20 x 20训练原则

描述

当我想改善小腿肌时,我碰到了这项技术。我记得曾读过一篇文章,介绍了该技术如何像魔术师一样为一个特定的健美运动员工作’s calves we’是他最糟糕的身体部位。

他使用这种简单但激烈的技术设法大大改善了小腿的发育。强度是这里的关键词。

大家都知道,如果我们要锻炼肌肉,就需要在训练程序中不断增加强度。就是说,我们需要不断地强迫我们的身体在每次锻炼中都越来越努力地工作。这是保持肌肉质量的唯一途径。但是,有时候我们的身体会停止对特定的常规,运动或方法作出反应。这可能是饮食,休息,压力和其他变量等多种因素导致的结果,但事实是,肌肉停滞在每个时间点都会发生。解决方案?它’确实很简单,您必须适应并克服这种情况。为什么继续做那件事’不工作?调整并使用常识性方法,您将不断成长,而竞争却一尘不染。

以下方法是提高强度水平并使您的身体朝肌肉生长之路的好方法。我个人使用此方法是因为:

  • 我可以’不要因为我的肩膀受伤而沉重;
  • 由于肩部受伤,我必须重复练习。
  • 它承担了我所有关节和腱的压力;
  • 需要半个小时才能完成;
  • 有用!

直到大约2个月前,我才对小腿肌执行此程序,但我开始对其余的身体执行此程序,我只能说它非常强壮!

实际例程非常简单。就个人而言,我选择3或4个练习,但您可以选择任意多个。您要做的是选择一个可以让您进行20次无助重复的砝码。记住,这个例程是’t关于沉重的体重,所以使用 轻至中等体重 对于前几个锻炼。乍一看似乎很容易,但请相信我,到第三和第四组,您的肌肉将着火!这里’是你想做的。进行20次重复,休息20秒,再进行20次重复,休息20秒,再进行20次重复,休息20秒,然后重复直到练习结束。它’这是一种非常简单的技术,但是非常激烈。

让’例如,以卧推为例,并进行一个采样。

暖身 –1组,每组30次,重量轻;休息50秒。增加杠铃重量–最多重复一次的大约60%。

Set 1: 1组,每组20次重复;休息20秒

Set 2: 1组,每组20次重复;休息20秒

Set 3: 1组,每组20次重复;休息20秒

Set 4: 1组,每组20次重复;休息20秒

在整个运动过程中保持体重恒定。唯一应该增加权重的时间是,在最后一组上,您可以轻松进行20次重复而无需额外的努力。您应该只能在第三和第四组上执行最后的重复。

那’是的。看起来很简单,对吧?好吧但是,不要’不要让它愚弄你,因为到了第三组,你的肌肉就会尖叫。在接下来的两三个练习中重复此步骤。我通常将使用此方法执行以下练习:

  • 佩奇甲板飞3组20
  • 斜哑铃推举; 3组20
  • 倾斜哑铃飞3套20

 
因为这种方法效果很好,所以我’我将其用于身体的所有部位。对于腿部来说,这是一个特别艰难的例行程序,因为执行高重复深蹲非常​​困难。但是,自从开始这个团以来,我的腿就像岩石一样坚硬。在头几周内,您的身体必须适应新的习惯,这很重要,不要’不要让你的自我受阻。

也就是说,您将不得不使用更轻的重量,而对于那些不得不使用超重的重量的人,您将不得不强迫自己开始使用较轻的重量。唐’不用担心,健身房里没有人会觉得你少。另外,你想锻炼肌肉,对不对?好吧,这是启动该过程的好方法。

让’看一下锻炼:

第一天-胸部和三头肌

行使
套装
代表
休息
胸部
4
20
20秒
4
20
20秒
三头肌
4
20
20秒

第2天-腿

行使
套装
代表
休息

第3天-背部和二头肌

行使
套装
代表
休息
背部
4
20
20秒
二头肌
4
20
20秒

第四天-肩膀和腹肌

行使
套装
代表
休息
护肩
4
20
20秒
4
20
20秒
4
20
20秒
腹肌
4
20
20秒
4
20
20秒

笔记

•唐’t作弊并开始休息30或40秒。计算完20秒后,立即击中下一组!如果疼痛太大,请减轻重量。测试

•保持锻炼原样。请记住,前几次锻炼将使您对体重有感觉。当您开始习惯锻炼时,您必须始终努力改进,以便一旦发现最后一组变得更轻松,就可以增加杠铃的重量。

•您不应该’就要失败了。如果找到你’在第10次重复失败时,您必须减轻负担。

•您必须为此锻炼做好心理准备。您必须按照规定完成所有重复。集中精力,真正专注于锻炼肌肉。您可能会因为烧伤而倾向于开始匆忙重复,但不要’!保持动作缓慢而刻意,并锻炼肌肉。

•如果发现可以’进行所有练习,减少练习,然后逐步锻炼。

• 喝很多水。锻炼之前要戴两副眼镜,锻炼时戴三副或四副眼镜,紧接着戴两副。

•您还可以在锻炼后进行有氧运动。每次练习后,尝试做20到25分钟的有氧运动。

• 得到充足的休息。尝试每晚至少花费8个小时,如果可以的话,请在白天打个na。

•注意饮食!如果您的饮食不存在,此锻炼将无济于事。有关制定优质营养计划的更多信息, 点击这里.

•尝试遵循此例程8到10周。但是,如果您的身体以积极的方式做出反应,请继续遵循常规。

•使用日志来跟踪进度。您可以 在此处下载免费日志.

这是让您的身体重新回到肌肉生长之路的绝妙常规。保持与计划的一致性,记得每隔一周尝试和改进,我’m 100% positive you’我会开始看到一些很棒的结果。

有关此锻炼的可打印PDF版本, 请点击这里.

祝一切顺利,

布莱克

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布莱克·比沙利翁

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。