天: 
肩膀和背部
Day 5:
休息
第六天:星期六
重复循环

请记住,您可以更改此时间表以匹配您当前的生活方式。这个时间表不是一成不变的。我更喜欢这种类型的日程安排,因为它为我提供了更多在健身房以外的娱乐时间(我不’不再住在健身房!)。

在每次锻炼之前,进行5分钟的有氧运动。

让’看一下锻炼:

锻炼

第一天–胸部/二头肌和三头肌

胸部

卧推

热身:1 x 30次重复–休息40秒钟,然后进行以下设置。

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

斜哑铃新闻

热身:1 x 30次重复–休息40秒钟,然后进行以下设置。

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

二头肌超级套装与三头肌

杠铃卷发 超级集 关闭握力卧推

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

3 x 20次重复–每组之间休息30秒

坐式哑铃卷发 超级集 立式电缆压接

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

3 x 20次重复–每组之间休息30秒

第二天– 有氧运动

进行至少35至40分钟的有氧运动。运动量应中等至高强度。

第三天– 腿/腹肌

股四头肌

腿部伸展

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

下蹲

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

绳肌

腿卷发

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

3 x 20次重复–每组之间休息30秒

僵硬腿升降机

3 x 20次重复–每组之间休息30秒

犊牛

站立小腿抬高

5 x 20次重复–每组之间休息20秒

腹肌

腹肌紧缩

4 x 20次重复–每组之间休息25秒

第四天– 背部 and 护肩

背部

坐式拉特机下拉

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

T型排 (如果没有T型杆,请尝试 弯腰杠铃行 )

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

护肩

坐姿杠铃肩部推举

热身:1 x 30次重复–休息40秒并执行以下超级动作

4 x 20次重复–每组之间休息30秒

单臂哑铃提升

4 x 20次重复–没有休息。完成对一只手臂的规定重复后,立即进行另一只手臂的动作。来回运动直到练习完成。

耸耸肩

4 x 20次重复–每组之间休息20秒

这是一个20代表锻炼例程的示例。进行运动转换时,应尽量少休息,只有足够的时间喝水并准备下一次运动。使用的重量应该轻到适中,不需要去污剂。但是,如果您不确定重量,那么去污剂可能是个好主意,所以不要’不要害羞地要求去现场(最好是安全而不是后悔)。

请记住,这种常规锻炼的关键是尽可能少休息地充分抽筋。这样可以增加运动强度,以迫使您的身体更加努力地工作。还请记住,这是一个短期常规,我不会’建议不要超过3至4周。但是,如果您从中受益匪浅,请继续吸收它,并尽可能延长使用时间。

对于额外的脂肪燃烧锻炼,请在每次训练后尝试进行15至20分钟的有氧运动。

可以随意自定义此例程以适合您自己的需求,包括运动选择和所用体重。但是,请记住将重复次数保持为20,并将休息时间保持为最小。

对于那些正在寻找完整的定制体重训练和营养常规的人,继续前进到 凯尔·莱昂’s site 。他拥有出色的软件,可以自定义您的整个营养计划(特别是针对您的体型)和体重训练计划,以构建最大的肌肉并燃烧最佳数量的体内脂肪。它’是一个自然程序。 点击这里查看.

I’已购买并当前正在使用此程序。 你可以在这里阅读我的评论.

祝你好运,万事如意,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。