20 x 20训练原则

当我想改善小腿肌时，我碰到了这项技术。我记得曾读过一篇文章，介绍了该技术如何像魔术师一样为一个特定的健美运动员工作’s calves we’是他最糟糕的身体部位。

他使用这种简单但激烈的技术设法大大改善了小腿的发育。强度是这里的关键词。

大家都知道，如果我们要锻炼肌肉，就需要在训练程序中不断增加强度。就是说，我们需要不断地强迫我们的身体在每次锻炼中都越来越努力地工作。这是保持肌肉质量的唯一途径。但是，有时候我们的身体会停止对特定的常规，运动或方法作出反应。这可能是饮食，休息，压力和其他变量等多种因素导致的结果，但事实是，肌肉停滞在每个时间点都会发生。解决方案？它’确实很简单，您必须适应并克服这种情况。为什么继续做那件事’不工作？调整并使用常识性方法，您将不断成长，而竞争却一尘不染。

以下方法是提高强度水平并使您的身体朝肌肉生长之路的好方法。我个人使用此方法是因为：

• 我可以’不要因为我的肩膀受伤而沉重；
• 由于肩部受伤，我必须重复练习。
• 它承担了我所有关节和腱的压力；
• 需要半个小时才能完成；
• 有用！

直到大约2个月前，我才对小腿肌执行此程序，但我开始对其余的身体执行此程序，我只能说它非常强壮！

实际例程非常简单。就个人而言，我选择3或4个练习，但您可以选择任意多个。您要做的是选择一个可以让您进行20次无助重复的砝码。记住，这个例程是’t关于沉重的体重，所以使用 轻至中等体重 对于前几个锻炼。乍一看似乎很容易，但请相信我，到第三和第四组，您的肌肉将着火！这里’是你想做的。进行20次重复，休息20秒，再进行20次重复，休息20秒，再进行20次重复，休息20秒，然后重复直到练习结束。它’这是一种非常简单的技术，但是非常激烈。

让’例如，以卧推为例，并进行一个采样。

暖身 –1组，每组30次，重量轻；休息50秒。增加杠铃重量–最多重复一次的大约60％。

Set 1: 1组，每组20次重复；休息20秒

Set 2: 1组，每组20次重复；休息20秒

Set 3: 1组，每组20次重复；休息20秒

Set 4: 1组，每组20次重复；休息20秒

在整个运动过程中保持体重恒定。唯一应该增加权重的时间是，在最后一组上，您可以轻松进行20次重复而无需额外的努力。您应该只能在第三和第四组上执行最后的重复。

那’是的。看起来很简单，对吧？好吧但是，不要’不要让它愚弄你，因为到了第三组，你的肌肉就会尖叫。在接下来的两三个练习中重复此步骤。我通常将使用此方法执行以下练习：

• 佩奇甲板飞3组20
• 斜哑铃推举； 3组20
• 倾斜哑铃飞3套20

 
因为这种方法效果很好，所以我’我将其用于身体的所有部位。对于腿部来说，这是一个特别艰难的例行程序，因为执行高重复深蹲非常​​困难。但是，自从开始这个团以来，我的腿就像岩石一样坚硬。在头几周内，您的身体必须适应新的习惯，这很重要，不要’不要让你的自我受阻。

也就是说，您将不得不使用更轻的重量，而对于那些不得不使用超重的重量的人，您将不得不强迫自己开始使用较轻的重量。唐’不用担心，健身房里没有人会觉得你少。另外，你想锻炼肌肉，对不对？好吧，这是启动该过程的好方法。

让’看一下锻炼：